Fiber er blevet et buzzword i sundhed og velvære, og med god grund - det kan virkelig gøre noget godt i din krop. Næringsstoffet kan holde dit fordøjelsessystem sundt og er lige så vigtigt for hjertesundhed og forebyggelse af diabetes. Plus, det kan endda hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab.
Du skal få dine næringsstoffer fra hele fødevarer, når det er muligt, men at få ekstra fiber fra kosttilskud kan hjælpe dig med at føle dig fuld, hvilket kan hjælpe med appetitstyring. For at være klar er fibertilskud imidlertid ikke vægttabstilskud og bør ikke bruges til at inducere en afføringsmiddel til at tabe sig.
Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler, at kvinder får 25 gram fiber om dagen, og at mænd får 38. Sådan finder du ud af, om du får nok, hvis du bør overveje et supplement og i bekræftende fald hvordan du vælger den rigtige.
Hvad er fiber?
Diætfibre, også kaldet grovfoder eller bulk, er et plantebaseret næringsstof. De fleste af de fibre, vi spiser, kommer i form af kulhydrater, så hvis du hader på kulhydrater, er det tid til at vise lidt kærlighed til fiber. Hvad der gør fiber så gavnlig for vores kroppe er, at vi ikke fordøjer det. (Det lyder måske underligt, men det er faktisk en god ting!)
Fiber klassificeres i to kategorier, og de er begge lige så vigtige for helbredet.
- Opløselig fiber er ligesom det lyder: opløselig (eller kan nedbrydes) i vand. Denne type fiber hjælper med at absorbere vand under fordøjelsen og hjælper dig med at føle dig fuld. Opløselig fiber er også vigtig for hjertesundheden, fordi det hjælper med at trække LDL ("dårligt") kolesterol ud af kroppen.
- Uopløselig fiber nedbrydes ikke i din krop - det er det samme, der kommer ud som at gå ind. Det hjælper med at absorbere vand i din tarmtarme og giver bulk og let passage til din afføring, til at støtte en sund fordøjelse og hjælpe med at holde dig - ahem - regelmæssig.
Da alle plantemad - og kun plantemad - indeholder fiber, kan du være sikker på, at du får noget fiber, hvis du spiser planter. Da de fleste plantefødevarer indeholder en blanding af både opløselig og uopløselig fiber, er det ikke vigtigt at prøve at spise dem hver for sig eller skelne hvilken type fiber du spiser. Snarere bør målet være at få den anbefalede samlede mængde i din diæt.
Hvordan fiber kan hjælpe med vægttab
Hvis du er blevet bedt om at øge dine plantemad (læs: frugt og grøntsager) for at miste et par kilo, er fiber en af de store grunde til. I henhold til forskning, der blev offentliggjort i april 2018 i Spiseadfærd , faldt kropsmasseindekset (BMI), efterhånden som fiber i kosten steg over en periode på seks måneder hos afroamerikanske kvinder.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Det er værd at bemærke, at de fleste undersøgelser har evalueret virkningen af fiber fra mad, så de samme fordele kan ikke nødvendigvis tilskrives fibertilskud. Plus, at få din fiber fra et supplement betyder, at du går glip af de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som fiberrige fødevarer leverer, via Mayo Clinic.
Imidlertid kan personer, der har visse diætbegrænsninger, såsom en glutenintolerance, eller som har svært ved at indarbejde nok plantebaserede fødevarer i deres kost, drage fordel af et fibertilskud.
Advarsel
Fibertilskud kan interagere med nogle medicin. Sørg for at konsultere din læge eller apoteket, før du beslutter at indarbejde et supplement i din vægttabsplan.
Hvad skal man kigge efter i et fibertilskud
Den første ting, du har brug for at vide, hvis du overvejer et fibertilskud er, at du aldrig drastisk skal øge mængden af fiber i din diæt på én gang, da dette kan forårsage oppustethed og gas, ifølge Mayo Clinic. Hvis du føler behov for et supplement, eller hvis din lægeudbyder har anbefalet et, skal du starte langsomt og øge dit vandindtag også for at hjælpe med at lindre fordøjelsesproblemer.
Fibertype
Der er mange forskellige fiberkilder, såsom hvedekli (uopløselig), inulin (opløselig), psyllium (opløselig) og beta-glucan (opløselig), for at nævne nogle få. Det er vigtigt at have en samtale med din læge for at bestemme den bedste type til dine specifikke sundhedsmæssige forhold og mål.
For mennesker med inflammatoriske tilstande som Crohns sygdom eller colitis, for eksempel, kan valg af det forkerte supplement forværre tilstanden. Derudover stammer nogle fibertilskud fra hvede, så de, der har cøliaki eller som ellers har brug for at spise en glutenfri diæt, skal være forsigtige.
Tilføjet sukker
Hvis du tænker på, at fiber smager bedre, når det er sødere, skal du overveje at få din fiber fra frugt i stedet for et supplement. Mange kosttilskud tilsætter sukker til deres fiber for at få det til at smage bedre. American Heart Association anbefaler, at kvinder ikke bør have mere end 6 teskefulde tilsat sukker på en dag, og mænd skal holde det under 9 teskefulde om dagen. Nogle fibertilskud har op til 4 tsk tilsat sukker pr. Portion, og især hvis du har vægttab som mål, behøver du ikke yderligere sukker i din diæt.
De bedste fibertilskud
Bedste samlet
Metamucil 4 i 1 Fiber
Dette pulveriserede supplement er lavet af psyllium, som for det meste er en opløselig fiber. To spiseskefulde ting giver dig 6 gram fiber og ikke tilsat sukker og ingen kunstige sødestoffer. I henhold til forskning, der blev offentliggjort i april 2017 i Journal of the American Association of Nurse Practitioners, kan psylliumfiber have en afføring-normaliserende virkning, hvilket betyder, at den kan fastgøre løs afføring og løsne forstoppet afføring.
Amazon.com; Pris: $ 25.44
Bedste tyggelig
Naturlagede voksenfibergummier
Naturemade er et firma, der er kendt for at producere kosttilskud med et stort antal af deres produkter, der indeholder USP Verified Mark, som sikrer, at du tager, hvad etiketten angiver. I øjeblikket er der ingen fibertilskud på markedet med et USP-segl, så det er det bedste valg at gå med et betroet firma.
Amazon.com; Pris: $ 27, 18
Bedst på et budget
Up & Up Fiberterapi supplement
Hver type fibertilskud fås normalt i et butiksmærke, og hvis du er bekymret for pris, er det normalt en god mulighed. Vend navnet på mærket og butiksmærkeprodukterne for at sammenligne etiketterne for at se, om alt er det samme, og i så fald vil butiksmærket normalt være billigere.
Dette fibertilskud fra Target's Up & Up-varemærke kan sammenlignes med Metamucil for omkring halvdelen af omkostningerne.
Mål; Pris: $ 9.99
Bedste glutenfri
Citrucel Fiberterapi
Hvis det er nødvendigt, at du undgår gluten, er det at vælge et glutenfrit fibertilskud et must. Citrucel er fiber fra methylcellulose, fremstillet af plantecellulose og er fri for gluten. Mens mange fibertyper, såsom psyllium (Metamucil), også er teknisk glutenfri, hvis pakningen ikke specifikt angiver dens glutenfri status, kan den stadig indeholde spor af gluten fra fremstillingsprocessen.
Citrucel pulver kan blandes med vand og indeholder 2 gram fiber per spiseskefuld, som er serveringsstørrelsen. Den indeholder 60 kalorier pr. Spiseskefuld, hovedsageligt fra saccharose og maltodextrin. En fordel ved methylcellulose er, at den typisk tolereres godt, da denne fibertype ikke gæres i tyktarmen, hvilket forårsager mindre gas og oppustethed.
Amazon; Pris: $ 9.94
Bedste naturlige fibertilskud
Bob's Red Mill hvedekli
Det er ikke en pille, og du kan ikke blande den i din morgenkaffe, men at tilføje hvedekli til dine daglige måltider er muligvis den næste bedste mulighed for at få din fiber fra frugt og grøntsager. En fjerdedel af en kop giver dig 6 gram uopløselig fiber, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig fuld og holde dit fordøjelsessystem i bevægelse. Der er intet tilsat sukker i hvedeklid, og det kan koges til mad eller blandes til havregryn eller smoothies.
Amazon.com; Pris: $ 2, 43
