Du har sandsynligvis hørt, at antioxidanter er super gode for dig, og at de kan bekæmpe "frie radikaler." Men ved du faktisk, hvad de er, og hvorfor deres erkefiende udgør en trussel mod vores kroppe?
Først og fremmest, hvorfor er frie radikaler skadelige?
Før vi dykker ned i, hvordan antioxidanter beskytter os, skal vi først nedbryde rollen som frie radikaler. Kort sagt kan celleskader opstå som et resultat af eksponering for frie radikaler, som kan komme i mange former - fra de fødevarer, vi spiser, til biprodukter fra cellemetabolismen.
Disse skadelige og ustabile molekyler er også til stede i miljøgifte, såsom forurenende stoffer i luften, cigaretrøg og andre flygtige forbindelser. Så frie radikaler forårsager oxidativ stress på cellerne, de påvirker, hvilket potentielt kan føre til systemisk betændelse såvel som protein- og DNA-skader, ifølge forskningen i juni 2015 i European Journal of Medicinal Chemistry .
Og slutresultatet udtrykker dårlige nyheder for vores generelle helbred: Systemisk betændelse og oxidativ stress er blevet forbundet med en øget risiko for forskellige sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme, kræft, diabetes og neurodegeneration, i juni 2015-undersøgelsen.
Frie radikaler indeholder et uparret elektron, og antioxidanter neutraliserer og blokerer frie radikaler ved at donere deres egen elektron.
Hvordan beskytter antioxidanter os?
Ja, det er sandt: Antioxidanter hjælper med at beskytte vores kroppe mod celleskadene, som frie radikaler udgør. Sådan gør du: Ligesom deres navn antyder, bekæmper antioxidanter oxidation, som er en normal kropslig proces, der kan producere frie radikaler.
Frie radikaler indeholder et uparret elektron, og antioxidanter neutraliserer og blokerer frie radikaler ved at donere et eget elektron, fortæller Mariana Dineen, RD, grundlægger og registreret diætist hos Pretty Nutritious, til LIVESTRONG.com.
"Denne generøse donation betragter frie radikaler som ufarlige og forhindrer oxidativ skade." Da antioxidanter modvirker de skader, der er foretaget af frie radikaler, kan de igen reducere oxidativt stress og systemisk betændelse i kroppen.
Nogle af de mere kendte antioxidanter er ifølge Australiens afdeling for sundhed og menneskelige tjenester:
- Vitamin A og beta-karoten: Findes i gule og orange-pigmenterede frugter og grøntsager såsom gulerødder, søde kartofler, røde og gule peberfrugter, cantaloupe, papaya og abrikoser. Spinat, broccoli og grønnkål - selvom det er grønt - er også gode kilder til vitamin A; ligesom fisk, æg og oksekødelever.
- C-vitamin: Fundet i citrusfrugter, bær, rosenkål, blomkål, bladgrøntsager, tomater og vinter squash.
- E-vitamin: Fundet i bladgrøntsager, vegetabilske olier, solsikkefrø, mandler, hasselnødder og jordnødder.
- Selen: Fundet i skaldyr, magert kød, befæstet korn- og mejeriprodukter og brødnødder.
- Zink: Fundet i skaldyr, mælk, nødder og kød.
- Kobber: Fundet i skaldyr, mælk, nødder og kød.
- Mangan: Fundet i skaldyr, magert kød, mælk og nødder.
Andre antioxidanter inkluderer:
- Allium svovlforbindelser: Fundet i purre, løg og hvidløg.
- Anthocyaniner: Fundet i røde og lilla produkter såsom aubergine, druer og bær.
- Catechins: Fundet i te og rødvin.
- Karotenoider: Plantepigmenter fundet i gule, røde og orange råvarer. Typer af carotenoider inkluderer lutein, zeaxanthin, lycopen og cryptoxanthins.
- Flavonoider: En klasse af plantepigmenter, der findes i te, citrusfrugter, rødvin, løg og æbler.
- Indoler: Fundet i korsblomstgrøntsager såsom broccoli og blomkål.
- Isoflavonoider: Fundet i sojabønner, tofu, linser, ærter og mælk. Deres derivater er kendt som phytoøstrogener.
- Zoochemicals: Fundet i animalske produkter som rødt kød, æg og fisk. De er også afledt af de planter, som dyr spiser.
Sådan får du flere antioxidanter
Tilføj frugt og grøntsager til hvert måltid
Dybfarvede frugter og grøntsager - såsom bær, æbler, blommer, tomater, gulerødder og broccoli - er fyldt med antioxidanter, der er knyttet til beskyttelse af celler mod hjertesygdomme og visse kræftformer, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Hvad mere er, mennesker, der spiste flere fødevarer med flavonoler - som findes i størstedelen af frugter og grøntsager - blev observeret at have en lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom år senere, pr. Januar 2020-undersøgelse i neurologi.
Formål at spise de anbefalede 1, 5 til 2 kopper farverige frugter og 2 til 3 kopper farverige grøntsager om dagen. Start med at tilføje bær til havregryn eller korn ved morgenmaden; topping en sandwich med skiver tomater og salat til frokost; nyder en frisk blomme som en snack; og kaste nogle gulerødder og broccoli i en omrøring til middag for at opnå en antioxidant-rig dag.
Sip på grøn te
Grøn te indeholder forskellige typer antioxidanter kaldet catechins. En gennemgang i februar 2018 i tidsskriftet Molecules and Cells kiggede på antioxidantkomponenterne i grøn te, især EGCG (epigallocatechin gallate), og fandt, at antioxidanten er forbundet med at forsinke starten af kræft.
Desuden er polyfenoler i grøn te blevet forbundet med at dræbe kræftceller og forhindre dem i at vokse, ifølge University of Maryland Medical Center. Grøn te er mest fordelagtig, når den er friskbrygget, da koffeinfri, øjeblikkelig te og flaske-te generelt har mindre af antioxidantforbindelserne.
Advarsel
Grøn te kan interagere med nogle medicin, så hvis du tager receptpligtig medicin, skal du tjekke med din læge, før du drikker grøn te.
Lav mørk chokolade til din dessert efter eget valg
Jo mørkere chokolade, jo højere er det i antioxidanter kaldet flavonoider, som giver den den mørke farve. Mørk chokolade har været forbundet med at reducere blodtrykket, sænke kolesterolet og mindske risikoen for blodpropper.
En studie fra juni 2015 i tidsskriftet Heart fandt, at det at spise mørk chokolade regelmæssigt er forbundet med en reduceret risiko for uønskede hjertesygdomme. Prøv at parre friske bær med mørk chokolade til en antioxidant-drevet snack, der er en crowd-pleaser.
Vælg rødvin over hvid
Sammenlignet med grønne druer indeholder røde druer flere antioxidanter, som findes i huden på mørkerøde og lilla druer, der bruges til at fremstille rødvin, såsom Cabernet. Røde vine indeholder resveratrol og en gruppe antioxidanter kaldet anthocyaniner, som er forbundet med at kontrollere blodtrykket, reducere skader på blodkar og beskytte mod hjertesygdomme, pr. August 2017 forskning i Food and Nutrition Research .
De sundhedsmæssige fordele ved alkoholforbrug følger en J-formet kurve, hvilket betyder, at de beskyttende virkninger kun ses ved moderat drikke, ifølge en maj 2017-undersøgelse i Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Så det er ikke en undskyldning for at nedføre hele flasken. Kvinder over 21 år skal holde sig til et glas om dagen, mens mænd over 21 år ikke skal have mere end to glas, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Og hvis du ikke drikker, er det ikke nødvendigt at begynde at høste de sundhedsmæssige fordele - simpelthen snack på en flok mørk rød- eller lillafarvede druer i stedet!
Bør du tage et antioxidanttilskud?
Når det kommer til antioxidanter, er kosttilskud ikke den bedste vej at gå. "Der er ingen beviser for, at antioxidanttilskud kan forhindre kroniske sygdomme, " siger Dineen. Så følg en fødevare-første tilgang og følg et spisemønster baseret på hele og minimalt forarbejdede fødevarer, der leverer en overflod af antioxidantrige grøntsager, frugter, nødder og frø.
