Broccoli i din diæt er et godt valg til vægttab, fordi det er så lavt i kalorier, men det er ikke den eneste fordel, du får. Det er pakket med essentielle næringsstoffer og indeholder fiber, som bidrager til mættethed. Flere mikronæringsstoffer i broccoli vides at understøtte vægttab, og dens fytokemikalier viser potentiale for nedbrydning af fedt.
Broccoli og vægttab
Når du ønsker at tabe sig, er det første skridt at skære ud fremmede kalorier, som usunde snacks, slik og drikke med højt kalorieindhold. Mange mennesker spiser dele, der er større end den anbefalede serveringsstørrelse, så det næste trin er at reducere portioner om nødvendigt. Afhængig af dine spisevaner er de to første strategier lette at implementere. Det kan være en større udfordring at få alle de næringsstoffer, du har brug for, mens du reducerer den mængde mad, du spiser, men dette er et område, hvor broccoli kan hjælpe.
En portion på 1 kop hakket, rå broccoli har kun 30 kalorier, mens den samme mængde kogt broccoli har 54 kalorier. Til gengæld for så få kalorier giver en kop rå broccoli mere end 100 procent af dit daglige vitamin C og vitamin K. Det er også en god kilde til folat og A-vitamin og giver også vitamin B6 og kalium. Du får omtrent dobbelt så næringsstoffer i en kop kogt broccoli, bortset fra C-vitamin, som kun er lidt højere end rå broccoli, fordi nogle går tabt under tilberedningen.
Fyld op med fiber
Mad med lav energitæthed er vigtige komponenter i en vægttabsplan, fordi de har få kalorier pr. Gram mad. Som et resultat kan du forbruge større portioner med lavenergitæt mad og føle dig fuld, mens du begrænser kalorier. Fødevarer i denne kategori, inklusive broccoli, indeholder mange vand og fibre, som skaber bulk uden at bidrage med betydelige kalorier. Broccoli er 90 procent vand, og en servering på 1 kop, kogt, har 5 gram fiber.
Fiber har andre kvaliteter, der hjælper dig med at tabe dig. Når det absorberer vand og ekspanderer, får det dig til at føle dig fuld og bremser fordøjelsen, hvilket gør det lettere at spise mindre. Diætfiber forsinker udskillelsen af et hormon, der får dig til at føle dig sulten - ghrelin - og forhindrer pigge i blodsukkeret ved at bremse absorptionen af glukose, ifølge en gennemgang i Aktuelle fedme rapporter i 2012.
At undgå blodsukkerspidser hjælper med at forhindre, at overskydende sukker opbevares som fedt. De 5 gram fiber i en portion broccoli repræsenterer 20 procent af kvindernes anbefalede daglige indtag af 25 gram og 13 procent af de 38 gram fiber, som mænd har brug for hver dag.
Næringsstoffer, der understøtter vægttab
Flere næringsstoffer i broccoli - vitamin C, calcium og krom - kan fremme vægttab. Kroppen har brug for C-vitamin for at syntetisere en forbindelse kaldet carnitin, som er vigtig for at metabolisere fedt til energi. Mindre fedtforbrænding under træning, når du er lavt på C-vitamin, og folk, der bruger en højere mængde C-vitamin, er mere tilbøjelige til at veje mindre, ifølge en artikel offentliggjort i Journal of Nutrition i 2007.
Calcium kan reducere produktionen af nye fedtceller og stimulere nedbrydningen af lagret fedt. Det forhindrer også, at nogle diætfedte absorberes ved at binde dem i tarmen. En kop kogt broccoli leverer 6 procent af den daglige værdi for calcium, baseret på at forbruge 2.000 kalorier dagligt. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedmeundersøgelse i 2004, tabte folk på kalorifattige diæter, der inkluderer calciumtilskud eller diætkalk fra mejeriprodukter, mere vægt end mennesker, der forbruger en kalorifattig kalciumfattig diæt.
Krom menes at regulere insulinets aktivitet. Gennem denne funktion kan det påvirke kulhydratmetabolismen og øge vægttabet, men der er brug for mere forskning for at verificere dens rolle i vægttab. Uanset om det hjælper dig med at tabe sig, er chrom et essentielt næringsstof, og broccoli er en af de bedste kilder. En kop kogt broccoli har 22 mikrogram chrom, hvilket er cirka to tredjedele af det anbefalede daglige indtag.
Fytokemikalier og vægttab
Broccoli er en god kilde til svovlholdige fytokemikalier, der kan forhindre kræft. Forskere begynder at opdage, at to af disse fytokemikalier - sulforaphane og indol-3-carbinol - kan hjælpe med at sænke kropsvægten.
Indol-3-Carbinol
Hos laboratoriemus, der spiste en fedtholdig diæt, fik gruppen, der spiste indol-3-carbinol, mindre vægt end mus, der ikke fik kosttilskud, rapporterede tidsskriftet Nutrition i 2011. En ny type indolbaseret fedtreducerende medicin signifikant reduceret visceralt fedt i labrotter, ifølge Journal of Medicinal Chemistry i 2012. Undersøgelser, der bruger mennesker, er nødvendige for at se, om de samme virkninger forekommer hos mennesker.
Fedtforbrændende effekt af sulforaphane
Sulforaphane kan have en fedtforbrændende virkning ved at udløse nedbrydning af fedtceller. Da fedtceller blev inkuberet med sulforaphane i 24 timer, forårsagede fytokemikalier ændringer i enzymer, der efterfølgende fremmede nedbrydning af fedtceller, rapporterede Biochemical and Biophysical Research Communications i 2012.
Selvom laboratorieundersøgelser verificerer virkningen af sulforaphane, er det nødvendigt med mere forskning, der bruger mennesker til at afgøre, om det at spise sulforaphaneholdige fødevarer vil fungere på samme måde for at hjælpe med at nedbryde kropsfedt.
