Program Design
Din træningsplan skal tilpasses dit fodboldniveau og startede cirka to måneder før det første spil. Planens elementer er nødt til at arbejde sammen for at hjælpe din hastighed, fleksibilitet, smidighed, balance, styrke og kernetræning. Du skal oprette et detaljeret kort over, hvilke øvelser du skal lægge i din træning, hvor mange sæt og reps for hver og hvilke dage du skal gennemføre dem, baseret på enten coach eller træner input eller din egen undersøgelse af træningsprincipper. Ideelt set reviderer du programdesignet, når konkurrencen begynder at indbygge hvile fra spil.
begyndere
Denne gruppe, der inkluderer unge spillere i alderen 8 til 13 år med ringe eller ingen træningserfaring eller begyndere af fodbold, har naturligvis brug for en langt enklere træningsplan før forsæsonen end ældre fodboldspillere, skriver konditionstrener fra University of North Carolina, Greg Gatz i "Komplet betingelse for fodbold. " Hastighedstræning skal fokusere på grundlæggende køremekanik. Accelerationsøvelser kan omfatte løb op ad trapper, ramper eller små bakker.
Agility og balance træning hjælper unge spillere med at lære at stoppe hurtigt og det rette fodarbejde for at ændre retning. Dette kan omfatte rebhoppning, frem og bagud blanding, crossover trin og enkeltben knebøj. Styrke og kraftarbejde kan involvere to til tre sæt på 10 til 15 reps af presser, step-ups, kropsrækker og stående medicinske kugledrejninger. Et konditioneringselement er iboende for disse bor, især hvis de udføres med minimale hvileintervaller.
Mellemprodukter
Fodboldspillere i alderen 14 til 17 år kan fortsætte med grundlæggende fitnessarbejde med mere fodboldkonkurrence tilføjet mixen, siger Gatz. Hastighedsbor kan tilføje lysmodstand, såsom en vægtet vest eller modstandskabel. Tilføj plyometriske øvelser såsom humle og spring. Agilityøvelser kan gå videre til at bruge komplekse fodarbejdsøvelser med en agilitystige. Styrkearbejde begynder at omfatte dumbbell squats, lunges, step-ups og squat jump. Kroppens kerne, der er så afgørende for atletisk succes, får arbejde med rygforlængelser, medicinske kuglebesiddende rotationer og medicinske kugler lodrette koteletter. Den anbefalede hyppighed er to eller tre gange om ugen i sæsonen, falder til en eller to gange om ugen, når sæsonen starter. Opkonditionering kan omfatte 300-gårdens pendulkørsel, dribler-og-skydeøvelser og Fartlek eller lignende intervalltræning.
Fremskreden
Idrætsudøvere 18 år eller ældre har mestret tidligere former for træning og kan blive endnu mere klar til at konkurrere baseret på præsæsonarbejde. Hastighedsarbejde kan omfatte slæbebrydning, S-kurvekørsler og løb, der inkluderer 180-graders sving og racing igen. Agilityarbejde involverer sprints mellem to halvstore agilitystiger og blanding over mini-hindder. Enkeltbenkeblade, barfodet eller med lukkede øjne, hjælper med balance. Styrkearbejde tilføjer nu rumænske dødløftere, stabilitet benkrøller og barbell back squats samt mellemliggende niveau håndvægtøvelser. Sprints og en-mod-en-spil hjælper med at konditionere.
