Et køre- og løfteprogram er en af de bedste planer for vægttab i henhold til Fit Day - og hvis du forbrænder flere kalorier, end du tager ind, vil du tabe dig. Intensiv konditionstræning, som løb, er en af de hurtigste måder at forbrænde kalorier på. Styrketræning som løft kan tone og opbygge mager muskel, som fortsætter med at forbrænde kalorier længe efter din træning.
Mænds specifikke program
Denne rutine fra magasinet "Muscle and Fitness" kaldes 6-ugers Fat Blast og skifter dage med løb og løft. Søndage og torsdage er hviledage. Programmet kræver, at du skifter løfteskemaer kaldet Workout A og Workout B på mandage, onsdage og fredage. Træning A inkluderer barbell front squats, rumænske deadlifts, single-arm dumbbell bench press og dumbbell pushups. Træning B inkluderer den konventionelle dødløft, bryststøtter dumbbell rækker, bulgarske split squats, enkelt arm dumbbell overhead presser og inverterede ophæng rækker. Deltagerne starter ved et sæt hver for den første uge og tilføjer et ekstra sæt hver efterfølgende uge.
Cardio-træningen til tirsdage og lørdage skifter 30- til 60 sekunders løbebånd-sprints med 30 sekunders kerneøvelser som crunches og ab-hjul-udrulning, hvilket gentager sekvenserne i en total træning på 20 til 30 minutter.
Kvinders specifikke program
"Fitness" magasinets kredsløbstræning varer 30 minutter pr. Session, og magasinet anbefaler 3- til 5 lb. håndvægte til løftning. En blanding af løb og løft kombineres i hver session.
Rutinen starter med fem minutter mellem- til højintensiv jogging eller løb. For håndvægtsløftningskredsløb følger magasinet med fem minutter af den knælende række, derefter en statisk spræng med en drejning - der holder en enkelt vægt lodret foran brystet - og til sidst en løberes huk med en håndvægt i hver hånd. Gentag derefter kredsløbet, idet du ikke hviler mere end 10 sekunder mellem hver aktivitet.
Rutinen er blandet med øvelser, der ikke kræver vægt eller løb, inklusive lave sidetrin, plankehejs og håndture, som du kan inkludere, hvis du vælger.
Programmet Celebrity Trainer
Chris Powell, træner for ABC's Extreme Makeover: Weightloss Edition har en tre-måneders rutine, som han bruger sammen med deltagere på showet. Hver uge afslutter du tre styrketræningsrutiner og to til tre cardio-intervaller.
Cardio-intervaller, som han kalder makuleringsmaskiner, eller 3-2-1-intervaller, kan udføres med den cardio-øvelse, du vælger, f.eks. Løb eller sprunget reb. Det er tre minutter med lav intensitet cardio, efterfulgt af to minutter med medium intensitet, og derefter et minut med høj intensitet cardio. Sekvensen gentages derefter i en træning på 20 til 30 minutter.
For styrketræning og løftning til at starte, foreslår Powell 30 minutters bægerkugle, hammerkrøller til pres, håndvægtslifter, håndvægtstrøje og enarmet håndvægtsrække og vridning. I måned to tilføjer han squatpresser, og måned tre tilføjer han bøjet række- og hældningsbænkpresser.
Programmet for hver person
Fit Day's rutine er beregnet til at være let at følge og tilpasses til både mænd og kvinder. På mandage bruger du 10 minutter på at løbe eller jogge - mellem fem minutter hver på opvarmning og afkøling - og tre sæt hver af bicep-krøller, tricep- og laterale pulldowns og hantelfronthæfter. Tirsdage, torsdage og søndage er hviledage.
Onsdage inkluderer den samme cardio-rutine sammen med tre sæt hver af planker, crunches på en stabilitetsbold og cykel crunches. Fredag har også den samme cardio-rutine, efterfulgt af tre sæt lunges med håndvægte, stabilitetskugler og benkrøller. Lørdag er der 30 minutters hurtig gang.
