Paraplegi forårsager lammelse og tab af muskler i underkroppen, hvilket ofte fører til en stillesiddende livsstil, hvilket øger din risiko for fedme og andre kroniske tilstande som hjertesygdomme.
Den gode nyhed er, at motion hjælper med at bekæmpe bivirkningerne af at tilbringe størstedelen af din dag i en kørestol. Aerob træning såsom at bruge en armcykel eller hvælpe dig selv rundt i kvarteret forbrænder kalorier og styrker dit hjerte.
Fordi du er afhængig af dine arme for alle dine daglige aktiviteter, bør øvre organ styrkeøvelser også være en regelmæssig del af din træningsrutine. Øvelser er rettet mod muskler, der hjælper dig med at komme ind og ud af din stol, løfte genstande og udføre husholdningsopgaver. Som en ekstra fordel betyder det at have mere muskler, at din krop forbrænder flere kalorier ved hvile.
Øvelser kan udføres med frie vægte, modstandsbånd eller husholdningsgenstande såsom vandflasker eller sokker fyldt med øre. Styrkeøvelser udføres typisk otte til 10 gentagelser ad gangen og arbejder op til tre sæt i træk. Træning 2 til 3 gange om ugen, med mindst en hviledag mellem sessionerne.
Rullestolsopsætninger
Rullestol-pushups styrker dine triceps og skulderbladmuskler, der hjælper dig med at overføre dig ud af din stol og bevæge dig rundt i sengen.
For at gøre denne øvelse skal du placere dine hænder på toppen af dine stolhjul. Læn dig fremad på dine hofter, tryk ned gennem håndfladerne og ret albuerne. Skub skulderbladene ned på samme tid, og prøv at løfte din bagside væk fra dit stolstol. Hold i 1 til 2 sekunder, og senk derefter langsomt tilbage.
Skulderpresse
Skulderpresser forbedrer din evne til at nå overhead.
For at gøre denne øvelse skal du holde en håndvægt i hver hånd. Bøj albuerne til 90 grader og løft armene ud til siderne i skulderhøjde. Dette er din udgangsposition. Tryk vægtene op over dit hoved, og ret albuerne ud. Dine hænder skal samles overhead. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Arm løfter
Armstigninger styrker deltoidemusklerne øverst på dine skuldre.
For at udføre denne øvelse skal du holde en håndvægt i hver hånd og rette dine albuer. Løft den ene arm lige ud foran dig, håndfladen ned, til skulderhøjden. Hold i 2 til 3 sekunder, og senk derefter langsomt tilbage. Gentag på den anden side. Udfør den samme bevægelse og løft din arm lige ud til siden til skulderhøjden.
Bicep Curls
Stærke biceps hjælper dig med at løfte genstande og trække dig selv i en siddende position.
For at gøre denne øvelse skal du holde en håndvægt i hver hånd. Hvil dine hænder på lårene med håndfladerne op. Bøj den ene albue og løft vægten mod din overarm. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter langsomt ned igen. Gentag på den anden side.
Bøjede rækker
Bøjede rækker styrker musklerne i ryggen.
For at gøre denne øvelse skal du holde en håndvægt i hver hånd. Bøj dig fremad på dine hofter, så vidt du behageligt kan. Hold dine arme tæt på dine sider, klem dine skulderblad sammen og bring albuerne tilbage så langt som muligt. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter ned igen. For at gøre denne øvelse lettere skal du udføre den ene side ad gangen.
