Kegel-øvelser er designet til at styrke bækkenbundsmuskler hos både mænd og kvinder. En af de primære fordele ved at udføre disse øvelser er, at det kan hjælpe med at forbedre urin- eller fækal inkontinens. Det kan også hjælpe kvinder med at gendanne styrke til muskler, der er strakt under fødsel. Hvis du ikke udfører Kegel-øvelser korrekt, kan du faktisk gøre mere skade end gavn.
Trin 1
Find den rigtige muskel. Lav en gestus, som om du prøver at holde tilbage din urin eller afføring og læg mærke til den muskel, du bruger. Du skal være i stand til at finde musklen og klemme den uden hjælp fra låret eller magemusklerne. Hvis du skal bruge disse muskler, isolerer du ikke korrekt og kan tilføje for meget pres på din Kegel-muskel.
Trin 2
Hold Kegel-sammentrækningen i den rette tid for at undgå at overdrive. I den korte rutine skal du kun holde musklen i et sekund og derefter slippe. I den lange rutine holder du den i 10 sekunder. Hvis du holder musklerne for længe, kan det skade.
Trin 3
Slap af din muskel i den rette tid. Når du laver det korte program, skal du slappe af musklerne i et sekund, kontrakt i et sekund og derefter hvile i et sekund. Efter fem af disse skal du hvile musklen i hele 10 sekunder. I det lange program skal du hvile i 10 sekunder, kontrakt i 10 sekunder og hvile i 10 sekunder. Efter 15 af disse skal du hvile i hele 30 sekunder. Hvis du ikke hviler musklerne nok, overdrives dine Kegel-øvelser.
Trin 4
Overvåg din urin- eller fækal inkontinens. Hvis det ikke forbedres eller bliver værre, kan du overdrive dine tønder eller gøre dem forkert. Overdrivning af tønder kan gøre større skade på muskelen, hvilket gør det mindre tilbøjeligt til at holde tilbage din urin eller afføring.
Trin 5
Gør Kegels den rigtige mængde gange om dagen. Udfør enten den korte eller lange version så mange som tre gange om dagen, men ikke mere. Hvis du udfører kegels mere end tre gange om dagen, overdriver du det.
