Pronated og supined pull-ups er fremragende øvelser, der er målrettet mod overkroppen til muskelvækst. Pronation og supination henviser til placeringen af dine hænder under pull-up-øvelsen. Ved at skifte greb skifter du fokus på musklerne og endda den type træningsstimulus, der leveres.
Definitioner
At gøre pull-ups med et udtalt greb betyder, at dine håndflader vender væk fra din krop, mens du gør øvelsen. For at gøre dette korrekt skal du køre albuerne ned og tilbage, mens du trækker din krop op mod pull-up bar. Mange begår den fejl at stoppe, når deres hage når et punkt over søjlen. Ifølge "3-D Muscle-Building" -forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman, skal du fokusere på at trække brystet mod baren for at få en fuld rygkontraktion øverst. Sup-greb pull-ups gøres med dine håndflader vendt mod din krop, som et krøllet greb, der bruges, når du udfører bicep krøller. Kør albuerne tilbage og ud, mens du trækker din krop op for en fuld rygkontraktion.
Betydning
Betydningen af det greb, der bruges, mens du udfører pull-ups, er den del af ryggen, som øvelsen retter sig mod, og den slags kraft, den anvender til disse muskelfibre. Det udtalte greb skaber det, som Lawson og Holman kalder en maksimal kraft, mellemstore stimulus på rygmusklerne, primært rettet mod latissimus dorsi og rhomboids. Denne type træning bør komme først i din træning, fordi den beskæftiger sig med flere muskelfibre end isoleringsorienteret træning. At overvåge dit greb giver mere isolering eller stimuleret position på ryggen. Denne undergrip-form er bedst til at afslutte en back-træning.
effekter
Pronerede pull-ups er målrettet mod rhomboids og latissimus dorsi for muskelvækst i et otte til 12 gentagelsesområde, ifølge "3-D Muscle Building". Dette greb lægger også stress på underarme, skuldre og biceps som stabilisatorer. Styring af grebet flytter vægt på biceps. Ved at holde dine underarme vinkelret på jorden kan du faktisk direkte målrette bicepsen. For denne specifikke træningsvægten skal du stoppe øvelsens sænkningsfase, når dine overarme når parallelt med jorden eller lige under. Når du udfører supinerede pull-ups for ryggen, skal du sammensætte hver rep ved at presse albuerne tilbage og udad.
Anvendelser
Pronated og supined pull-ups gør begge fremragende sammensatte øvelser for hele overkroppen. Ifølge "Bekæmp fedt" -forfatteren Jeff Anderson har kropsvægtøvelser som pull-ups en unik stimulus til muskelvækst på centralnervesystemet på grund af det faktum, at du skal balancere og stabilisere din krop mod tyngdekraften. Du kan bruge udtalt pull-ups som din primære sammensatte bevægelse til at udvikle bagerste bredde og tilføje modstand ved at hænge vægtede plader fra et dyppebælte. Supinerede pull-ups kan bruges enten som en isoleringsbevægelse for rygmusklerne eller som en sammensat massebevægelse for biceps.
Overvejelser
Varierende i dit greb ændrer vægten på de muskler, der er målrettet med pronated og supined pull-ups. For eksempel kan begge øvelser udføres med hænderne placeret i forskellige afstande fra hinanden på pull-up bar. Praktikanter kan vælge at bruge et tæt greb, et meget bredt greb eller noget derimellem. "3-D Muscle Building" -forfattere Lawson og Holman anbefaler in-for-out og out-for-in metoden til at bestemme dit pull-up greb. For at målrette mod midten af ryggen tager du et bredere greb om stangen. For at lægge vægt på ryggenes bredde griber du et tættere greb. Trækstanggreb kan yderligere diversificeres ved at vælge et tommelfinger- eller tommelfingerhåndtag. Begyndende praktikanter skal altid vikle tommelfingrene rundt om søjlen for sikkerheds skyld. Dog kan du lade tommelfingeren løbe fra dit greb, hjælpe med at skubbe vægt væk fra biceps, mens du udfører pronated og supined pull-ups til rygmusklerne.
