Ton op i toppen af dine lår, som er quadriceps-musklerne, med et par let tilpasningsdygtige øvelser. Du kan bruge vægten af din egen krop og et par ting, der findes rundt om i huset, såsom en stol eller trappe, til at arbejde på dine firhjul. Med et træning i hjemmet har du ingen undskyldning for at springe din bentræning over!
Nogle af de mest traditionelle quad-øvelser i gymnastiksalen er squats, lunges og maskinøvelser, såsom benpressen. Selvom du sandsynligvis ikke har nogen vægtmaskiner derhjemme, kan du gøre andre ting som squats og lunges. Den største fordel ved gymnastiksalen er, at du har mere plads med masser af håndvægte og vektstænger for at tilføre øvelsen vægt.
For de fleste mennesker kræves der ikke meget vægt for at få en god træning. Med de fleste quad-øvelser kan du bruge din krops vægt som modstand. De mest nyttige hjemme-quad-øvelser kommer til at være enkeltbensøvelser, fordi du lægger næsten al din vægts vægt på det ene ben.
Enkeltben Squat
En træningsbænk er bedst til denne øvelse, men hvis du ikke har en derhjemme, skal du bruge en stol eller endda en sofa som dit mål. Begynd at stå foran objektet med forsiden væk. Balance dig selv på det ene ben, og sæt dig på huk med det andet ben, indtil du sidder på bænken eller stolen. Læn dig derefter fremad og stå op uden at røre det andet ben til jorden. Lav 10 reps på hvert ben.
Bagerste fod forhøjet split squat
Find enten en afføring eller bænk til at støtte din rygfod op under denne øvelse. Stå vendt væk fra genstanden og nå din bagerste fod op. Du kan enten bøje dine tæer og grave dem i overfladen af kassen eller bænken eller lade dem være flade. Den anden fod skal være omkring tre meter foran, plantet på jorden. Slip dit rygknæ ned, indtil det er en tomme over jorden, og stå derefter op. Lav 10 reps på hvert ben.
Blive bedre
En stabil overflade fungerer bedst til denne øvelse, som en trappe eller meget robust stol. Det skal mindst være knæhøjt for at få mest muligt ud af øvelsen. Plant en fod på genstanden, læne dig frem, og træd op med din anden fod. Gå tilbage med den samme fod. Gentag 10 gange på hvert ben.
lunges
En lang, klar plads, som en gang, er bedst til denne quad-øvelse. Start i slutningen af gangen, og kæmp ned ad tage store skridt og slip dit bagerste knæ til jorden, før du træder frem med det andet ben for at skifte sider. Lunge helt ned ad gangen og tilbage i ét sæt.
Væg sidde
Alt hvad du behøver er en klar plet af væggen, mod hvilken du læner dig for at få dine firhjul brændende. Læg ryggen mod væggen og skub ned, indtil knæene er i en 90-graders vinkel. Hold ryggen høj og flad mod væggen. Hold positionen, indtil dine ben begynder at ryste.
Pause squats
Ofte bruger du en vis modstand, når du laver en hukningsøvelse, men det kan være svært at finde noget behageligt at have, mens du er hjemme. I stedet for at krydse rundt for at finde en ordentlig vægt, kan du prøve denne kropsvægt-squat-variation i stedet.
Dæk ned så lavt som du har det godt. Hold den nederste position i 10 sekunder, og stå derefter op. Gentag det 10 gange.
: De bedste træningsøvelser til ab og ben
