Det daglige anbefalede kaloriindtagelse for mænd at tabe sig er forskelligt for hver enkelt. For at blive slankere skal du finde ud af, hvor mange kalorier din krop brænder om dagen og derefter justere din diæt til at spise mindre og reducere dit energiindtag.
Tipper skalaerne
Antallet af kalorier til mænds vægttab afhænger af dine mål. Fedttab kræver et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du skal indtaste færre kalorier, end du forbrænder. Dette er nøglen til at opnå en sund kropsvægt ifølge National Heart, Lung and Blood Institute.
Selvom det lyder enkelt, er det en kompleks og udfordrende proces. Det er vanskeligt at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag. Det er heller ikke enkelt at spore dit madindtag. Mænd, der prøver at tabe sig, skal starte med at finde ud af deres daglige energiudgifter.
Et pund fedt har cirka 3.500 kalorier værd energi. Det betyder, at du er nødt til at forbrænde omtrent så mange kalorier for at miste et pund fedt. Det kan du gøre ved at indtage færre kalorier, end du bruger.
Det gennemsnitlige kaloriindtagelse for mænd er højere end for kvinder. Årsagen er ifølge Harvard Medical School forskellen i størrelse mellem kønnene. Mænd har en tendens til at være højere, veje mere og bære mere muskelmasse end kvinder. Ved at være større øges mængden af energi, som din krop bruger, hvilket betyder, at du har brug for flere kalorier pr. Dag.
Dagligt kaloriindtag for mænd
For at give dig en idé om, hvor mange kalorier mænd generelt har brug for om dagen, lavede Office of Disease Prevention and Health Promotion en tabel, der viser, hvor mange kalorier der kræves, baseret på din alder og køn. Generelt anbefaler retningslinjerne mellem 2.000 og 3.000 kalorier om dagen for mænd.
Disse anbefalinger er opdelt efter alder og aktivitetsniveau. For eksempel skal 18-årige mænd indtage:
- 2.400 kalorier pr. Dag, hvis de er stillesiddende
- 2.800 kalorier pr. Dag, hvis de er moderat aktive
- 3.200 kalorier pr. Dag, hvis de er aktive
Mænd i alderen 26 til 30 år bør indtage:
- 2.400 kalorier pr. Dag, hvis de er stillesiddende
- 2.600 kalorier pr. Dag, hvis de er moderat aktive
- 3.000 kalorier pr. Dag, hvis de er aktive
De i alderen 61 til 65 år skal sigte mod:
- 2.000 kalorier pr. Dag, hvis de er stillesiddende
- 2.400 kalorier pr. Dag, hvis de er moderat aktive
- 2.600 kalorier pr. Dag, hvis de er aktive
Disse tæppeanbefalinger tager kun højde for tre variabler: alder, køn og aktivitetsniveau. Flere andre faktorer kan påvirke dine specifikke daglige kaloribehov. Den største variabel er måske din hvilemetabolisme.
Beregning af metabolisk hastighed
Den mængde energi, som din krop har brug for, når du ikke laver noget, kaldes den hvilende stofskifte. Dette er f.eks. Din energiudgift, mens du sover. Der er online regnemaskiner, du kan bruge, som denne fra National Academy of Sports Medicine.
Disse regnemaskiner bruger en grundlæggende formel kaldet Harris-Benedict-ligningen for at finde ud af dine kaloribehov i hvile. Formlen bruger din højde, vægt, køn og alder til at bestemme din energiudgifter til hvile. Selvom det stadig er et groft skøn, giver det dig stadig en idé om, hvor mange kalorier du forbrænder uden træning.
Hvilemetabolsk er kun halvdelen af slaget. Nu skal du finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder gennem træning. Én mulighed er at bære en pulsmåler eller en fitness-sporingsenhed, der kan estimere, hvor meget energi du forbrænder, når du udfører en given øvelse eller aktivitet. Igen er dette grove skøn og er muligvis ikke helt nøjagtige.
Anslå dine energiudgifter
Overvej at bruge en tabel som denne fra Harvard Medical School til at bestemme dine energiforbrug. Det viser de forbrændte kalorier under forskellige aktiviteter og giver et par skøn baseret på kropsvægt, såsom 125, 155 og 185 pund. Du kan bruge tabellen til at estimere, hvor mange kalorier du fakler i gymnastiksalen, for eksempel.
Ikke alle aktiviteter tæller som en træning. Noget af den energi, du forbrænder, stammer fra NEAT eller termogenese fra ikke-træningsaktivitet, påpeger det amerikanske træningsråd. Gå til og fra arbejde, vaske op og klippe græsplænen er alle eksempler på aktivitet, der ikke regnes som øvelse. Du forbrænder stadig kalorier under disse aktiviteter, men det er ofte noget, du ikke tænker på, når du laver det.
Mens du sandsynligvis ikke forbrænder så mange kalorier, som du vasker op, som du gør i gymnastiksalen, kan din samlede energi, der bruges fra NEAT, antallet af de hundreder af kalorier, der bruges pr. Dag. Over tid tilføjer det sig. Selvom der ikke er nogen nem måde at beregne NEAT på, kan du bære en fitness-sporingsenhed, der tæller dine trin eller måler din hjerterytme.
Faktorer, der påvirker energiforbruget
Flere mindre indlysende faktorer kan påvirke dine kaloribehov for dagen. Cystic Fibrosis Foundation forklarer, at mennesker med immunforstyrrelser er nødt til at forbruge ekstra kalorier for at bekæmpe sygdomme. Dit immunforsvar bruger, når det angribes, mere energi til at bekæmpe bakterier eller vira.
Dette betyder, at bekæmpelse af eller at komme over sygdomme kan få dig til at forbrænde flere kalorier. Der er mange faktorer, de fleste ikke engang tænker over, når det kommer til at hæve de daglige kaloriforbrug. Af den grund kan det synes næsten umuligt at måle denne variabel nøjagtigt.
En god måde at vide, om du har det rigtige kalorieindtag til vægttab for mænd, er at måle din vægt med en skala. Hvis din kropsvægt falder over tid, ved du, at dit kaloriindtag er lavt nok.
Husk, at din vægt kan svinge fra dag til dag afhængigt af hvor meget du spiser og drikker, så prøv at overvåge dine resultater over flere dage og bemærk, om det trender op eller ned.
Skær kalorier ubesværet
For at komme i en negativ energibalance skal du forbrænde flere kalorier, forbruge færre eller begge dele. Træning mere kan hjælpe, men du skal muligvis finde ud af måder at spise mindre. En artikel fra Centers for Disease Control (CDC) indeholder nogle tip, herunder udskæring af sukkerholdige drikkevarer.
De fleste mennesker fokuserer på, hvad de spiser, men flydende kalorier kan være lige så vigtige. Soda, alkohol og frugtsaft er alle eksempler på drikkevarer, som du måske ønsker at skære ned på eller fjerne for at reducere dit kaloriindtag.
Prøv også at spise mindre portioner. CDC advarer om, at folk har en tendens til at spise mere end en serveringsstørrelse uden at vide det. Du kan se serveringsstørrelsen på de fleste fødevarer på ernæringsmærket. Brug det til at beregne det antal kalorier, du spiser ved hvert måltid.
Fyld op på grøntsager og frugter for at forblive fyldt længere og skære kalorier. Du kan erstatte veggies med kød og ost i en sandwich eller bytte en side af chips eller fries til salat eller frugt. Grøntsager er mindre kaloritætte end mad med højt kulhydrat såsom kartoffelchips eller pommes frites.
