Det første skridt i at miste mest vægt på den kortest mulige tid er at forpligte sig til processen. Når du har gjort det, er dine største allierede kostændringer og motion. Det er muligt at tabe sig med bare diætændringer eller bare træning, men den mest succesrige indsats involverer begge. Du bør afsætte en time hver dag til en form for fysisk aktivitet, selvom der ikke er behov for at gøre en energisk træning hver dag. For at sikre en hviledag hver uge, skal du medtage mindst en dag, hvor du kun udfører de mildeste træningsformer, såsom gåture.
Trin 1
Træne med tid og intensitet i tankerne. Ja, længere træning vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, men mere intense sessioner forbrænder flere kalorier pr. Minut, hvorved du bruger din tid bedre. Planlæg at udføre konditionstræning i stabil tilstand, såsom løb, gå, cykling, svømning eller enhver anden aerob aktivitet, du kan lide, i 30 til 60 minutter tre eller fire dage om ugen. Skub dig selv lidt ud over din komfortzone ved at øge din hastighed, tilføje hældning eller modstand til din træningsmaskine eller tilføje et par minutter til din planlagte træningstid.
Trin 2
Udfør en træningsinterval med høj intensitet to dage om ugen. Kør, svøm eller cykl, men efter din opvarmning skal du hastighed op til ca. 80 procent til 90 procent af din maksimale hastighed i et minut, og derefter bremse op til ca. 50 procent af det maksimale i et minut. Skift mellem de to i alt otte runder. Denne type arbejde forbedrer din aerobe og anaerobe kondition meget og øger dit stofskifte resten af dagen.
Trin 3
Arbejd styrketræning i din rutine to dage om ugen, målrettet mod alle større muskelgrupper - inklusive ben, arme, ryg, skuldre og mave. Sammensatte øvelser, der arbejder mere end en muskel ad gangen, hjælper dig med at få muskler på kortere tid. Prøv squats og lunges for balder og ben. For overkroppen, prøv bænkpresser til brystet, arme og skuldre og pull-ups og push-ups til ryggen, arme og bryst. For maveprøverne, prøv planker, som også fungerer som skuldre og ben.
Trin 4
Spor dine kalorier religiøst. Hvis du har en smartphone, skal du downloade en vægttabs-app, der giver dig mulighed for at indtaste dine vægt- og alders- og vægttabmål. Indtast derefter de fødevarer, du har spist, og den øvelse, du har gjort, og lad appen beregne dine nettokalorier for dagen. Hvis du ikke har en smartphone, skal du bruge en online "caloric needs" -regnemaskine til at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for at forbruge for at nå dit mål. Skriv ned alt, hvad du spiser hver dag, og brug derefter en online "kalorier i fødevarer" lommeregner til at finde ud af, hvor mange kalorier du har forbrugt. For at miste 1 pund fedt, skal du skabe et underskud på 3.500 kalorier, hvilket betyder, at du brænder 3.500 mere end du har spist.
Trin 5
Brug din kalorie-app eller kalorierestimationer til at foretage ændringer i din diæt. Når du sporer dine kalorier, vil du opdage, at grøntsager og frugter har lave kalorier, så du kan spise mere af dem. Lager køleskabet på med let tilgængelige fødevarer, såsom æbler, bananer eller gulerodspinde, så du kan snack på dem, når du bliver sulten. Klip snacks ud om aftenen og mad med højt sukker og fedtindhold så meget du kan.
Trin 6
Drik masser af vand. At være dehydreret kan få dig til at føle dig træg og forhindre dig i at forblive motiveret til at fuldføre din træningsrutine. Det amerikanske træningsråd anbefaler mindst 17 til 20 ounce to til tre timer, før du træner, og 8 ounces 20 til 30 minutter før din træning.
Tip
Som med ethvert vægttab eller fitnessrutine er det altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder. For kvinder over 55 år og mænd over 45 år er det en vigtig forudsætning for et vægttabsregime.
Advarsel
Du er måske virkelig motiveret til at tabe dig hurtigt, men husk altid dit helbred og din sikkerhed. Hvis du føler dig træt, irritabel eller generelt utilpas, kan det være et tegn på overtræning. Når det er tilfældet, skal du tage et par dage fri fra træning, eller bare udføre meget mild træning, indtil du har genvundet din styrke. Få også en tilstrækkelig søvn.
