En ab-bænk er et simpelt stykke fitnessudstyr til at lave avancerede maveøvelser. Det kan bruges til at udføre forskellige stilarter med crunches. En ab-bænk ligner en lille bænk med tilbagegang. I den øverste ende af bænken er puder, der holder dine fødder på plads. Mange ab-bænke er justerbare. Jo stejlere tilbagegangen er, desto vanskeligere er knaserne. Brug en ab-bænk til at arbejde på hele midsektionen inklusive rectus abdominis, den vigtigste ab-muskel og skråbenene, side-abs.
Afvis knas
Trin 1
Indstil ab-bænkens vinkel baseret på dit fitnessniveau. Hvis du er nybegynder, skal du indstille vinklen nær bunden. Hvis du er avanceret, kan du indstille en ret stejl vinkel, omkring 45 grader.
Trin 2
Læn dig tilbage på bænken. Fastgør dine fødder under puderne øverst på bænken. Placer armene på tværs af brystet eller bag hovedet. Hold ikke hænderne bag dit hoved. Placer dem forsigtigt nær dine ører. Dette forhindrer dig i at trække dig på halsen under træningen.
Trin 3
Tryk din lave ryg ind på bænken. Din lave ryg løfter ikke på bænken på noget tidspunkt under bevægelsen.
Trin 4
Udånder, mens du knaser op og løfter skuldrene fra bænken. Hold toppen af knas i to tællinger.
Trin 5
Inhaler, når du langsomt sænker dig tilbage til startpositionen. Lad ikke overkroppen falde tilbage på bænken. Styr både løfte- og faldende fase af øvelsen.
Twisting Decline Crunch
Trin 1
Placer dig selv på bænken med fødderne fastgjort under puderne. Kryds dine arme på dit bryst. Din højre hånd vil være ved siden af din venstre skulder, og din venstre hånd vil være i nærheden af din højre skulder.
Trin 2
Udånder og knaser op, trækker skuldrene fra bænken. Når du knaser, skal du dreje overkroppen mod højre, som om du peger din venstre skulder mod dit højre knæ.
Trin 3
Hold toppen af knas i to tællinger. Sænk forsigtigt skuldrene tilbage til bænken.
Trin 4
Knast op igen, denne gang vrider du din højre skulder til dit venstre knæ. Hold knasen i to tællinger, og vend derefter tilbage til startpositionen. Fortsæt med skiftende sider.
Tip
Udånder, mens du trækker dig sammen. Inhaler, når du sænker.
Hold din lave ryg altid presset ind på bænken.
