At miste 10 pund i en måned er ikke så svært som det lyder, hvis du følger de rigtige strategier. Vægttabs succes afhænger af at spise en sund diæt og følge en konsekvent træningsplan. Du kan miste 2 1/2 pund om ugen i alt 10 pund på en måned, hvis du mindsker dit fødeindtag og forbrænder flere kalorier ved fysisk aktivitet. Konsulter altid en læge, inden du starter et nyt vægttabsprogram, der kan påvirke dit helbred.
Kaloritæller
For at tabe sig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder. Det daglige antal kalorier, du har brug for at spise for vægttab, er meget varierende og afhænger af alder, højde, køn, vægt og aktivitetsniveauer. De fleste aktive kvinder kan tabe sig ved at spise 1.400 til 1.500 kalorier pr. Dag; mennesker, der er overvægtige eller har stofskifteproblemer, kan muligvis kun spise 1.200 daglige kalorier, siger diætist og forfatter Susie Burrell. Rådfør dig med en diætist for at bestemme dine individuelle kaloribehov.
Tilføj intensitet
Tilføj højintensitetsintervaltræning til dit træningsprogram for at forbrænde flere kalorier til vægttab. Dette involverer skiftevis hårde træningsperioder med mindre intensive genvindingsperioder. Du vil fortsætte med at forbrænde kalorier timer efter intens træning på grund af overskydende iltforbrug efter træning, hvor kroppen indtager mere ilt for at eliminere iltgæld, der opstår under træningen. Denne proces frigiver fedtsyrer i kroppen, der skal bruges som brændstof til nyttiggørelse og forhindrer fedtlagring. Gør to sådanne intervallaktiviteter om ugen i 20 til 30 minutters sessioner, skiftevis et minut med hård løb eller cykling med to minutters hvile; gentag otte til 10 gange og inkluder en opvarmning på 10 minutter og afkøling.
Cardio Time
Ud over intervalltræning bliver du nødt til at lave cardio yderligere tre dage i ugen i 45 til 60 minutters sessioner. Du skal træne mere end 150 minutter om ugen med en moderat intensitet for vægttab, siger Centers for Disease Control and Prevention. Prøv løb, hurtig vandring, vandreture, svømning, cykling eller rulleskøjteløb eller med en ven at give tiden, mens du forbrænder kalorier.
Madsager
Skær ned på kalorier ved at skære ned portionsstørrelser til de anbefalede serveringsstørrelser. Læs ernæringsetiketter for at bestemme, hvor meget der er i en serveringsstørrelse, før du hælder en skål med korn eller hjælpe dig selv til en blok ost. For vægttab skal du fokusere på at spise grøntsager, magre proteiner og sunde fedtstoffer i moderation. Grøntsager og frugter skal danne halvdelen af din tallerken; fuldkorn - en fjerdedel; og det resterende kvartal skal være til magre proteiner som kød, fisk eller æg. Sunde fedtstoffer, inklusive en fjerdedel avokado eller en teskefuld olivenolie, kan tjene som krydderier eller toppings for større smag og næringsstofabsorption.
Andre overvejelser
Selv om det er muligt at tabe 10 pund på en måned, er langsomt og konstant vægttab nøglen til langsigtet vægtstyringssucces. CDC oplyser, at folk, der gradvist taber sig, ca. 1 til 2 pund om ugen, er bedre i stand til at lykkes med at holde vægten væk. Undgå kost eller vægttabsplaner, der er for restriktive, såsom dem, der efterlader dig sløv, sulten eller irritabel, eller hvis du lider af andre negative bivirkninger, der påvirker dit helbred og dit velbefindende.
