Få mest muligt ud af din tur til købmanden ved at følge en vegetarisk kost fuld af plantebaserede fødevarer. Selv hvis du ikke er vegetar, en kurv fyldt med friske frugter; grøntsager; fuldkorn, som brun ris og quinoa; og proteinindstillinger, såsom bønner og tofu, vil sikre, at dine kødløse mandags måltider aldrig er kedelige eller tom for næringsstoffer.
Fordele ved en vegetarisk diæt
En velafbalanceret vegetarisk diæt skal imødekomme alle dine ernæringsbehov. Fordelene ved en vegetarisk kost inkluderer:
- En reduceret chance for fedme
- Lavere risiko for hjertesygdom
- Sænk blodtrykket
- Lavere risiko for type 2-diabetes
Selvom du ikke er interesseret i at opgive kød helt, er det en god måde at prioritere dit helbred ved at holde en liste over vegetariske fødevarer og indarbejde så mange grøntsager, frugter, nødder, frø og korn i din kost.
Bønner, linser og ærter til protein
Da vegetariske måltider ikke indeholder kød, bør andre muligheder, som bønner, erstattes. Bælgplanter, såsom bønner og linser, er en hæfteklam på en vegetarisk madliste på grund af den mængde protein, de har.
Kikærter, også kendt som garbanzobønner, er en god kilde til kulhydrater, protein og fiber. Både de konserverede og tørrede sorter har et lavt glykemisk indeks, da de indeholder en resistent stivelse, der gør dem langsomme med at fordøje, hvilket er gode nyheder for dem, der har diabetes.
Korn og bælgfrugter ernæringsrådet anbefaler op til to eller tre portioner bønner og andre typer bælgfrugter hver dag. Bønner klassificeres som en god kilde til protein uden kød. Bønner gør også dobbelt told. De er ikke kun et protein, men de kan også stå som en kilde til grøntsager.
Bønner til fiber og mineraler
Ifølge Bean Institute er tørre bønner rige på uopløselig fiber, hvilket hjælper med at holde dig fuld og regelmæssig og kan hjælpe med at bekæmpe forstoppelse, tyktarmskræft og andre tarmsrelaterede problemer. De fleste bønner er en fantastisk kilde til kalium, et mineral, der hjælper med at regulere blodtrykket, og levere en god mængde kobber og magnesium. Skær ned på den tid det tager at tilberede tørre bønner med en alternativ tilberedningsmetode.
Soja: Det originale kødalternativ
Det er ikke uhørt, at vegetariske måltider inkluderer en sojabaseret hovedret. Soy Foods Association of America siger, at soja er det eneste planteprotein, der er lig med kødprotein, da soja indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Vegetarer bruger ofte soja i stedet for kylling og andet kød i forskellige retter.
Naturligt kolesterolfrit og lavt i mættet fedt, uforarbejdede sojaprodukter reducerer din risiko for hjertesygdom. Ifølge PETA er mindre forarbejdede sojaprodukter, såsom tofu og tempeh, de bedste muligheder for at konsumere, men forarbejdede produkter, som spottende hotdogs og hamburgere, er stadig kolesterolfri og åbenlyst et bedre valg end animalsk protein.
Vegetarisk indkøbsliste: frugt
Når det kommer til frugt og grøntsager, anbefaler American Heart Association, at du fylder halvdelen af din tallerken med disse fødevarer til ethvert måltid. Dette nedbrydes til ca. 2, 5 kopper frugt hver dag. Smug frugt ind i din diæt ved at spise den med dit korn eller blande det til en smoothie. Selv 1 kop 100 procent appelsinsaft om morgenen kan gøre susen.
Hold det alsidigt med grøntsager
Harvard TH Chan School of Public Health siger, at en diæt rig på grøntsager kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde og forhindre fordøjelsesproblemer. International Vegan Association foreslår, at plantebaserede spiser får mindst fire portioner grøntsager hver dag.
En god tommelfingerregel er at indtage et farverigt udvalg af grøntsager hver dag for optimale ernæringsresultater. Vegetabilske portioner er normalt en halv kop kogte grøntsager, en fuld kop rå grøntsager eller en halv kop 100 procent juice.
Drys nødder liberalt
Træ nødder, ligesom valnødder og mandler, har et væld af ernæringsmæssige fordele. Naturligt er kolesterolfrit, nødder er en god kilde til kostfibre, og de indeholder masser af vigtige næringsstoffer, såsom B-vitaminer, og mineraler, som calcium, jern, zink og kalium.
Ifølge Cleveland Clinic antyder nogle undersøgelser, at indtagelse af 5 ounces nødder pr. Uge kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme med 30 til 50 procent. Vær dog opmærksom på, at nødder er mange kalorier, så sørg for at spise dem i stedet for andre fedtfattige fødevarer. Sprøj fx nødder på toppen af en salat i stedet for baconbiter eller krutonger.
Flere sundhedsmæssige fordele med frø?
Frø har gennem historien været en vigtig energikilde for den menneskelige krop. Diætets retningslinjer, 2015-2020, foreslår, at du begrænser dit fedtindtag og lægger vægt på sundt fedt, som frøene har masser af. Valgmuligheder som græskar, hør, sesam og solsikkefrø indeholder mange omega-3-fedtsyrer og bør være på enhver vegetarisk indkøbsliste.
Chia, der i vid udstrækning betragtes som en superfood, er et andet frø, som vegetarer og veganere bør indarbejde i deres kost. Som et komplet protein indeholder de ni aminosyrer, der ikke fremstilles af kroppen og er også den rigeste kilde til omega-3-fedtsyrer fra alle frø.
Store korn at prøve
Hvede, byg, bulgur, havregryn, rug og quinoa er et par typer fuldkorn. Et helkorn er hele en frø af en plante, der er lavet af tre dele: klid, kim og endosperm. Når et fuldkorn raffineres og strippes af klid og kim, går cirka 25 procent af kornets protein tabt sammen med op til 17 vitale næringsstoffer.
Hvid ris er et godt eksempel på et raffineret korn, der tilbyder ringe næringsværdi. Som sådan bør vegetarer og enhver, der er interesseret i at optimere deres helbred, sørge for at spise fuldkorn, som brun eller vild ris.
Hvede, det næstforbrugtste korn til mennesker efter ris, er et næringsrigt korn, der er fyldt med proteiner, mineraler, B-vitaminer og fiber. Dette sunde kulhydrat bruges ofte til at fremstille brød og korn. Bran korn til morgenmad er en god mulighed for at holde dig følelse fuld, indtil dit næste måltid.
