D-vitamin er et knoglesundheds-supernæringsmiddel. Uden tilstrækkelige mængder - i gennemsnit ca. 400 til 600 internationale enheder pr. Dag for voksne - risikerer du knogelfrakturer, osteoporose og andre problemer, såsom muskelsvaghed. Dette skyldes stort set, at vitamin D hjælper din krop med at opretholde de passende calciumniveauer. Det anslås, at 1 milliard mennesker verden over mangler tilstrækkelig vitamin D ifølge Harvard School of Public Health, og selvom din hud kan syntetisere D-vitamin fra sollys, tilbringer mange amerikanere for lidt tid i det solrige udendørs. Svaret? D-vitaminrige fødevarer. Fordi de ofte også er næringsrige på andre måder, kan fødevarer, der er meget vitamin D, ikke kun gavne dine knogler, men din generelle wellness.
D-vitamin er et knoglesundheds-supernæringsmiddel. Uden tilstrækkelige mængder - i gennemsnit ca. 400 til 600 internationale enheder pr. Dag for voksne - risikerer du knogelfrakturer, osteoporose og andre problemer, såsom muskelsvaghed. Dette skyldes stort set, at vitamin D hjælper din krop med at opretholde de passende calciumniveauer. Det anslås, at 1 milliard mennesker verden over mangler tilstrækkelig vitamin D ifølge Harvard School of Public Health, og selvom din hud kan syntetisere D-vitamin fra sollys, tilbringer mange amerikanere for lidt tid i det solrige udendørs. Svaret? D-vitaminrige fødevarer. Fordi de ofte også er næringsrige på andre måder, kan fødevarer, der er meget vitamin D, ikke kun gavne dine knogler, men din generelle wellness.
Laks
Mens det er bedst kendt for protein- og hjertesundt omega-3 fedt, er laks også en af de rigeste kilder til vitamin D. En servering med tre ounce giver 447 IE vitamin D. Ligesom andre fisk er laks også rig på vigtige mineraler inklusive calcium. For at imødekomme dine D-vitaminbehov og øge dit samlede næringsindtag, anbefaler Kate Gudorf, en registreret diætist i Australien, at laks gøres til et kosttilskud. "Laks er virkelig en superfood, som er placeret på min top ti liste over ernæringsmæssige kraftcentre, " siger hun på sin hjemmeside. Hun foreslår at inkorporere laks i ægfad til morgenmad og servere den grillet med grøntsager til middag.
Selvom det er bedst kendt for protein- og hjertesunde omega-3-fedtstoffer, er laks også en af de rigeste kilder til vitamin D. En servering med tre ounce giver 447 IE vitamin D. Ligesom andre fisk er laks også rig på vigtige mineraler inklusive calcium. For at imødekomme dine D-vitaminbehov og øge dit samlede næringsindtag, anbefaler Kate Gudorf, en registreret diætist i Australien, at laks gøres til et kosttilskud. "Laks er virkelig en superfood, som er placeret på min top ti liste over ernæringsmæssige kraftcentre, " siger hun på sin hjemmeside. Hun foreslår at inkorporere laks i ægfad til morgenmad og servere den grillet med grøntsager til middag.
Konserves tun
Ud over at være en alsidig og almindelig mad i amerikanernes køkkener, giver konservet tun betydelige mængder vitamin D. Tre ounces vandpakket konservet tun giver 154 IE vitamin D. De spiselige knoglepartikler, der er indeholdt i dåse tun, er fyldt med kalk og D-vitamin, hvilket gør det til en win-win knoglesundhed. Til en nærende tunsalat, bland vandpakkede tun med mayo, hakket selleri, strimlede gulerødder og friske eller frosne ærter. Du kan også røre dåse tun ind i pastasaucer og risretter i stedet for kylling eller oksekød til et D-vitaminrigt, fedtfattigt alternativ.
Ud over at være en alsidig og almindelig mad i amerikanernes køkkener, giver konservet tun betydelige mængder af vitamin D. Tre ounces vandpakket konservet tun giver 154 IE vitamin D. De spiselige knoglepartikler, der er indeholdt i dåse tun, er fyldt med kalk og D-vitamin, hvilket gør det til en win-win knoglesundhed. Til en nærende tun salat, bland vandpakkede tun med mayo, hakket selleri, strimlede gulerødder og friske eller frosne ærter. Du kan også røre dåse tun ind i pastasaucer og risretter i stedet for kylling eller oksekød til et D-vitaminrigt, fedtfattigt alternativ.
Ørred
Ørred er en hovedbestanddel i middelhavsdiet - en diæt livsstil, der har været forbundet med forbedret hjertesundhed, lavt kolesteroltal og lang levetid. For at høste sådanne fordele foreslår Sharon Palmer, en registreret diætist og medvirkende forfatter til "Dagens diætist", at du holder ørred på din købmandsliste. Ifølge New York State Department of Health giver en tre ounce del af fisken 645 IE vitamin D, selvom mængden af D-vitamin kan variere meget afhængigt af ørredens art og om den er vild eller opdrættet. Steelhead ørreder betragtes som særlig høj i vitamin D. Sunde tilberedningsmetoder inkluderer bagning, krybskydning og grilling ved hjælp af nonstick kogespray eller olivenolie. For ekstra smag, støv ørred med friske eller tørrede urter og tilsæt en stænk citronsaft.
Ørred er en hovedbestanddel i middelhavsdiet - en diæt livsstil, der har været forbundet med forbedret hjertesundhed, lavt kolesteroltal og lang levetid. For at høste sådanne fordele foreslår Sharon Palmer, en registreret diætist og medvirkende forfatter til "Dagens diætist", at du holder ørred på din købmandsliste. Ifølge New York State Department of Health giver en tre ounce del af fisken 645 IE vitamin D, selvom mængden af D-vitamin kan variere meget afhængigt af ørredens art og om den er vild eller opdrættet. Steelhead ørreder betragtes som særlig høj i vitamin D. Sunde tilberedningsmetoder inkluderer bagning, krybskydning og grilling ved hjælp af nonstick kogespray eller olivenolie. For ekstra smag, støv ørred med friske eller tørrede urter og tilsæt en stænk citronsaft.
Befæstet appelsinsaft
Hvis du ikke er en fiskelsker, frygt ikke. En række fødevarer og drikkevarer forstærkes med næringsstoffet, hvilket betyder, at det tilsættes under forarbejdning. Befæstet appelsinsaft er et af de rigeste eksempler, der indeholder 137 IE vitamin D pr. Portion. Befæstede appelsinsaft giver også værdifulde mængder af calcium og antioxidant-vitamin C. Fordi selv rene saft indeholder mange sukkerarter, kobles beskedne portioner appelsinjuice sammen med fiber og proteinrige fødevarer, såsom fuldkorns toast og fedtfattig mælk, som fremme blodsukkerkontrol.
Kredit: Laurange / StockFood Creative / Getty ImagesHvis du ikke er en fiskelsker, frygt ikke. En række fødevarer og drikkevarer forstærkes med næringsstoffet, hvilket betyder, at det tilsættes under forarbejdning. Befæstet appelsinsaft er et af de rigeste eksempler, der indeholder 137 IE vitamin D pr. Portion. Befæstede appelsinsaft giver også værdifulde mængder af calcium og antioxidant-vitamin C. Fordi selv rene saft indeholder mange sukkerarter, kobles beskedne portioner appelsinjuice sammen med fiber og proteinrige fødevarer, såsom fuldkorns toast og fedtfattig mælk, som fremme blodsukkerkontrol.
æg
Æg får ofte en dårlig rap på grund af æggeblommens høje kolesterolindhold. Æg indeholder værdifulde næringsstoffer, inklusive vitamin D. En stor æggeblomme giver 41 IE vitamin D. Moderat ægindtagelse, eller op til et æg pr. Dag, er ikke forbundet med hjertesygdomme risikofaktorer såsom højt kolesteroltal, ifølge Harvard School of Public Health. Til en hjertesund, vitamin D-rig omelet, krydre og sauter æg med ost og terninger, svampe - to andre fødevarer, der har beskedne mængder D-vitamin.
Kredit: Comstock-billeder / Comstock / Getty ImagesÆg får ofte en dårlig rap på grund af æggeblommens høje kolesterolindhold. Æg indeholder værdifulde næringsstoffer, inklusive vitamin D. En stor æggeblomme giver 41 IE vitamin D. Moderat ægindtagelse, eller op til et æg pr. Dag, er ikke forbundet med hjertesygdomme risikofaktorer såsom højt kolesteroltal, ifølge Harvard School of Public Health. Til en hjertesund, vitamin D-rig omelet, krydre og sauter æg med ost og terninger, svampe - to andre fødevarer, der har beskedne mængder D-vitamin.
Befæstet mælk
For mange mennesker, når de tænker på de sundhedsmæssige fordele ved mælk, er det første ord, der skal tænkes på, "calcium". Takket være befæstning giver de fleste mælk også store mængder D-vitamin. Skum, lavt fedtindhold, reduceret fedtindhold og sødmælk leverer hver 115 til 124 IE vitamin D pr. 8 ounce portion. Hvis du ikke tåler eller forbruger laktose, skal du vælge beriget soja, mandel, ris eller laktosefri komælk, som indeholder lignende mængder D-vitamin.
Kredit: Burke / Triolo Productions / Brand X Pictures / Getty ImagesFor mange mennesker, når de tænker på de sundhedsmæssige fordele ved mælk, er det første ord, der skal tænkes på, "calcium". Takket være befæstning giver de fleste mælk også store mængder D-vitamin. Skum, lavt fedtindhold, reduceret fedtindhold og sødmælk leverer hver 115 til 124 IE vitamin D pr. 8 ounce portion. Hvis du ikke tåler eller forbruger laktose, skal du vælge beriget soja, mandel, ris eller laktosefri komælk, som indeholder lignende mængder D-vitamin.
