Efter en hård deadlift-træning kan du muligvis finde dig selv med ømme muskler. Nedre del af ryggen, skumvalsning, ordentlig ernæring, hydrering, varm / kold terapi og hvile vil alle hjælpe dig med at komme dig efter dødløft.
Deadlift: muskler arbejdet
Deadlift er en øvelse, der er målrettet mod flere muskelgrupper. For at udføre øvelsen skal du stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Dæk ned og tag fat i stangen med et overhåndsgreb. Hvis du foretrækker det, kan du bruge et blandet greb med den ene hånd ved hjælp af et overhåndsgreb og den anden ved hjælp af et underhåndsgreb.
- Løft stangen ved at forlænge hofter og knæ. Træk skuldrene tilbage, når du når toppen af liften.
- Bøj hofter og knæ for at sænke stangen tilbage til gulvet.
Sørg for at holde dine arme og ryg lige under bevægelsen, og hold barbell tæt på din krop.
Advarsel
Sørg for at bruge korrekt form i hele løfteren for at undgå personskade. Det er normalt at have muskelsårhed, især i korsryggen, efter at have lavet en hård træning med dødløft. Du skal dog ikke føle smerter under træningen. Hvis deadlifts medfører alvorligt ubehag, skal du stoppe og kontakte din læge.
Gluteus maximus er den primære muskel, der er målrettet, når man udfører en deadlift, rådgiver ExRx.net. Imidlertid er mange andre muskler engagerede som synergistiske og stabiliserende muskler. Hamstrings og quadriceps er synergistmuskler sammen med soleus i lægemusklerne og adduktormagnus i hofterne.
Stabiliserende muskler inkluderer gastrocnemius i læggen og adskillige muskler i ryggen inklusive erektorspinae, trapezius, rhomboider og levator scapulae. Rectus abdominis og obliques i din kerne aktiveres også for at hjælpe med at bevare din kropsholdning under bevægelsen.
: Hvilke muskler fungerer en deadlift?
Strækker efter deadlift
Afkøles efter en træning med statisk strækning. Ifølge det amerikanske træningsråd inkluderer nogle strækninger at overveje:
- Nedadvendt hund: Denne strækning er målrettet mod korsryggen, hofter og hamstrings, som alle kan være ømme efter at have lavet dødløft.
- Kattekø: Denne aktive strækning kan hjælpe med at løsne ømme muskler i lænden.
- Fold fremad: Denne strækning er rettet mod din nedre del af ryggen og hamstrings. Lyt til din krop, og skub ikke dig selv for langt. Bøj dine knæ under strækningen om nødvendigt.
- Ben på væggen: Ved at ligge på ryggen med benene løftet mod væggen lettes tryk på lænden, strækker hamstrings og hjælper med at øge blodgennemstrømningen til dine ben.
At få en massage eller bruge en skumrulle på dine ømme muskler kan hjælpe med bedring. Dette hjælper med at forbedre cirkulationen til de beskadigede muskler og forbedrer også vævets strækbarhed. Det lindrer spænding og frigiver knob i dine muskler.
Brug skumrullen til at rulle dine hamstrings og kalve, fortæller Harvard Health Publishing.
- Sæt dig på gulvet og placer skumrullen vandret under en kalv eller hamstring.
- Løft dine hofter fra jorden med dine hænder
- Rul skumrullen op og ned på din læg eller hamstring.
- Gentag på det andet ben.
Du kan også bruge skumrullen til at rulle dit IT-bånd ud for at løsne dine hofter.
- Lig dig på din side med skumvalsen lige under din hofteben og lige underbenet.
- Bøj dit øverste ben, og placer din fod på gulvet foran dit underben.
- Plante begge hænder på jorden og rulle ydersiden af dit ben fra knæ til hofte, og undgå selv ledene.
Da en øm korsryggen er ret almindelig efter dødløft, kan du bruge en skumrulle på lænden, bemærker Harvard Health Publishing. Læg på ryggen på skumvalsen og rulle langsomt ryggen ud eller stå med skumrullen mellem ryggen og væggen og gør langsomt knebøj for at rulle ryggen ud.
Advarsel
Selvom det er muligt at bruge skumrullen på korsryggen, skal du være forsigtig for at undgå at forårsage personskader. Selvom der er mange muskler i lænden, er der ingen knogler til at beskytte dine indre organer, især dine nyrer, bemærker National Academy of Sports Medicine.
: DO'erne og DON'T'erne af skumrulling
Rest og gendannelse efter træning
Gendannelse fra deadlifts starter lige efter at din træning er afsluttet. Efter din træning er det vigtigt at tanke og hydratere for at give din krop, hvad den har brug for for at opbygge og reparere musklerne. Inden for 30 til 45 minutter efter din træning har du en snack, der indeholder både kulhydrater og protein. Det amerikanske træningsråd anbefaler en snack med et forhold mellem kulhydrater og protein 3: 1 eller 4: 1.
Hvil er en vigtig del af enhver træningsrutine. Dine muskler har brug for tid til at komme sig og reparere sig selv. Mange af de hormoner, som din krop har brug for at komme sig, inklusive testosteron og væksthormoner, produceres under REM-søvn - søvnstadiet, når dine muskler er afslappet, ifølge National Sleep Foundation. Så sørg for at få masser af hvile.
Du ønsker også at tage en pause mellem træning. Tag mindst en hviledag efter at have lavet deadlifts, før du vender tilbage til gymnastiksalen for at gøre dem igen. Dette betyder ikke nødvendigvis, at du ikke kan træne, bare at du vil hvile de muskler, du tidligere målrettede med dødløfter. Hvis du vil træne dagen efter deadlifts, kan du overveje en armdag eller lave noget cardio.
Beroligelse af ømme muskler
Forsinket debut af muskelsår, eller DOMS, er normalt efter en hård træning. Denne type ømhed starter en dag eller to efter din træning og spredes derefter langsomt. At langsomt øge intensiteten af dine træningspunkter over tid kan hjælpe med at mindske DOMS-symptomer. Let aktivitet kan hjælpe dig med at føle dig bedre, men reducerer muligvis ikke den tid, dine muskler er ømme.
Brug varme- og koldbehandling for at berolige dine ømme muskler. Varmen fra en varmepude, sauna eller boblebad kan hjælpe med at slappe af muskler og øge din cirkulation, hvilket giver din krop mulighed for at levere næringsstoffer til dine helende muskler og fjerne metabolisk affald.
Alternativt kan du prøve at anvende en kold eller ispakke på dine ømme muskler. Selvom dette ikke føles så beroligende som varmen, hjælper det med at afkøle din kerne efter en træning og reducerer hævelse i musklerne. Isen øger også blodtilførslen til området, hvilket fremmer helbredelse.
