Få rygøvelser er lige så udfordrende - både mentalt og fysisk - som at lave pull-ups. Men de er værd at gøre det, fordi de arbejder hver eneste muskel i ryggen på én gang.
Tip
Selvom den primære kraft til pull-ups kommer fra din latissimus dorsi, fungerer denne øvelse også hver større muskel i ryggen.
Korrekt form til opsamlinger
Ligegyldigt hvordan du vælger at gribe fat i stangen, er baseform til pull-ups den samme. Følgende eksempel er givet ved hjælp af et overhåndsgreb, men gælder ellers for enhver håndstilling.
- Ræk op - eller hopp, eller brug et forhøjet trin til en assist - og tag fat i pull-up-stangen i et overhåndsgreb, idet hænderne er lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Brug dine kernemuskler til at stabilisere din overkropp, og træk dine skulderblad tilbage og ned; de skulle forblive på denne måde under hele øvelsen.
- Træk vejret ud, mens du trækker albuerne ned til dine sider. Da stangen er monteret på plads, og du ikke er det, bringer dette din krop op til baren. Stop, når din hage er i niveau med bjælken.
- Vend langsomt bevægelsen, sænk din krop til startpositionen, men hold stadig dine skuldre nede og tilbage. Dette afslutter en gentagelse.
Bemærkede du, at du ikke behøver at svinge din krop eller udføre eksplosive, dramatiske bevægelser? Det vil sige, medmindre du bevidst træner til at udvikle disse aspekter af atletisk bevægelse. I stedet handler denne øvelse om at "sætte ryggen i gear" (at låse dine skulderblad på plads) og derefter lade din mest kraftfulde rygmuskel, latissimus dorsi, gøre sit job.
Muskler, der arbejdede under en pull-up
Din latissimus dorsi er den mest kraftfulde trækmuskel i ryggen, og under en pull-up er det den primære mover eller den muskel, der giver det meste af kræften til at bringe din krop op til baren. En af bevægelserne, den udfører, er skulderadduktion eller at bringe dine arme ned mod siderne af din krop. Men fordi pull-up bar er fastgjort på plads og din krop ikke er det, er det din krop, der bevæger sig op til baren.
Dine lats er ikke den eneste muskel, der udfører skulderadduktion. Især fungerer teres major (nogle gange kaldet "lat's lille hjælper") synergistisk med din latissimus dorsi for at adductere skulderen.
Under en pull-up strækker din overarm sig også ved skulderen eller svinger ned fra fronten af din krop mod bagsiden af den; dine lats gør det også sammen med den bageste eller bageste deltoid og pectoralis major. Det er rigtigt - dine pecs, uden tvivl den mest kraftfulde skubbe muskler i din overkropp, hjælper også med at få denne komplekse trækkraft til at ske.
En række magtfulde muskler i dine over- og underarme sparker ind for at hjælpe med at udføre denne bevægelse og bøje din arm ved albuen. Disse inkluderer biceps brachii, brachioradialis og brachialis. En del af dine triceps - den store muskel bagpå din overarm - hjælper også med at stabilisere din arm.
Og til sidst, hvis du husker det øjeblik i starten af pull-up, når du bringer dine skulderblad tilbage og ned, hjælper en række muskler dig med at låse dem på plads og stabilisere din skulderbånd. Disse inkluderer de nedre og midterste fibre i trapezius-muskelen, pectoralis minor (en brystmuskel, der når fra dine ribben til dit skulderblad), levator scapulae og dine rhomboids, en diamantformet muskel, hvis eneste opgave er at hjælpe med at bringe din skulderbladene sammen og ned.
I mellemtiden arbejder alle fire muskler i din rotatormanchet, infraspinatus, supraspinatus, subscapularis og teres minor, for at stabilisere den komplekse mekanisme, der er dit skulderled, og dine erektorspinae og skråninger arbejder for at stabilisere din overkropp.
Hvad med dit pull-up greb?
Som bemærket i en lille undersøgelse af 19 frivillige, der blev offentliggjort i februar 2017-udgaven af Journal of Electromyography and Kinesiology , sporer forskere muskulær aktivitet i skulder-arm-underarms-komplekset og fandt lignende niveauer af topaktivering på trods af ændringer i håndposition. (De testede normale pull-ups med et udtalt greb, et supineret greb eller chin-up, et palms-in neutralt greb og reb pull-ups.)
Eller for at sige det på en anden måde: Alle de samme muskler er på arbejde, uanset hvordan du placerer dine hænder med en pull-up. Imidlertid kan disse forskellige håndstillinger påvirke, hvordan spændingen fordeles mellem dine muskler. I den førnævnte undersøgelse var den ene bemærkelsesværdige forskel signifikant større aktivering af de midterste trapeziusfibre under regelmæssige pull-ups sammenlignet med at gøre pull-ups med et neutralt greb.
En anden lille undersøgelse, der blev offentliggjort i august 2016-udgaven af Journal of Science and Medicine in Sport og baseret på observation af skapulær bevægelse i en gruppe på 11 deltagere, som alle regelmæssigt udførte pull-ups, viste, at håndpositionen kan påvirke din risiko for skulder impingement. Af de tre testede pull-up-varianter (normalt, bredt greb og omvendt greb) udviste begge greb og omvendt greb øget risiko for skulderpåvirkning.
At gøre pull-ups lettere
Selvom pull-ups er en fremragende rygøvelse, er de også meget udfordrende - og mange mennesker kan ikke gøre en pull-up uden hjælp, meget mindre et komplet sæt. Men hvis du er i den gruppe af frustrerede trækovertræk, behøver du ikke blive der. Brug i stedet nogle af de følgende alternative øvelser til gradvist at opbygge den styrke og udholdenhed, du har brug for for at få reelle pull-ups.
Assisteret pull-up maskine
Dette udstyr bruger et knæ- eller fodhåndtag til at modveje en del af din vægt, hvilket gør det lettere at udføre pull-ups. Vælg bare hvor meget af din vægt du ønsker, at maskinen skal modveje, gribe fat i pull-up-håndtagene, knæ eller trin på modvægtsstangen og gå efter den.
Partnerassisterede pull-ups
Hvis dit fitnesscenter ikke har en assisteret pull-up maskine, kan du bruge en træningskammerat i stedet. Lad din ven stå lige foran eller ved siden af dig og tryk op på knæene, mens du løfter dig op mod baren. Fordi din ven kan ende med at løfte en betydelig del af din kropsvægt, skal du sørge for, at hun sidder på plads og derefter løfter op med benene, ikke hendes ryg eller arme. Hvis hun står tæt ved dig, kan hun støtte dine knæ på overarmen og dermed holde vægten hun løfter - dig! - tæt på hendes krop.
Dip Bar Pull-Ups
- Placer dig selv mellem stængerne eller håndtagene, vendt væk fra maskinens lodrette støtte.
- Grib håndtagene i et parallelt greb (håndfladerne vender indad) og sidder på plads, så din krop er under dine hænder.
- Træk dig op mellem stængerne. Formålet er at bruge ryg- og armmusklene så meget som muligt og tilføje pres fra dine ben efter behov for at hjælpe med at fuldføre bevægelsen.
Båndassisterede pull-ups
Her er endnu en type selvhjulpet pull-up, med en twist - eller faktisk en løkke. Trækbånd er som super tunge versioner af elastiske modstandsbånd, støbt i form af en løkke. Du omkranser hjælpebåndet til en pull-up bar, skub knæet eller foden ind i den dinglende loop og lader bandets kontraktile styrke hjælpe dig i pull-up bevægelsen.
Lat Pulldown-stedfortræder
Tip
Hvad hvis du har arbejdet så meget på dine pull-ups, at det er let at gøre et komplet sæt? Ja, det kan ske - og når det sker, er en af dine muligheder at bære et vægtbælte eller en vægtvest for at gøre pull-ups mere udfordrende. Du kan også skifte til forskellige variationer af pull-ups, eller udføre tunge lat-pulldowns for variation og øget udfordring.
De bedste rygøvelser
Er pull-ups den bedst mulige rygøvelse? I en undersøgelse af 19 raske unge frivillige med modstandstreningserfaring konkluderede American Council on Exercise, at der ikke er nogen enkelt "bedste" øvelse for hver muskel i ryggen - men at pull-up og chin-up (eller omvendt- greb pull-up) begge genererede signifikant større aktivitet i latissimus dorsi end de seks andre testede øvelser.
De øvrige testede bevægelser var lat pulldown, siddende række, bøjet række, inverteret række, TRX række og IYT hæver.
Så selvom der ikke er nogen eneste bedste øvelse for alle dine rygmuskler, er pull-ups bestemt en af de bedste til din latissimus dorsi. Men selvom du elsker pull-ups, er det bedst at skifte din fitnessrutine lejlighedsvist for at variere stress på din krop og reducere risikoen for overforbrug. Når den tid ruller rundt, er de netop nævnte øvelser fremragende valg til at arbejde tilbage på nye måder.
Dog så vigtigt som det er at udvikle en sund, stærk ryg, glem ikke at arbejde dine andre muskelgrupper. Som anbefalet af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester, skal du styrke alle dine større muskelgrupper to gange om ugen. Det inkluderer ikke kun din ryg, men også dit bryst, arme, skuldre, kerne, hofter, firben, hamstrings og kalve.
Hvis du deltager i kropsvægtøvelser som pull-ups, kan du fortsætte med at bruge denne metode til at arbejde hele din krop. Nogle eksempler på øvelser, du kan gøre, inkluderer push-ups til dit bryst, arme og skuldre; planker, crunches og cykel crunches til din kerne; glute broer til dine hofter; og knebøjler eller en lang række lunger til at arbejde på alle dine benmuskler.
