Dip barer er ideelle til at udføre dukkertøvelser til dine triceps, men med lidt kreativitet kan du bruge dukkertøjler til at arbejde på hele overkroppen, inklusive din abs. Søjlerne giver en robust base at arbejde ud fra, så du kan udføre variationer af øvelser.
dips
Dips understreger musklerne i triceps. For at udføre dips skal du stå mod basen på stængerne og læg en hånd på hver stang med håndfladerne vendt indad. For at komme i position, løft din krop i luften med knæene bøjede og hold dig selv op på stængerne. Hold dine arme lige for at flade ryggen. Bøj derefter albuerne, men hold dine arme klemt til siderne og sænk din krop, stop, når albuerne vinkler 90 grader. Du kan læne dig lidt fremad med overkroppen og se ned, men hold din rygsøjle lige.
Benløft
For at gøre benhævninger og arbejde dine mavemuskler, skal du indtage den samme startposition som ved dipsøvelsen, men vend din krop væk fra bunden af stængerne. Med dine arme og ryg lige, hæver du benene, indtil de er parallelle med gulvet. Hold knæene bøjede, hvis det er for svært for dig at løfte benene lige og med kontrol. Sænk benene lige og dingle dem mod gulvet for at afslutte en rep.
Ændrede push-ups
Push-ups er en effektiv øvelse for triceps og muskler i brystet og skuldrene. Brug af dukkertøjler til at udføre push-ups lægger mindre vægt på overkroppen, hvilket gør øvelsen gennemførlig for næsten enhver. Begynd med at stå på siden af dybstængerne og vende mod dem. Grib en stang med begge hænder, håndflader ned og skulderbredde fra hinanden. Bøj derefter albuerne ud ad siderne og før brystet mod baren. Tryk kroppen tilbage til startpositionen for at afslutte en ændret push-up. Hold rygsøjlen lige igennem.
Ændrede pull-ups
Opsamlinger er rettet mod lat musklerne i din korsryg, men biceps og muskler i skuldrene kommer også i spil. At foretage en modificeret pull-up med en dybbar betyder, at du ikke behøver at løfte al din kropsvægt hver gang. Denne version er mere tilgængelig for dem, der ikke har stor styrke i overkroppen. For at udføre en modificeret pull-up skal du placere dine hænder skulderbredde fra hinanden på en bar, enten med et overhånd eller underhand greb. Håndpositionen kan ændres med hensyn til variation. Hæng derefter fra baren med dine arme lige og gå med fødderne fremad, indtil dine ben er lige og dit bryst er på linje med dine hænder. Træk brystet mod baren ved at bøje albuerne. For at afslutte øvelsen skal du nedre ryg ned.
