Hvorfor jernabsorption er vigtig
Din krop skal effektivt absorbere jern for at opretholde mange kropslige funktioner, såsom at producere hæmoglobin i dit blod. Jern er også nødvendigt for sunde celler, hår, hud og negle. Kun en lille brøkdel af jern fra den mad, du spiser, absorberes i din krop af celler, der linjer din tarm.
Jernet frigøres i din blodbane og opbevares i leveren, hvor det hjælper med at fremstille nye blodlegemer og knoglemarv. Det anbefalede daglige kvote for jern er 8 milligram for mænd og 18 milligram for kvinder, ifølge National Institute of Health.
Koffein- og jernabsorption
Når du drikker en kop kaffe, te eller nogle typer sodavand, når niveauet af koffein i dit blod toppe på cirka en time og opretholder dette niveau i flere timer.
Halvdelen af den koffein, du spiser, forbliver i din krop i op til seks timer, og det kan vare 10 timer, før koffeinet er væk fra din blodbane ifølge Cleveland Clinic. I løbet af denne periode kan flere komponenter i koffein hæmme absorptionen af jern i din krop, hvilket kan have uønskede langtidsvirkninger på dit helbred.
Jernmangel og koffein
Jern er nødvendigt til produktion af røde blodlegemer, der fører ilt til alle dele af din krop. En jernmangel, der kan føre til anæmi, kan udvikle sig, når jeres krops jernlagre løber for lavt. Jernmangel markerer en sammenhæng mellem koffein og anæmi som en medvirkende årsag til sundhedsmæssige problemer.
The American Society of Hematology viser nogle af symptomerne på en jernmangel, herunder bleg eller gullig hud, træthed, svaghed, hurtig hjerteslag, suget efter is, glat tunge, sprøde negle og hårtab. Kontakt din læge, hvis du oplever nogen af disse symptomer.
Berørte jerntyper
Den type jern i den mad, du spiser, har en betydelig indflydelse på, hvordan koffein begrænser dens absorption. Jern i mad findes i to former - heme og nonheme jern. Nonheme-jern findes hovedsageligt i plantebaserede fødevarer, og kun 2 til 20 procent af denne type jern absorberes af kroppen. Begge typer jern findes i kød, hvor ca. 55 til 60 procent er nonheme, og resten er hemejern, ifølge Iron Disorders Institute.
Koffein kan hæmme absorptionen af nonheme-jern, men har ringe virkning på heme-jern fra dyrevæv, siger GP Notebook. Så hvis du er vegetar eller veganer, der er afhængig af plantebaserede fødevarer til dit jern, skal du være særlig opmærksom.
Tannin i te
Te indeholder en kemisk forbindelse kaldet tannin, som er et fenolisk stof. Selvom tannin giver nogle antioxidantfordele, har det også karakteristika for at hæmme jernabsorption, siger Journal of Nutritional Science. I nogle tilfælde kan tanniner, der findes i koffein, have jernhæmmende virkninger på op til 60 procent, ifølge Iron Disorders Institute. Det anbefales, at du undgår at spise te inden for to timer før eller efter at have spist et jernrigt måltid.
Chlorogensyre i kaffe
Kaffe indeholder klorogensyre, et andet fenolisk stof, der findes i koffein. Det er ansvarligt for den bitre smag af kaffe. Chlorogensyre har også evnen til at reducere kroppens absorption af jern.
Mængden af chlorogenic syre i kaffe varierer. Arabica kaffe har 6 til 7 procent chlorogenic acid, og Robusta har op til 10 procent, ifølge Coffee Chemistry.com. Selv koffeinfri kaffe indeholder klorogensyre, som verificeret i en bog skrevet i 2015 og udgivet af Academic Press.
Hvis du har brug for et supplement
Tag aldrig dit supplement sammen med kaffe eller andre fødevarer eller drikkevarer, der indeholder koffein, calcium eller antacida, hvilket også vil reducere mængden af absorption. C-vitamin hjælper med jernabsorption fra dit supplement, så det kan være nyttigt at tilføje lidt citronsaft til din te.
