Du spekulerer måske på, hvordan du får en mindre talje og større hofter - og du er ikke alene. At følge med Kardashians med hensyn til forholdet mellem booty og talje kan virke urealistisk, men at få mere af et timeglasfigur er bestemt muligt med lidt hårdt arbejde og dedikation.
Tip
For at få en mere tonet bagside og en mindre talje, prøv at parre regelmæssig kardiovaskulær træning med målrettede styrkeøvelser til glutes og magemuskler.
Lige mod din mave
Før du kan hoppe ind i din talje-slankende, løbende boostende træningsrutine og få resultater, er det vigtigt at overveje din diæt. Når alt kommer til alt er "du er, hvad du spiser, " og hvis du ikke føder din krop intet andet end skrammel, gør det det næsten umuligt at opnå de ønskede resultater.
Så hvad lægger du i din krop? I henhold til Office of Disease Prevention and Health Promotions (ODPHP) Diætretningslinjer for amerikanere bør en afbalanceret diæt indarbejde grøntsager, frugter, korn, mejeri, protein og olier på daglig basis. Prøv alternerende fødevarer som laks, kylling, æg, grønnkål, broccoli, avocado, græsk yoghurt, blåbær, nødder, mælk, cottage cheese og mere.
Og hvis du undrer dig over, hvilke fødevarer der går direkte i din mave, er der også evidensbaseret videnskab om det. ODPHP forklarer, at mange købmands- og restaurantvarer indeholder for meget natrium, mættet fedt og tilsat sukker. Disse skader alle din talje og fremmer ophobningen af visceralt fedt, som stabler dybt i bughulen.
Det anbefales også, at du begrænser alkoholforbruget, hvis drikkevand er en del af din livsstil. Ifølge ODPHP er moderering - op til en drink om dagen for kvinder og op til to drinks om dagen for mænd - nøglen.
Skift din fysik
For virkelig at ændre din fysik og komme tættere på det timeglasfigur, du muligvis søger, er det vigtigt at parre en sund kost med regelmæssig træning. I starten skal du sørge for at få træning i hjerte-kar - og ofte!
American Heart Association anbefaler mindst 150 minutter moderat aerob træning eller 75 minutters kraftig aerob træning pr. Uge, som minimum. For at tabe sig kan du dog tilføje mere tid til denne ligning. Prøv at integrere træningsøvelser med høj intensitet i din rutine for hurtigere og mere effektive resultater, påpeger det amerikanske træningsråd.
For at tone bagenden og slanke din talje, vil du parre din almindelige cardio-rutine med målrettet styrketræning. Men vær advaret - spotreduktion, eller ideen om, at du kan tabe dig i kun et område af din krop ved at udføre disse styrkeøvelser, er en myte.
At gøre en hel masse crunches, for eksempel, vil ikke trimme din talje ned, medmindre du får din cardio ind og fokuserer på at styrke kroppen som helhed.
Målret mod din tush
Der er mange gode øvelser derude for at hjælpe med at skulpturere og tone booty. Alt hvad du skal gøre er at starte.
Flyt 1: Squats
Dette standardbevægelse virker vidundere bagpå.
- Begynd at stå, med fødderne hofteafstand fra hinanden, og dine arme strækket lige frem.
- Med størstedelen af vægten i dine hæle, skal du bøje ved knæet, mens du skubber ryggen langt tilbage, mens du holder brystet højt og stolt.
- Sænk som om du prøver at sidde i en rigtig lav stol, men vær opmærksom på at sikre, at dine knæ ikke stikker ud over dine ankler. Dette vil hjælpe med at beskytte dine knæ mod kvæstelser.
- Stop, når dine lår bliver parallelle med gulvet, og kør derefter gennem dine hæle for at stå op igen.
- Gentag, indtil du når træthed eller i et bestemt tidsinterval.
Tip
For en ekstra udfordring, prøv at holde en tung håndvægt mod dit bryst, mens du udfører den samme squat-bevægelse.
Flyt 2: Broer
Broer er en af de bedste øvelser til at målrette din bagside.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne plantet på gulvet omkring en fod eller deromkring fra din bagdel.
- Kør gennem dine hæle, løft din bagdel fra gulvet ved hjælp af dine gluteus maximus muskler. Løft så højt du kan, mens du opretholder en neutral rygsøjle.
- Sænk ned på samme måde og gentag. Prøv at variere dit tempo for en ekstra udfordring.
Tip
For en ekstra udfordring kan du prøve at holde en eller to håndvægte på dine hofter, mens du løfter og sænker ned i din bro.
Flyt 3: Hydranter
Selvom det måske lyder lidt fjollet, efterligner dette træk den "benløft", som en hanhund foretager, når han tisser på en brandpistol eller træ.
- Start på alle fire i bordpladsen, med dine håndled under skuldrene og knæene under dine hofter.
- Løft dit højre knæ ud til siden med dine hofter kvadratisk til jorden, og hold knæet bøjet i en 90-graders vinkel.
- Sænk ned på samme måde og gentag.
- Skift til det andet ben, når du er kommet træthed på din første side.
Arbejd dit abs
Brug din kernestyrke og gør disse talje-slankeøvelser til en del af din ugentlige rutine.
Flyt 1: Russian Twist
Den drejende bevægelse fra denne ab-øvelse er fremragende til at slanke taljen.
- Start i siddende position på gulvet, med benene ude foran dig med knæene bøjede.
- Engager din mavemasse, når du læner dig lidt tilbage, og løft fødderne fra jorden, mens du holder dine knæ bøjede.
- Afbalancere på dine sideben, træk albuerne tæt på din krop, og begynd at vri din overkropp højre mod venstre i en ensartet frem og tilbage bevægelse.
- Fortsæt med at vri i den ønskede mængde tid, eller indtil du når træthed.
Tip
For at ændre denne øvelse skal du holde dine fødder plantet på jorden, mens du vrider dig side om side. For en ekstra udfordring, prøv at holde en håndvægt ved brystet, mens du vrider dig side om side.
Flyt 2: Sprinter
Begynd i en liggende stilling, læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne plantet på gulvet.
- Sid hele vejen op, mens du vrider dig hen over din krop og banker på din højre albue på dit venstre knæ.
- Sænk en rygvirvel ned ad gangen, og gentag derefter ved at vri den modsatte retning.
- Vær følsom på vej ned for at sikre dig, at du ikke smækker ryggen på jorden.
- Gentag den ønskede mængde tid og føl forbrændingen.
Tip
For at ændre denne øvelse skal du kun løfte dine skulderblad, når du kommer op i stedet for at sidde helt op i dit twist.
Flyt 3: Bendråber
Den nedre del af maven kan være et "problemområde" for mange mennesker. Bendråber er rettet mod dette sted og kan let ændres om nødvendigt.
- Begynd i en liggende stilling, liggende på ryggen med dine arme ved din side.
- Hæng i dine hofter, løft dine ben lige op og bøj dine fødder, som om du prøver at stemple sjælene på dine sko på loftet.
- Hold dine arme ved dine sider, eller skub dem under ryggen for ekstra støtte, sænk benene ned for at svæve jorden, og løft dem derefter op igen på samme måde.
- Gentag den ønskede mængde tid, eller indtil du er træt.
Tip
For at ændre denne øvelse, prøv at bøje dine knæ, når du sænker og løfter dine ben. Eller som et alternativ kan du også prøve at droppe et ben ad gangen og skifte fra højre til venstre.
