Peroneus brevis er en af de peroneale muskler, der løber ned ad ydersiden af underbenet og giver dig mulighed for at vende din fod udad og løfte fronten af din fod fra jorden, når du tager et skridt, kendt som plantarflektion. En af de mest almindelige skader er en brud eller rive i den peroneale sen, som fastgør muskelen til ydersiden af din fod og som regel er forårsaget af overforbrug af peroneus brevis. Styrke- og strækøvelser for underbenet kan hjælpe med at forhindre og / eller komme sig efter en skade.
Kalv hæver
Denne øvelse hjælper med at styrke din kalvemuskulatur, hvilket kan hjælpe med at forhindre overdreven tillid til din peroneus brevis. Stå på et trin med dine hæle hængende over kanten, og sørg for, at du kan holde fast i en væg eller en håndskinne for støtte. Bøj dine knæ let, så dine lægemuskler ikke er helt udstrakte, og løft derefter dine hæle så høje som du kan. Sænk tilbage ned til startpositionen og gentag så mange gange du kan. Efterhånden som din styrke forbedres, prøv at lave kalvehæfterne på det ene ben ad gangen.
Peroneal strækning
Sæt dig i en stol og læg en ankel på knæet på dit andet ben, hvis fod skal plantes på gulvet. Ret tæerne på din hævede fod, og brug derefter dine hænder til forsigtigt at dreje din ankel, så fodsålen peger mod loftet. Du skal føle en strækning nederst på ydersiden af dit underben; hold den i op til 30 sekunder, slap derefter af og gentag på det andet ben.
Plantar Flexion
For at udføre denne øvelse har du brug for et træningsbånd, som du vikler rundt om den ene fods kugle, mens du sidder på gulvet med dine ben lige ud foran dig. Hold fast ved endene af båndet med begge hænder og træk dem forsigtigt mod dig, når du peger tæerne, og løft derefter tæerne op mod loftet. Lav tre sæt med 10 gentagelser på begge ben.
Kalve Stretch
Stå mod en robust væg, og læg dine hænder på den i skulderhøjde og omkring skulderbredden fra hinanden. Dine tæer skal være et par centimeter fra væggen og tage et skridt tilbage med den ene fod, mens begge fødder holdes direkte fremad. Bøj knæet på forbenet og læne dig ind i væggen for at strække lægemusklerne. Hold i op til 30 sekunder, og gentag flere gange på begge ben.
