Tænk på bænkpressen som det gamle egetræ i fitnessverdenen. Det er solidt, det har stået tidens prøve, og det er dyrket et ton af grene. Disse grene er naturligvis en hel masse bænkevariationer.
Du kan bænke med håndvægte, bænk på tilbagegang, bænk på en hældning og bænk til dit hjerte indhold med alle mulige greb, med hver justering af teknikken intensiverer dit engagement med specifikke muskler. Med et bredere greb høster du stadig de grundlæggende fordele ved den traditionelle bænkpresse, men du lægger lidt mere fokus på de ydre brystmuskler og kan endda øge den samlede mængde vægt, du kan trykke på.
Det grundlæggende
Som en subtil variation på standarden, den flade bænkpresse, dækker en teknik med bredt greb stadig de samme grundlæggende. Denne øvelse sætter det meste af sit fokus på at arbejde pecs (specifikt pectoralis major eller "nedre pecs"), men den øverste pectoralis major, de forreste deltoider i den forreste skulder og triceps er også optaget som synergister - muskler, der hjælpe andre muskler med at gennemføre en bevægelse.
Mens disse muskler synergiserer, rekrutterer bænkpressen også biceps som dynamiske stabilisatorer. Så du bliver måske bare inviteret til pistolshowet.
Fordelene
Et lille skift i dit greb, kun et par centimeter ud over det almindelige vektstangsbenklingsgreb, skifter også standardbænkpressens fokuspunkter en smule. Denne lille finjustering reducerer liftens bevægelsesområde, som sætter lidt mere fokus på de ydre dele af dine pecs, især de øvre pec-muskler, der kaldes det clavicular hoved.
Måske mere mærkbar end forskellen i brystindgreb er denne varians effekt på, hvor meget totalvægt den hjælper dig med at trykke på. Selvom det ikke er en verdens rygende forskel, rapporterer to vel respekterede studier - en artikel fra 1995 i "Journal of Strength and Conditioning Research" og et 1992-stykke i "Journal of Applied Biomechanics" - at et bredt greb muligvis bare muliggør dig for at øge din lastkapacitet med 5 til 7 procent.
Selvom større vægtmodstand giver større udfordring og potentielt flere muskelgevinster, betyder denne lille procentdel, at bredbåndspressen henvender sig til styrkeløftere end gymnastikbyggere, der søger at tone op.
Ulemperne
Med mindre bevægelsesområde lægger du mere vægt og drejningsmoment på dine skulderled, når du bruger et bredt greb. Dette gælder især, hvis du begår den almindelige fejl ved at fakle ud albuerne, når du trykker på, så hvis du har problemer med skulderne, skal du sandsynligvis springe denne over.
Hvis dit greb er for bredt, risikerer du at reducere dit bevægelsesområde lidt for meget, hvilket vil reducere muskelindgreb og kan føre til forkert udførelse af øvelsen. For at forhindre disse komplikationer skal du tænke på et bredt greb som nogenlunde albue-bredde. Hvis du fokuserer på dine triceps, er det værd at bemærke, at et bredere greb også giver mindre inddragelse af tris.
Tag dig sammen
Næsten enhver, der nogensinde har været bænket, har en mening om denne hæftekasse-træning, så fortæl os din i kommentarerne. Hvordan får du fat? Har du set resultater fra at gå bredt, kan du lide at holde det standard, eller er du i teamet snævert greb?
