Stramhed i muskler, der er knyttet til og omkring dit ribben, kan påvirke din evne til at trække vejret effektivt. Stræk musklerne i ribbenet gennem åndedrætsøvelser, bøjningsøvelser og fold fremad.
Dit ribben bur har to store sæt muskelag: de eksterne og interne intercostals. De eksterne interkostaler løfter dit ribben og øger lungevolumen. Interne interkostaler hjælper med at trykke på ribbenet og hjælper med tvungen udånding.
Ved at træne dyb vejrtrækning, åbne brystet og strække ryggen, kan fleksibiliteten i ribberne forbedres.
1. Tredelt åndedræt
Udfør vejrtrækning i ribstrækninger, såsom den tredelte åndedræt, for at forbedre ribbenes mobilitet. Sid i en behagelig position og bemærk strømmen af åndedræt ind og ud af din krop. Bring en hånd til din mave og begynd at uddybe din ånde. Bemærk, hvordan din mave udvides, når du inhalerer, mens din mave synker ned på udånding.
Flyt din hånd til ribbenet, og føl dine ribber udvides og sammentrækkes sideværts, når du indånder og udånder. Placer din hånd lige over dit hjerte og føl hver inhalation løfter dette område af din krop. Opmuntr disse tre bevægelser på hvert dyb indånding startende med din mave, bevæger dig gennem dine ribben og hjerte. Gentag i fem til 10 vejrtrækninger.
2. Kat / ko
Gå gennem katten / ko fem til 10 gange for at varme op din rygsøjle og ribbeholdermuskler. Knæl på alle fire ved hjælp af en yogamåtte til at dæmpe dine knæ. Tryk håndfladerne fladt ned i måtten, og hold dine hænder skulderbredde fra hinanden og knæene hoftebredde fra hinanden.
Inhaler og spor dit blik langsomt op til loftet, mens du buer ryggen, slipper din mave og spreder dine skuldre bredt. Udånder og sporer dit blik gradvist mod din maveknap, afrunder ryggen og gemmer din haleben, når dine rygmuskler strækker sig.
3. Bridge Pose
Lig på ryggen efter broposisen ved hjælp af en yogamåtte til polstring og trækkraft. Bøj knæene, før dine nakne fødder så tæt på dine hofter som muligt, mens du holder dem hoftevidde fra hinanden. Hold en yogablokage mellem dine knæ for at hjælpe med at opretholde justeringen. Læg et tykt tæppe under dine skuldre til støtte, hvis nødvendigt.
Hvil dine arme langs dine sider. Inhalerer, tryk ind i sålene på dine fødder og arme, mens du løfter dit bækken væk fra gulvet. Tryk dine skuldre ind i måtten, mens du løfter gennem ribbenet på hver inhalering. Hold dig i posen i fem åndedræt, og ned derefter gradvist tilbage til måtten.
4. Hoved-til-knæbøjning
Sæt dig på din yogamåtte med en hynde under kanten af dine siddeben for at gøre hovedet til knæet fremad. Bøj dit højre knæ, og før sålen på din højre fod ind i dit venstre lår. Inhalerer, når du når dine arme overhead, fold derefter dit venstre ben, før din pande ned mod dit venstre knæ.
Hold i adskillige vejrtrækninger, og føl en strækning langs dit bagerste ribben. Stræk siden af ribbenet ved at dreje din overkrop indad og nå din højre arm over hovedet. Gentag på begge sider.
