H-vitamin er biotin eller vitamin B-7. Biotin hjælper med at omdanne din mad til energi og er nødvendig til sundt hår og negle. Ifølge Institute of Medicine er det tilstrækkelige indtag af biotin 30 mikrogram for voksne på 19 år og ældre. Biotin findes i mange forskellige fødekilder, og bakterierne i din tarm producerer også noget biotin.
Biotinindholdet i fødevarer varierer
Forskere af en undersøgelse offentliggjort i "Journal of Food Composition and Analysis" i 2004 anvendte en videnskabelig metode til at specificere biotinindholdet i 87 fødevarer. De sammenlignede derefter deres antal med biotinnumre i offentliggjorte ressourcer. Antallet af offentliggjorte biotinindhold varierede fra de biotinmængder, forskere fandt. De sagde, at dette muligvis skyldes forskellige vækstbetingelser, analytiske problemer, biotintilgængelighed - da nogle er proteinbundet i fødevarer, biotinindhold i dyrefoder og gødning, forarbejdning og flere andre faktorer. De konkluderede, at kød, æg, mejeri, fisk og nogle grøntsager indeholder relativt mange biotiner. De fandt også, at andre plantemad var relativt gode kilder til biotin.
Dyrematkilder
Leveren er muligvis den mad, der er højest i biotin med 27 til 35 mikrogram i 3 ounce - det er 90 til 117 procent af det tilstrækkelige indtag til biotin. Et stort kogt æg har 13 til 25 gram biotin - det meste findes i den kogte åge. Cheddar ost er en anden ret god kilde til biotin med op til 4 gram i 1 ounce. Svinekød har 2 til 4 mikrogram. Hvis du er bekymret for højt kolesteroltal - da lever, æggeblomme, ost og svinekød er kilder til kolesterol i kosten - har du 3 ounce laks for at få 4 til 5 mikrogram biotin, eller tilføj plantekilder til biotin til din diæt.
Plante madkilder til biotin
Forskere fra 2004-undersøgelsen fandt, at nogle fuldkorn, såsom havregryn, skønt meget nærende som fødekilde for mange andre næringsstoffer, muligvis ikke har så meget biotin, som tidligere publikationer hævdede. De fandt imidlertid, at fuldkornsbrød er en god kilde til biotin med op til 6 mikrogram - 20 procent af det tilstrækkelige indtag - af biotin i 1 skive. Andre vegetabilske fødevarer, der indeholder en betydelig mængde biotin, inkluderer avokado med 2 til 6 mikrogram i en avokado; hindbær, med op til 2 mikrogram i 1 kop; og blomkål med op til 4 mikrogram i 1 kop. Bananer, svampe, mandler, jordnødder, pekannødder og valnødder indeholder også biotin i forskellige mængder.
Dine tarmbakterier kan fremstille biotin
Biotin er vandopløseligt, hvilket betyder, at din krop ikke opbevarer den, selvom det er nødvendigt at metabolisere din mad til energi. Bakterierne i tarmen kan producere noget biotin, men der vides lidt om, hvor meget af denne biotin din krop faktisk optager. Langvarig brug af antibiotika eller spise rå æggehvider kan forårsage biotinmangel. Langvarig brug af antibiotika kan dræbe for meget af dine tarmbakterier, der er nødvendige for at producere biotin, og rå æggehvider har et kemikalie, der binder til biotin, hvilket reducerer din absorption af det.
