For nogle mennesker er motion en reel smerte - ikke kun fordi det er noget, du ved, du skal gøre for et godt helbred, når du hellere vil gøre noget andet, men også fordi det kan forårsage ømhed og smerter efter din træning. Normalt skyldes disse smerter forsinket muskelsår , som næsten alle fitnessentusiaster oplever på et tidspunkt. I sjældnere tilfælde kan forkert træningsteknik, en muskelspænding eller en anden skade forårsage muskel- og nakkesmerter efter træning.
Tip
Forsinket begyndende muskelsårhed, forkert træningsteknik eller en muskelspænding kan forårsage muskel- og nakkesmerter efter en træning.
Kunne det være DOMS?
DOMS står for forsinket muskelsårhed. Det er en almindelig forekomst blandt atleter og gymnastikere, især dem, der for nylig er begyndt at træne. Det kan også ske på grund af overanstrengelse eller en ændring i træning, der inkluderer helt nye øvelser. DOMS vises typisk 24 til 48 timer efter træning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2017 i Journal of Exercise Rehabilitation.
Anstrengende træning - især styrketræning - forårsager mikrotær i muskelfibrene. Det lyder dårligt, men det er det ikke. Faktisk er gendannelsesprocessen, hvor din krop reparerer beskadigede muskelfibre og bygger nye, hvordan dine muskler får styrke og størrelse.
Men disse mikrotær forårsager betændelse, hvilket kan føre til den ømme følelse i dine nakkemuskler. Du kan have en stiv nakke og skuldre, og hvis skaden er alvorlig, kan du også have synlig og / eller følbar hævelse.
Kan du behandle DOMS?
Der er ikke en "kur" for DOMS, så du skal bare vente på det. I mellemtiden kan nogle hjemmebehandlinger hjælpe dig med at reducere smerter, stivhed og hævelse.
Hvil og is: Tag det roligt et stykke tid, og undgå anstrengende aktiviteter, indtil smerten er forsvundet. Træning for tidligt kan forøge betændelse og gøre værre. Koldterapi lindrer smerter og hævelse . Du kan anvende ispakker på nakkemusklerne i 10 til 20 minutter ad gangen hver time eller et par timer.
Smertestillende midler: Over-the-counter smertelindrende medicin, såsom ibuprofen og acetaminophen, kan hjælpe midlertidigt med at lindre betændelse og smerter. Følg doseringsinstruktionerne på pakningen, og tal med din læge eller apotek, hvis du har spørgsmål.
Træning og strækning med lav intensitet: En hurtig gåtur kan opbygge mild varme i kroppen og få blod til at flyde til musklerne, hvilket vil lette ømhed og stivhed midlertidigt. Efter den akutte fase kan blide nakkestrækninger hjælpe med at løsne en stiv nakke og skuldre. Prøv at vippe hovedet fremad og tilbage og derefter side til side. Hold hver position i 15 til 30 sekunder. Gentag strækningerne tre gange, flere gange i løbet af dagen.
Kan du forhindre DOMS?
De fleste mennesker synes, at DOMS er meget ubehagelige og er ivrige efter at aldrig opleve det igen. Den gode nyhed er, at det er temmelig let at forhindre ved blot at huske på et par enkle tip.
Tag det langsomt: Forøg intensiteten gradvist, hver gang du deltager i den aktivitet, der gjorde din hals øm. Ved styrketræning skal du ikke øge din vægt eller volumen med mere end 10 procent hver uge, rådgive fysioterapeuter John Miller og Adrian Wong.
Varm op: Gør lidt let cardio-træning, inden din virkelige træning begynder at få blod, der flyder til din nakke- og skuldermuskulatur. Derefter skal du gøre nogle blide dynamiske strækninger, såsom halsruller, for yderligere at forberede musklerne til træning.
Afkøling: Efter træning skal du tage lidt tid på at slappe af dine muskler, før du går tilbage til dine daglige aktiviteter. Udfør statiske strækninger for nakke og skuldre, hold hver strækning i 15 til 30 sekunder og gentag den tre gange.
Hvordan har din løbeform?
Forkert løbeform kan føre til en række problemer, inklusive en øm hals. Det er almindeligt, når du løber for at spænde op i overkroppen, hvilket fører til ømhed i trapezius-musklerne i overkroppen, skuldrene og nakken.
Jae Gruenke, en certificeret Feldenkrais-læge og ekspert i løbsteknik, siger, at dette ofte skyldes at løbe med en afrundet ryg - et almindeligt resultat af den hverdagslange holdning, som mange mennesker med skrivebordsjob har, når de sidder hele dagen.
Nøglen til at løse dette er faktisk ikke i dine skuldre og nakke, men i at "indstille din kernehandling" - en rotation af din overkropp, der, når den er optimeret, kan reducere kræfter og spændinger og øge hastigheden, ifølge Gruenke.
Løfter du korrekt?
Forkert teknik med visse vægtløftningstræk kan også forårsage nakkesmerter efter en træning. F.eks. Ifølge styrke- og konditioneringscoach Jeff Kuhland kan forkert hovedposition i pullups og deadlifts forårsage nakkesmerter og kvæstelser.
I en pullup udvider folk ofte nakken for at få deres hage over stangen, hvilket lægger pres på ryghvirvlerne og kan forårsage skulderskader. I dødløfteren udsætter nakken snarere end lige frem halsen for et "ton pres, " siger Kuhland.
Er det en muskelstamme?
Skade er en risiko ved enhver form for træning. Overforlængelse af musklerne i din hals kan forårsage, at muskelfibrene strækkes til det punkt at rives, hvilket resulterer i en muskelbelastning. Stammer forekommer i varierende intensitet fra milde, hvor kun et par muskler er påvirket, til svære, hvor der er en fuldstændig tåre.
Hvile, is og kompression kan hjælpe med at lindre smerter og betændelse forårsaget af muskelstammer, og en periode med hvile efter skade er normalt nødvendig for at lade stammen heles. Hvis belastningen er alvorlig, vil du have problemer med at bevæge din hals og skal kontakte en læge så hurtigt som muligt.
For at forhindre fremtidige belastninger skal du styrke og strække musklerne i nakken, da svage, ufleksible muskler er mere udsatte for skade. Derudover skal du varme dig op inden din træning og sikre dig, at du bruger korrekt træningsteknik.
Halsmerter efter træning
Der er utallige andre årsager til nakkesmerter efter træning. For eksempel kan en skade på rotatormansjetten i din skulder forårsage, at smerter udstråler til din hals. Gentagne træningsbevægelser, der svækker og betænder musklerne, kan ofte forårsage senebetændelse, en overforbrugsskade, der udvikler sig over tid.
Cervikal radikulopati, også kendt som en klemt nerve i nakken, er resultatet af, at en nerve i din hals bliver komprimeret eller irriteret. I følge OrthoInfo skyldes klemte nerver hos ældre typisk et slid i rygsøjlen. Hos yngre mennesker er en akut skade, der forårsager en herniated disk ofte årsagen. En klemt nerve kan dog også skyldes, at du blot bevæger din hals på en akavet måde eller sover i en akavet position.
Uanset årsagen til din nakkesmerter, skal du besøge din læge, hvis den ikke løser inden for et par dage. Han kan identificere årsagen og hjælpe dig med at bestemme det rette behandlingsforløb for at løse dine nakkesmerter efter træning.
