Udtrykkene mælkesyre-træning og mælkesyre-træning refererer til den samme ting: at øge dine niveauer af fysisk udholdenhed ved høje intensiteter. Imidlertid er videnskaben kontinuerligt under udvikling, og forholdet mellem mælkesyre og muskelsårhed er ikke det, du måske engang har fået at vide.
Om mælkesyretræning
Som øvelsesforskere fra University of New Mexico forklarer, er mælkesyre ikke, som det stadig er almindeligt beskrevet, den djævel, der får dine muskler til at brænde, når du træner. Det er sandt, at mælkesyre - eller faktisk laktat - udvikler sig som et biprodukt af glykolyse, en anaerob energibane, der bruges til at brændstof dine muskler under træning med høj intensitet. Men laktat er ikke årsagen til det forbrænding, du føler; det er i stedet middelet, der dannes, da det optager ophobningen af protoner, der rent faktisk skaber brændingen.
Din laktatgrænse er et mål for den maksimale træningsintensitet, du kan opretholde uden at trætte - eller for at sige det på en anden måde, det er det punkt, hvor laktat ophobes hurtigere, end din krop kan fjerne det. Nævnte tærskel betragtes som en meget konsekvent forudsigelse af, hvordan en atlet vil klare sig i udholdenhedsbegivenheder. Jo højere din laktatgrænse er, jo højere er din kapacitet til intens, langvarig indsats.
Som de to almindelige navne antyder, er laktatgrænsetræning eller mælkesyretræning - nogle gange forkortet til LT-træning - beregnet til at øge din laktatgrænse og dermed din kapacitet til udholdenhed med høj intensitet.
Som UNM-forskerne bemærker, fortsætter videnskabens forståelse af mekanismerne bag en mælkesyre-træningsmetode - men undersøgelserne er allerede robuste nok til at give en pålidelig samling af bedste praksis. For at opnå de bedste resultater vil det ideelle træningsprogram for laktattærskel kombinerer højt træningsvolumen, maksimal anstrengelse med stabil tilstand og intervaltræning.
Bestemmelse af din laktatgrænse
Det første trin i oprettelsen af et mælkesyre-træningsprogram er at bestemme den aktuelle træningsintensitet, hvor du når din laktatgrænse. For en reel bestemmelse af laktatgrænsen har du brug for en grundig konditionstest i et avanceret laboratorium. Men det amerikanske træningsråd præsenterer en valideret test til bestemmelse og sporing af laktatgrænse. Selvom dette ideelt gøres ved hjælp af en professionel træner, kan du i teorien udføre det på egen hånd med en ven i nærheden for at tage notater til dig.
Testen involverer først opvarmning med fem til 10 minutters træning med lav intensitet, derefter løb eller gå så hurtigt som du kan i 30 minutter på en løbebånd i en procentklasse. Din gennemsnitlige gang / løbshastighed gennem disse 30 minutter er bestemt til at være din laktatgrænse med hensyn til hastighed.
Du kan også tage din puls hvert femte minut og derefter beregne gennemsnittet for at repræsentere din puls ved laktatgrænsen; Hvis du gør dette, skal du sørge for at bruge en brystbånd-pulsmåler, der er klinisk valideret for nøjagtighed. ACE bemærker, at forbedringer i din laktatgrænse vil blive bekræftet, hvis din løbshastighed over tid øges, mens du opretholder de samme eller lignende pulsniveauer.
Du kan også foretage et groft skøn over laktatgrænsen ved hjælp af bedømmelsen af den opfattede anstrengelse eller RPE-skala. UNM-forskerne bemærker, at din laktatgrænse typisk falder mellem 13 og 15 på RPE-skalaen, hvilket svarer til et "noget hårdt" eller "hårdt" anstrengelsesniveau. Det er dog værd at bemærke, at en lille, men interessant undersøgelse af 32 unge kvinder, der blev offentliggjort i en 2015-udgave af BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, fandt, at laktatgrænsen generelt svarede til en markant lavere RPE-vurdering for folk, der ikke blev brugt til afstand løb eller løb gang.
Sørg for, at du logger resultaterne af din laktatgrænsevaluering, uanset om du bruger den validerede løbebånd / pulsprotokol eller din RPE. Du kan gentage den samme evalueringsmetode med intervaller for at spore, hvordan din laktatgrænse ændrer sig.
Laktat-tærskel-træningsprioriteter
Så hvordan træner du for at øge din laktatgrænse? Som allerede nævnt fortsætter videnskaben omkring disse metoder. Men eksperter erkender let, at en kombination af træning med let intensitet, en relativt lille procentdel af maksimal stabilitetstræning (ved din laktatgrænse) og mælkesyreintervaltræning over din laktatgrænse giver forbedringer i din laktatgrænse.
Den nøjagtige mekanisme bag dette er stadig fastgjort: Teorier inkluderer forestillingen om, at nogle af de bemærkelsesværdige tilpasninger, der øger din laktatgrænse, er en øget kapacitet til mitokondriel respiration (dine mitokondrier er dine energifabrikker), en forbedret evne for dine muskler at bruge laktat til energi og bedre cirkulation for at fjerne overskydende laktat fra dine muskler.
UNM-forskerne anbefaler, at du begynder din mælkesyretræning ved at øge den ugentlige volumen (eller for at sige det på en anden måde, varigheden) af dine lavintensive træningssessioner, ved at arbejde på en RPE på højst 11 til 12.
ACE anbefaler også, at du udfører enten steady-state-træning ved din laktat-tærskel eller høje intensitetsintervaller, der overgår din laktat-tærskel, og sigter mod 95 til 100 procent af din maksimale hjertefrekvens - eller RPE-værdier på 17 til 20. (RPE-skalaen løber fra seks til 20, så 20 betragtes som en all-out, virkelig maksimal indsats, der ikke kan opretholdes i en lang periode.)
Rådet foreslår, at man kun starter med et par intervall gentagelser, og til sidst arbejder op til seks til 10 cykler med to til tre minutters arbejdsintervaller med to til tre minutters gendannelsesintervaller imellem. I begge tilfælde skal du begrænse dig til ikke mere end en højintensitetsintervalssession eller steady-state-session om ugen. Som altid er det nødvendigt at tillade passende gendannelsestid mellem dine træninger en vigtig del af designet til ethvert træningsprogram.
Bemærk, at du i alle tre træningsmetoder skal starte med det, du er i stand til nu, og gradvist øge træningens varighed eller intensitet over tid. Både ACE og UNM anbefaler at øge træningsvolumen med højst 10 til 20 procent om ugen. Denne form for gradvis stigning hjælper med at beskytte mod skader og overtræning, som begge i sidste ende ville bringe dine resultater tilbage i mælkesyretræning.
