Det tager tid og tålmodighed at opnå og styre en sund vægt. En seks-måneders plan giver dig mulighed for at forfølge en sikker vægttabsrate uden at føle dig alt for berøvet eller belastet af din indsats. Over seks måneder kan mange af dine slankestrategier blive livslange vaner, der kan hjælpe dig med at styre din vægt, selv efter at du har nået dit mål.
Målopnåelse
Oprettelse af din seks-måneders vægttabsplan bliver lettere, når du har specifikke resultater i tankerne. I stedet for at sige, at du ønsker at blive sundere og tabe sig, skal du sigte mod specifikke mål. Forpligt dig til at miste 10, 20 eller 30 pund og fjerne enhver risikofaktor for kroniske tilstande, såsom forhøjede insulinniveauer, højt blodtryk og kolesterol, eller en talje på over 40 tommer for en mand eller 35 tommer for en kvinde. Disse faktorer øger din risiko for at udvikle metabolsk syndrom, hvilket øger din risiko for koronar hjertesygdom, slagtilfælde og type 2-diabetes, ifølge American Heart Association.
Grundlæggende om vægttab
For at tabe sig, skal du oprette et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder. Et pund vægt svarer til ca. 3.500 kalorier, så hvis du gør dit underskud svarende til ca. 500 kalorier pr. Dag, kan du kaste et pund om ugen. Forbrænd flere kalorier gennem øget fysisk aktivitet for at gøre dette underskud større og hjælpe dig med at tabe sig hurtigere. I løbet af seks måneder kan det at tabe en eller to pund om ugen give så meget som en 40 lb. vægttab.
Kalorimål
Besøg en ressource, som f.eks. Calorieperhour.com, for at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder dagligt. Fra dette antal trækkes 500 kalorier fra for at indstille dit daglige kalorimål for at miste et pund om ugen - en sikker og bæredygtig sats i henhold til Centers for Disease Control and Prevention. Husk, at når du bliver slankere, falder den mængde kalorier, du forbrænder dagligt. For hver fem kilo, du mister, forbrænder du mellem 25 og 50 kalorier færre om dagen. Juster dit kalorimål hver gang du taber cirka 10 pund for at sikre dig, at du fortsætter med at tabe dig og ikke platåer, anbefaler den registrerede diætist Joanne Larson på "Spør diætist." Hvis dit målindtagelse af kalorieindhold til vægttab sætter dig under National Institutes of Health's anbefalede daglige minimumsbeløb på 1.200 for en kvinde eller 1.500 for en mand, skal du øge din træning eller trimme kun 250 kalorier pr. Dag fra din daglige forbrændingshastighed for kun at miste 1 / 2 pund om ugen.
Strategi
Tag dit kalorimål, og del det op i løbet af tre måltider og to mindre snacks. Hvis du f.eks. Har brug for 1.600 kalorier pr. Dag for at tabe sig, skal du tage mål til at spise 400 til 450 kalorier ved morgenmad, frokost og middag og 125 til 200 kalorier for hver snack. Kom med et par standby-menuer til hvert måltid, som du kan falde tilbage på for at forblive i dit kalorimål. For eksempel ved, at du ved morgenmaden altid kan nyde en servering havregryn med sojamælk, bær og mandler, eller ved frokosten kan du spise en deli-kalkun-sandwich på fuldkornsbrød med grøntsager og et æble. At have tilbagevendende måltidsmuligheder gør shopping og måltidsplanlægning mindre stressende og gør det lettere at holde dig på banen, når du er træt eller travlt.
Figur øvelse i din vægttab plan også. Hold dine forventninger minimale for at starte. Hvis du kun kan forpligte dig til to dages træning pr. Uge, er det bedre end intet. Når du føler dig mere motiveret, tilføj flere dage og varier dine træningstyper for at forbrænde flere kalorier og fremskynde vægttab.
Alternativer
En seks måneders diætplan behøver ikke at involvere strenge kaloritælling og drastiske forholdsregler truffet på én gang. Faktisk vil gradvise ændringer sandsynligvis blive indlejrede vaner, der hjælper dig med at opretholde din målvægt i en levetid. Vedtage en ny strategi for den første måned hver tredje dag. Begynd med at reducere dit indtag af skønsmæssige kalorier som sodavand, slik, donuts og alkohol. Prøv derefter at lave sunde bytter - såsom mejeriprodukter med lavt fedtindhold til fuldt fedtindhold, kylling til oksekød, fuldkorn til raffinerede melprodukter, sennep til mayonnaise og marinara-saucer til creamed versioner. Tilføj en kort daglig gåtur og forøg gradvist dens varighed med 10 procent hver uge for at arbejde op til en hel times træning med moderat intensitet dagligt - det minimale beløb, der er nødvendigt for at tabe sig med succes, ifølge American Council on Exercise. Med tiden introduceres andre strategier, såsom reduktion af portionsstørrelser, madlavning af flere måltider derhjemme, så du kan kontrollere kalorieindholdet og inklusive mere frugt og grøntsager.
