Osteoporose er en degenerativ knoglesygdom, der typisk findes hos ældre voksne, især kvinder, der er kendetegnet ved lav knogletæthed. At have osteoporose øger din risiko for fald og brud. Ifølge det amerikanske træningsråd aftager knogleresorption, når du bliver ældre, hvilket får knoglen til at blive mindre tæt og mere porøs. Uden tilstrækkelig calciumindtagelse, ernæring og vægtbærende træning kan osteoporose forekomme. Selvom træning anbefales til dem med osteoporose for at hjælpe med at opbygge styrke, forbedre holdningen og dæmpe leddene, er der visse aktiviteter, der er kontraindiceret eller skadelige. Tal med din læge, inden du begynder et træningsprogram.
Dynamisk træning
Osteoporose svækker knogler og led, så hoppe eller dynamiske vægtbærende aktiviteter anbefales ikke. Disse inkluderer plyometriske aktiviteter som grænser, hoppetov eller høj-intensitet aerobic klasser. Undgå også intens kardiovaskulær træning som løb eller endda gå på ujævne overflader. Træning eller aktiviteter, der kan involvere hurtige retningsændringer, ligesom nogle sportsgrene, kan resultere i fald eller knogleskæring. Disse aktiviteter har en høj brudhastighed, især i hofter, lårben og lænden.
Trunk Flexion
Bagagerumsflektion involverer bøjning i taljen, hvilket lægger en unaturlig belastning på lændehvirvelsøjlen og forårsager brud. Disse aktiviteter kan medføre små brud over tid og svække ryggen yderligere, eller de kan resultere i et stort brud, som muligvis efterlader dig bevægelig eller svækket. International Osteoporosis Foundation fraråder også at samle ting op fra jorden fra en stående position. Undgå også siddende strækninger, der involverer at nå frem mod tæerne. Selvom du ikke står i denne position, lægger den stadig belastning på den nedre rygsøjle, når den krummer sig fremad.
Floor crunches
Undgå enhver liggende maveøvelse, der involverer at bringe dine ben eller overkrop op af jorden. Tryk fra din rygsøjle på gulvet kan forårsage små brud, selvom bevægelsen ikke er så overdrevet som fuld fremadrettet bagagerumsflektion. I stedet skal du arbejde din kerne ved at udføre øvelser som planker og firdobbelt træning, hvor din rygsøjle forbliver i en neutral position.
Tilbageudvidelser
Ligesom det ikke er sikkert at bøje sig i taljen, er det også farligt at forlænge rygsøjlen bagud eller forhøje den. Bevægelser som tilbøjelige liggende ben hæver, supermand holder eller lænede rygforlængelser kan placere belastning på lændehvirvlen, hvilket kan føre til yderligere svækkelse og brud. I stedet kan du prøve siddende maskine rækker eller firdobbelt øvelser for at styrke ryggen.
Twisting
Udfør ikke spinale eller torso-drejningsøvelser som siddende bagagerumsrotationer og cykelkramper, fordi de kan forårsage slibning på rygsøjlen. Selv tilsyneladende uskadelige aktiviteter med lav påvirkning, som golf, involverer snoede, der kan svække knoglerne alvorligt. Når du udfører dine regelmæssige daglige aktiviteter, skal du undgå at vri og række ud for at gribe noget. I stedet for afstiv din kerne og prøv at gribe genstande, mens du holder din rygsøjle lige og neutral.
