Rygsmerter kan gøre dig nervøs for at binde dine sko, og en træning kan synes ude af spørgsmålet. Dette betyder dog ikke, at du ikke kan lave en bentræning med rygsmerter.
Hvile kan hjælpe et stykke tid, men ofte når man kommer tilbage i gymnastiksalen og bevæger sig, får det at føle sig bedre, ifølge eksperterne på Harvard Health Publishing. Du kan endda udføre underkropsøvelser, så længe du vælger dem, der er sikre på din ryg.
Valg af den rigtige træning
En af de mest almindelige måder, du kan skade din ryg på i gymnastiksalen, er ved at løfte noget for tungt. Uanset om din form var slået fra, eller om du brugte for meget vægt, kan underkropsøvelser som dødløft forårsage for meget bevægelse af rygsøjlen. Dette kan forårsage en skade som en skiveudbrud eller brud på rygsøjlen, der kan være kilden til din rygsmerter.
Hvis du har fået ryddet en læge til at træne igen, men ikke er sikker på, hvad du skal gøre, er det bedst at starte ganske enkelt. Nogle øvelser med kabelmaskiner, såsom benforlængelse eller benkrøller, er sikre, da de ikke lægger pres på ryggen.
Når du begynder at udføre disse øvelser, selvom de er relativt sikre på ryggen, skal du stadig være forsigtig. Start med lette vægte og undgå øvelser, der forværrer din rygsmerter. Skub ikke igennem, stop, hvis du føler skarp smerte eller prikken.
One Ben Vs. To
Generelt er øvelser med enkeltben også let på ryggen. Det er fordi du kan holde din overkropp lige og høj, minimere bevægelse af rygsøjlen og stadig få en god bentræning, fordi al vægten er på det ene ben.
I tobenede bevægelser, som squat og deadlift, har du en højere risiko for kvæstelser, fordi du er nødt til at læne dig mere frem mod overkroppen, og da disse bevægelser er mere magtfulde, bruger du mere vægt. Nogle tobenede øvelser, som glute bridge, er fine, fordi de ikke lægger meget pres på ryggen.
1. Del squats
Du kan holde ryggen helt lige og endda tilføje en vis vægt med den sikre split squats øvelse.
Læg en pude eller en blød overflade på gulvet. Træd en fod foran puden, og hold en fod bag. Hold din overkropp høj, slip dit rygknæ ned til puden og stiger op igen, kør gennem begge ben. Foretag 10 gentagelser på det ene ben, og skift derefter sider. Du kan holde en håndvægt foran dig i en bægerposition eller holde en i hver hånd.
2. Benforlængelse
At sidde ved en maskine for at udføre bentræning med rygsmerter er måske ikke ideelt, men det er nok til at få arbejdet gjort, mens ryggen heles.
Sæt dig ved benforlængelsesmaskinen og sæt dine ben bag puderne. Forlæng benene, indtil knæene er lige, og sænk dem derefter ned under kontrol. Du kan også gøre denne øvelse med et ben ad gangen for at sikre dig, at de forbliver afbalancerede.
3. Ben Curl
Ligesom med benforlængelsen er benkrøllet en tilbagevenlig hamstringøvelse, der giver dig mulighed for at holde disse muskler i form, mens du kommer dig.
Sæt dig ved maskinen og juster den, så dine ben er lige fra starten. Træk langsomt dine hæle mod din røv, og lad dem derefter komme tilbage under kontrol. Du kan også udføre denne øvelse med et ben ad gangen.
4. Træningsboldkrøller
Start med at sidde på gulvet med en træningsbold foran dig. Lig på ryggen og læg hælene på bolden. Dine knæ skal være lige. Træk dine hæle mod din røv, rulle bolden mod dig, mens du bringer dine hofter op i luften, ligesom du laver en bro.
Fortsæt, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre, og bolden er tæt på din røv. Derefter skal du langsomt forlænge dine ben og slippe hofterne ned på gulvet.
5. Glute Bridge
Glute bridge-øvelsen lægger meget lidt pres på ryggen og kan endda hjælpe med at forhindre rygsmerter i det lange løb. Inkluder denne øvelse i din træningsplan for rygsmerter.
Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet, en fod foran din røv. Kør dine hofter op i luften, indtil du danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Klem rumpen øverst, og sænk dig derefter ned igen på gulvet.
6. Step-Up
Start med at stå foran en flad overflade i det mindste knæet højt, som en træningsbænk eller kasse.
Læg en fod fladt på overfladen nær kanten. Læn dig fremad og træd op på overfladen med din anden fod. Gå derefter ned med den samme fod. Gentag 10 gange, og skift siderne til det andet ben.
