Intet påvirker din plan for at træne på gymnastiksalen så meget som dit valg af fitness-mål. Gymnastikrutinen for en person, der prøver på at tabe sig, ville se meget anderledes ud end en bodybuilder eller en anden, der træner til en første 5k. Hvis du er ny med at træne, skal du begynde med at overholde ekspertens retningslinjer for fitness og sundhed, og juster derefter gymnastiksplanen, så den passer til dine individuelle mål.
Tip
Hvis du lige er begyndt, skal du ramme gymnastiksalen nok til at få mindst 150 minutter moderat cardio eller 75 minutters kraftig cardio hver uge sammen med mindst to vægttræningssessioner med en hel hviledag imellem.
Dit første fitnessmål
Din første gymnastikrutine skal levere nok motion til at forbedre dit helbred. Ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester betyder det mindst 150 minutter kardiovaskulær træning med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig intensitet cardio hver uge, plus mindst to sessioner med modstandstræning, med mindst en hel dag hvile imellem.
Det er op til dig, hvordan du distribuerer disse træningspunkter gennem ugen, så du kan finjustere tidsplanen, der passer til din livsstil. Følgende to eksempler på basale gymnastikrutiner opfylder disse krav. Hvis du lige er startet, skal du muligvis starte med lidt mindre og derefter gradvis øge varigheden af din træning, indtil du opfylder disse mål.
Gymnastiksrutine nr. 1
- Mandag: 50 minutter på løbebåndet
- Tirsdag: træning i hele kroppen
- Onsdag: 50 minutter på løbebåndet
- Torsdag: træning i hele kroppen
- Fredag: Zumba-klasse (ca. 50 minutters cardio, plus opvarmningstid)
- Lørdag og søndag: hvile
Gymnastiksrutine nr. 2
- Mandag: 30 minutters trappeklatrer + modstandstræning med fuld krop
- Tirsdag: 30 minutters motionscykel
- Onsdag: 30 minutters svømning
- Torsdag: 30 minutter elliptisk træner + modstandstræning med fuld krop
- Fredag: hvile
- Lørdag: 30 minutter løbebånd
- Søndag: hvile
Tip
Du får endnu flere sundhedsmæssige fordele, hvis du fordoble din cardio-tid til 300 minutter med cardio med moderat intensitet eller 150 minutter med en intens intens cardio per uge.
Bør jeg træne hver dag?
Bemærkede du, at hvert eksempel på gymnastiksindustrien inkluderer to hviledage? Ikke kun behøver du ikke at træne hver dag, men du burde virkelig ikke have det, især når du først starter.
Først og fremmest bliver din krop faktisk stærkere i hvileperioderne mellem din træning. Tænk på det som at give din krop tid til at opbygge en ny, forbedret dig.
Hvileperioderne hjælper dig også med at undgå overtræning, som kan komme med ubehagelige symptomer, herunder søvnforstyrrelser, humør, tab af appetit og kroniske skader.
Du kan vælge din cardio
Du har måske også bemærket, at du kan udføre en række aktiviteter for at imødekomme din kvote for kardiovaskulær træning. Naturligvis inkluderer det alle de cardio-maskiner, du muligvis finder i et motionscenter, såsom løbebånd, elliptiske trænere, stepmills eller andre trappeklatre-maskiner, motionscykler og mere.
Men at træne på gymnastiksalen betyder ikke nødvendigvis at bruge hele din tid på en løbebånd eller motionscykel. Alt, der får store muskelgrupper til at bevæge sig rytmisk i en længere periode, betragtes som "cardio." Andre motionsvenlige muligheder inkluderer svømning eller aaaaerobic, Zumba og andre dansekonditionskurser, basketball eller fodbold og så videre. Hvis vejret er godt, kan du tage din cardio uden for at cykle, løbe, rulle eller gå.
Din styrke-træningsplan
Når du opretter din styrketræningsrutine, skal du starte med at målrette mod større muskelgrupper. En god træning i hele kroppen skal involvere dit bryst, ryg, skuldre og arme plus din mavemuskler og de store muskler i underkroppen: dine glutes, hamstrings, quads og kalve.
Du kan udføre nogen af disse ting på gymnastiksvægtmaskiner eller med frie vægte, men husk, at det er vigtigere at opretholde en korrekt form end at løfte enorme mængder vægt. Hvis du bruger korrekt form, vil du faktisk gøre mere arbejde - og så gøre flere gevinster - end nogen, der kaster tungere vægt rundt, men gør det forkert. Hvis du vil have lidt ekstra vejledning, er det værd at investere i en session eller to med en personlig træner.
Med det i tankerne er den bedste måde at træne på ved at starte med en mængde vægt, du ved, du kan styre, og derefter gradvist øge belastningen, indtil du finder et beløb, du kan løfte med god form til otte til 12 gentagelser. Gør et til tre sæt, og forøg vægten over tid, når din krop tilpasser sig, så det stadig er en udfordring at komme til 12 reps med god form.
Tip
Ikke hver muskelgruppe pakker den samme mængde kraft, så du finder dig selv at løfte forskellige mængder vægt til forskellige øvelser. Som en generel regel, jo større muskelgruppen du arbejder, jo mere vægt kan den løfte.
Du har flere modstandsindstillinger
Ligesom din cardio-rutine ikke er begrænset til cardio-maskiner, har du også andre muligheder for styrketræning. Overvej at undersøge grupper af styrketræningskurser, som kan omfatte alt fra vægtkredsløb til olympisk styrkeløft.
Du kan også styrke træne med calisthenics øvelser, såsom push-ups, pull-ups og lunges. Det er en fantastisk måde at holde sig i form, selvom du ikke kan komme til gymnastiksalen. En anden mulighed er at deltage i en boot-camp-stil-klasse, der normalt blander calisthenics med en række andre udfordrende cardio- og styrkeøvelser som medicinboldslam og dækvip.
Tip
Uanset hvilken vej du tager mod styrketræning, skal du huske, at din krop har brug for mindst en hel hviledag mellem træning.
Plan for fitness, der varer
Men du vælger at dele din cardio- og styrketræning på gymnastiksalen, sigter efter en rutine, der er bæredygtig på lang sigt. Enhver øvelse er god for dig, men for virkelig at nyde dens langsigtede fordele skal fysisk aktivitet være en langsigtet del af din rutine.
Dit valg af fitnessfacilitet kan spille ind i den bæredygtighed. Hvis du f.eks. Har det bedst, når du får din træning væk fra tidligt om morgenen, skal du kigge efter et fitnesscenter, der har tidlige morgentimer. Det er også mere sandsynligt, at du holder dig med det, hvis du vælger aktiviteter, du nyder.
Fitness på et budget
Har du et budget? Bare rolig, du er ikke alene. Du kan undertiden få meget billig adgang til træningsudstyr ved at tilmelde dig et lokalt KFUM, rekreationscenter eller endda tjekke for adgang efter åbningstid på universitetsvægtrum og svømmebassiner.
Men selv hvis du ikke har adgang til nogen af disse faciliteter, kan du stadig foretage kropsvægtøvelser eller oprette dit eget fitnesscenter til styrketræning. Få din cardio ind ved at gå, løbe, cykle og spille Frisbee såvel som andre aktiviteter, der ikke kræver specielt fitnessudstyr.
