Den perfekte smoothie er både lækker og sund. Men før du trækker din blender ud, vil du læse om de almindelige smoothie-slip-ups, der kan ødelægge din diæt, eller endda føre til vægtøgning.
Læs videre for at finde ud af fordele og ulemper og vores foretrukne diætist-godkendte opskrifter.
Hvorfor vi elsker smoothies
Ifølge Harvard Health Publishing er smoothies en nyttig måde at få mere frugt og grøntsager i din diæt (bortset fra, ja, at spise dem). I modsætning til juice er de normalt lavet af hel frugt og grøntsager, så de er højere i fiber og lavere på det glykæmiske indeks. Dette betyder mindre blodsukker- og lavetemperatur, hvilket kan hjælpe med at kontrollere trangen.
Smoothies er lette at lave (bortset fra rengøring af blenderen!) Eller grib og gå, når du er ude og omkring. De er nyttige i de dage, hvor du ikke har tid til morgenmad eller lige er færdig med en træning og har brug for en hurtig tankning.
Ikke til bladgrønne grønne, men ved du, at du har brug for at spise mere? Prøv at blande dem i en frugt smoothie for en nem gevinst. Den søde smag modvirker den krænkende grøntsag. Men husk, at masser af grøntsager også er søde.
"Min favoritgrøntsager til smoothies er spinat, enhver grønne grønne, frosne blomkål eller frosne broccoli. Du kan virkelig ikke smage dem!" siger Isabel Smith, RD, CDN, en registreret diætist med base i New York City.
Sådan gør du smoothies sunde
Smoothies kan være en del af en sund diæt, der understøtter dine mål for vægttab - så længe du ikke bliver bytte for disse almindelige smoothie-fejl.
1. Drik for mange kalorier
Selvom mekanismen ikke er fuldt ud forstået, mener forskere, at vi er mere tilbøjelige til at forbruge kalorier, hvis vi drikker snarere end spiser dem.
"Flydende kalorier registreres ikke i din krop, som faste kalorier gør, " forklarer Jennifer Koslo, ph.d., RDN, diætist, certificeret personlig træner og forfatter af Sund Smoothie-opskriftsbog: Easy Mix-and-Match Smoothie-opskrifter til en sundere Du og den 21-dages sunde smoothieplan: Forfriskende smoothies & daglig støtte til wellness og vægttab . "Så du kan drikke en smoothie, og afhængigt af hvor tyk den er, skal du føle dig sulten kort efter."
En meget citeret august 2004-undersøgelse i JAMA fandt, at kvinder, der forbrugte sukker-sødede drikkevarer, havde mere vægt end dem, der ikke gjorde det. En effekt, som forskerne tilskriver, at drikkevarer kan indeholde en masse sukker, men kroppen kan dog ikke genkende og justere indtagelsen for at kompensere, som det gør, når du er fuld efter et fast måltid.
Rettelsen: Tilføj ikke for mange smoothies til din diæt, hold øje med kalorier og overvej smoothie skåle. Den tykkere struktur hjælper din krop med at vide, at den er fuld. I henhold til Harvard T. H Chan School of Public Health's retningslinjer for sunde drikkevarer, bør smoothies ikke drikkes dagligt på grund af deres kaloriindhold.
Hvis du bruger det som et måltidserstatning, bør en smoothie indeholde omkring 300 til 450 kalorier, siger Smith. Hold dig til 100 til 250 kalorier til en snack.
Tænker du på, hvordan du beregner dine kalorier for vægttab? Download MyPlate-appen for at gøre jobbet og hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan forblive fokuseret og nå dine mål!
2. Tilføje for meget frugt
"Den største fejl, jeg ser, er, at folk bare blander et ton frugt med frugtsaft og blanding. Det svarer til en lur for mig - hej, sukkernedbrud, " siger Smith.
Husk, at en stor smoothie, der kun er frugt, kan have over 500 kalorier.
Rettelsen: Spring frugtsaft over, da den kun tilsætter kalorier og ikke er nødvendig, hvis du bruger hel frugt. Brug i stedet vand, mejerimælk eller et mælkealternativ som din base, siger Koslo.
Når det gælder hel frugt, anbefaler Smith at tilsætte ikke mere end 1/2 til 3/4 kop frugt pr. Portion og afrunde drikken med andre ingredienser.
3. Ikke tilsætning af påfyldning af protein, fiber eller fedt
"Hvis du ønsker, at smoothies skal være tilfredsstillende og hjælpe med vægttab, skal der være en balance mellem langsomt fordøjende kulhydrater, en slags protein og derefter noget sundt fedt og fiber, " siger Koslo.
Hvorfor? "Protein og fedt hjælper med at få os til at føle os fulde, og de bremser fordøjelsen, " forklarer Smith. "Væsker fordøjer hurtigere end faste stoffer, så tilføjelse af noget ekstra fedt og protein kan hjælpe med at bremse denne proces og holde os fyldige længere."
Tilføjelse af ekstra protein til din diæt kan endda hjælpe dig med at tabe dig. Selvom det var en lille prøvestørrelse, fandt en undersøgelse i februar 2015 i tidsskriftet Nutrition , at kvinder, der spiste en morgenmad med højt proteinindhold, følte sig fyldigere og spiste mindre ved frokosttid sammenlignet med en lavprotein eller ingen morgenmad. En meta-analyse fra december 2019 i Advances in Nutrition fandt desuden, at folk, der aktivt skærer kalorier for at tabe sig, burde spise mere protein end den gennemsnitlige person.
Rettelsen: Sigtet mod 17 til 25 gram protein pr. Smoothie, hvis du bruger en som et måltidsudskiftning, 10 til 12 gram til en snack, siger Smith.
Gode proteinvalg inkluderer græsk yoghurt, cottage cheese eller hvide bønner og ærter. Eller vælg blandt de mange tilgængelige mælkepulver- eller plantebaserede proteinpulvere.
For fiber, prøv jorden hørfrø, en spiseskefuld nødder eller nogle gennemvædet havre. For fedt er gode muligheder en tredjedel af en avokado eller 1 spsk kokosnøddeolie eller nøddesmør.
4. Tilsætning af sødestoffer
Mange opskrifter eller flaske smoothies inkluderer tilsatte sødestoffer som honning eller agave, som kun tilføjer sukker og kalorieindhold uden fordel af ekstra næringsstoffer.
Rettelsen: Den rigtige opskrift skal være sød nok! Ring til de naturlige sukkerarter i frugt, når du laver en smoothie derhjemme og springe over de andre sødestoffer (ja, endda de "naturlige" -kaldende). Tilsætning af frugt giver dig fordelen ved at fylde fiber og andre næringsstoffer. Når du køber flasker, skal du kontrollere ingredienserne for at sikre dig, at der ikke er tilsat sødestoffer.
5. Drik dem med måltider
Rettelsen: Den bedste måde at nyde smoothies er som en morgenmadserstatning eller snack, ikke med et måltid. "En smoothie med lavere kalorieindhold som en eftermiddagsnacks ville være god i stedet for at nå frem til tomme kulhydrater som kringler eller slik, " siger Koslo.
5 sunde smoothie-opskrifter, du kan prøve
1. Hverdagsgrøn smoothie
Denne er ikke for sød (ingen sukkerbombe her). Plus, det er afbalanceret med plantebaseret protein og en sund dosis greener til en god målestok.
Få recept fra hverdagens grønne smoothie og ernæringsinfo her.
2. Skjult spinat smoothie
Spinat er en favorit til smoothies, fordi dens struktur og smag er så meget lettere at skjule end grønnkål, og det gør det muligt for dine rå frugter at lyse igennem. Denne opskrift bruger dampet spinat, fordi den er lettere at fordøje.
Hent den skjulte spinatsmoothie-opskrift og ernæringsinfo her.
3. Bunny Food Smoothie
Tofu, veggies og frugt i denne smoothie lyder muligvis som en usædvanlig kombination, men den subtile sødme fra frugt og cremethed fra tofu gør dette til en lækker og nem måde at starte morgenen på.
Få Bunny Food Smoothie-opskriften og ernæringsinfo her.
4. Pumpkin Spice Smoothie
Skub den sukkerholdige græskar krydderlatte til side og nyd den rene smag af græskar i denne smukt krydret, varm smoothie, der er fyldt med vitaminer, fiber og hjertesundt fedt.
Få Pumpkin Spice Smoothie-opskriften og ernæringsinfo her.
5. Paradise-smoothie
En næringstæt smoothie, denne drink tilbyder et stykke antioxidanter, protein, C-vitamin og sunde fedtstoffer. Koslo anbefaler at skifte grapeseolie til hørolie i denne opskrift.
Få Paradise Smoothie-opskriften og ernæringsinfo her.
