Forgrenede aminosyrer, eller BCAA'er, er nogle af de 20 aminosyrer, der udgør protein. De frigøres i din krop, når protein nedbrydes, og hver enkelt tjener sit eget formål. BCAA'er er især gavnlige for muskelvækst. Kilder inkluderer rødt kød og mejeriprodukter.
Mad i BCAA'er
Når man opretter en afbalanceret diæt, kan tanken om at skulle tilføje aminosyrer til listen over essentielle vitaminer og mineraler virke skræmmende. Heldigvis, ifølge en undersøgelse offentliggjort i december 2018-udgaven af næringsstoffer , findes disse aminosyrer faktisk i enhver mad og mad, der indeholder protein.
Faktisk leverer den gennemsnitlige diæt sandsynligvis allerede nok BCAA-kilder takket være deres tilstedeværelse i mange stapelfødevarer, der indeholder protein. Nogle af de mest rigelige kilder inkluderer:
- Laks
- Ørred
- Sardiner
- Fjerkræ
- Tyrkiet bryst
- Hakket oksekød
Hvis kød ikke er et produkt, du normalt forbruger, inkluderer BCAA-fødevarer også:
- Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og ost
- æg
- bønner
- Linser
- nødder
- Korn
- Tofu
Når det kommer til kød, desto bedre er det, fordi magrere kød har et højere proteinindhold end fedtere nedskæringer. Tilsvarende er mejeriprodukter med lavt fedtindhold meget bedre til proteinindtagelse end deres fedtere kolleger og er også mere gavnlige for helbredet i det store og hele.
Mens animalske produkter normalt indeholder alle de 20 essentielle aminosyrer, og plantebaserede produkter muligvis ikke inkluderer hele denne gruppe, behøver du ikke spise kød for at drage fordel af aminosyrer. Så længe du spiser en række plantebaserede produkter, modtager din krop en tilstrækkelig mængde aminosyrer, inklusive aminosyrer med forgrenede kæder.
Tip
Den anbefalede kosttilskud for protein er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt. Brug en online proteinkalkulator til at finde ud af dette. Kontroller diætinformationen, der findes på fødevareemballagen for at være sikker på dit daglige indtag af vitaminer og mineraler.
Fordele ved BCAA-kilder
Protein er en meget fordelagtig del af enhver diæt, men på grund af dens overflod i forskellige fødevarer undersøges det sjældent i nogen form for detaljer. BCAA'er findes i alle proteinfødevarer, og disse er gode proteinkilder, der giver et utal af sundhedsmæssige fordele.
Protein giver energi såvel som understøtter dit humør og din kognitive funktion. Derudover hjælper protein ikke kun med muskelvækst, men hjælper også med at opbygge, vedligeholde og reparere væv, celler og organer i hele din krop. Så det er integreret for alle, ikke kun dem, der er bodybuildere eller hyppige motiver.
Forgrenede aminosyrer med forgrenede kæder er især afgørende for muskelvækst på grund af deres rolle i proteinsyntese. Når protein kommer ind i kroppen, opdeles det imidlertid i 20 separate aminosyrer, som alle udfører individuelle, fordelagtige roller.
De tre aminosyrer, der udgør de forgrenede aminosyrer, er leucin, isoleucin og valin. Leucin og isoleucin er især gavnlige for muskelstyrke og vækst, men andre aminosyrer har også vigtige sundhedsfunktioner. For eksempel hjælper aminosyren tryptophan med forbedret humør og reducerede symptomer på depression og angst ved at hjælpe med at frigive serotonin, et humørregulerende hormon. Yderligere fordele inkluderer:
- Opretholdelse af hjertesundhed
- Hold immunforsvaret stærkt
- Hjælp til åndedrætsorganets generelle helbred
- Øget hastighed på bedring efter træning
En diæt med højt proteinindhold er gavnlig ikke kun for dets forgrenede aminosyreindhold, men også for de mange andre aminosyrer, der absorberes efter proteinnedbrydning.
Forgrenede aminosyrer med forgrenet kæde
BCAA'er er en form for essentiel aminosyre, der spiller en vigtig rolle i metabolismen af muskelproteiner, som igen kan hjælpe med muskeludvikling og muskelvækst. Som nævnt er de tre BCAA'er leucin, isoleucin og valin.
- Leucin er især vigtig for stimuleringen af den molekylære signalproces, der fører til syntese af muskelproteiner. Proteinsyntese er den biologiske proces, hvordan aminosyrer bliver protein.
- Isoleucin fungerer på en meget lignende måde. Det bruges hovedsageligt til helbredelse af muskelvæv og øget muskeludholdenhed, så det er populært blandt bodybuildere og atleter, der ønsker at øge deres muskelmasse. Derudover drager isoleucin fordel af energiproduktionen og hjælper kroppen med at gendanne sig selv efter anstrengende træning, hvilket gør den ideel for mennesker, der er meget aktive.
- Valine er lidt anderledes end sine kolleger. Der er forskellige antagelser om fordelene ved dets tilskud, herunder behandling af underernæring efter narkotikamisbrug, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte disse resultater. Valin er normalt inkluderet i multivitaminer sammen med mange andre næringsstoffer og bør ikke tages alene.
Enkelt tilskud af enhver aminosyre kan føre til en ubalance af nitrogen i kroppen, hvilket kan forårsage en reduktion af metabolismens effektivitet og tvinge nyrerne til at arbejde hårdere. Hos børn kan enkelt aminosyretilskud tilskyndelse til vækst og forårsage vanskeligheder, når de bliver ældre.
Advarsel
Den forgrenede aminosyre valin bør aldrig bruges som et supplement til gravide kvinder eller under amning - dette kan forårsage skade på babyen.
Forgrenede kæde Aminosyrer: Risici
Der er visse risici forbundet med forgrenede aminosyrer. Disse stammer normalt ikke fra diætindtag alene, men det er vigtigt at være opmærksom på de potentielle sundhedsrisici forbundet med for meget af en enkelt aminosyre i kroppen.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2017 i tidsskriftet Oncotarget, forsøgte at konstatere en forbindelse mellem BCAA-cirkulation i kroppen og øget risiko for kardiometabolsk sygdom (en sygdom, der vedrører hjertet og visse diabetiske tilstande) ved at udføre test på en gruppe mennesker mellem 21 år og 110. Undersøgelsen fandt, at der var en kvantificerbar risiko forbundet, især hos voksne. Risikoen forekom ikke så udbredt i den ældre demografiske.
En yderligere undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetes i juli 2018 fandt, at øgede niveauer af BCAA'er øger sandsynligheden for hjertesvigt og hjerte-kar-sygdom - uanset individets vægt, selvom fedme oprindeligt blev teoretiseret som årsagen til forbindelsen mellem BCAA-niveauer og hjertesygdom. Det er dog vigtigt at bemærke, at disse resultater er baseret på serum BCAA og ikke diætindtagelse, hvilket udgør en mindre trussel på grund af, hvordan kroppen behandler mad.
Det er stadig vigtigt at undgå at indtage et overskud af protein. En afbalanceret diæt, der leverer mange vitaminer og næringsstoffer, er nøglen til godt helbred.
