Selvom det er normalt at føle sig lidt ubehag under en træning og lidt stiv efter, især hvis du lider af svage knæled, skal du ikke føle alvorlige smerter under eller efter en træning. Hvis du gør det, skal du stoppe med det samme - du har muligvis et knæproblem, der skal undersøges af en læge.
Sidebånd går
Modstandsbånd findes i flere farver, som hver angiver, hvor meget spænding de giver. Start med et lavspændingsbånd og arbejd dig op, når dine benmuskler bliver stærkere.
Sådan gør du: Placer et modstandsbånd omkring lårene, bare et par centimeter over dine knæ. Flyt fødderne ud til siderne, indtil du føler spænding i båndet. Hold dine fødder fra hinanden for at holde denne spænding, tag 20 trin til venstre. Pause, og tag derefter 20 sæt tilbage til højre. Giv dig selv et minut til at komme dig, og gentag derefter med yderligere to sæt.
Enkeltbendyb
Hvis du gør det med den rigtige form, skal du føle dette træk i dine quads og hammies, plus dine hofter og glutes.
Sådan gør du: Placer to stole på hver side af dig, da du bliver nødt til at holde fast i dem for balance. Løft let dit venstre ben og flyt din vægt mod højre ben. Sænk dig langsomt ned, så vidt du kan komme komfortabelt. Hold i 3 til 5 sekunder, og skub op igen. Gentag på den anden side.
Knæstabiliseringsserie
Selvom du bliver fristet til at fokusere på dit bevægende ben, skal du være opmærksom på, hvor hårdt dit bærende ben fungerer - lad det ikke låse sig.
Sådan gør du: Hold en af disse stole i nærheden af dig, og hold den fast for balance, mens du løfter det ene ben lidt. Skift din vægt til det bærende ben. Kontrakter dine lårmuskler og bevæg det løftede ben ud til siden, og sving det derefter forsigtigt tilbage, så det krydser over fronten af støttebenet. Vend tilbage til starten.
Drej din krop 90 grader og bevæg benet fremad og derefter bagud. Drej 90 grader og gentag bevægelsen fra side til side for at starte den anden runde i serien. Gentag serien tre til fem gange, og gentag derefter på det andet ben.
: Knæstabiliserende øvelser
Plyometriske øvelser
Plyometrics bygger styrke og kraft gennem spring, hopping og afgrænsende bevægelser. Når du lander fra disse bevægelser, skal du gøre det så forsigtigt som muligt med et bøjet knæ og lige hofte. Land på dine fødder, og rul langsomt tilbage til hælen. Plyometriske øvelser, der kan hjælpe med at styrke dit knæ inkluderer dybdespring og boksspring.
