Opsamlinger er en af de mere udfordrende øvelser. De bruger din kropsvægt mod dig og engagerer flere muskelgrupper på én gang for at bevæge din krop mod tyngdekraften. I stedet for at gå lige efter en pull-up, skal du starte med at hænge fra pull-up bar i et par forskellige positioner for at opbygge de muskler, du har brug for for at udføre en pull-up.
Tip
Hængning fra en bar styrker musklerne i underarmene, når du griber fat i stangen.
Lige albuer er ikke til Sissies
Et lige arm hænger arbejder din hånd og håndled flexors, brachioradialis og extensor carpi radialis muskler i dine underarme og deltoid muskler i dine skuldre. Den er specifikt rettet mod musklerne, der forbedrer dit greb, hvilket er vigtigt i mange øvelser, inklusive pull-ups. Uden et stærkt greb kan du ikke holde fast i stangen godt nok til at understøtte din kropsvægt.
For at udføre et ligehængt hænge, også kaldet et dødt hænge, skal du tage bjælken med begge hænder i et overhåndsgreb og hænge i to minutter - du skal muligvis op til denne varighed. Når du kan hænge i to minutter, skal du skifte til et underhåndsgreb for at arbejde alle dine underarmsmuskler lige.
Flytter op til bøjede albuer
En fleksibel armhæng bruges ofte i fysiske konditionstests til at evaluere mennesker, der ikke kan udføre pull-ups. Det kræver et stærkt greb såvel som kraftige biceps og stabiliserende muskler i ryggen. Brug en afføring eller en hjælper for at få dig i position, med dine hænder i et underhåndsgreb, dine albuer bøjede og din hage lige over stangen. Hold positionen i 10 til 15 sekunder, og prøv derefter igen efter en 30-sekunders hvile. Når du mestrer underhåndsgrebet, skal du skifte til et overhåndsgreb.
Arbejde med andre muskler
Hængende på en pull-up bar kan styrke mere end bare dit greb og dine arme. Mens du hænger i lige arm, skal du trække på skuldrene for at gribe ind i de hårdt målrettede trapezius-muskler, der løber hen over toppen af dine skuldre til din hals. I det samme død hænge, løft dine ben foran dig og hold dine knæ lige for at målrette dine maver og hoftefleksorer. Hvis dette er for svært, skal du starte med knæhæfter - løft benene op mod brystet med knæene bøjede.
Gå videre til pull-ups
At beherske den lige arm og flex-arm hænger hjælper dig med at komme videre i pull-ups ved at arbejde de nødvendige muskler - hovedsageligt dit greb og biceps. I stedet for straks at prøve en pull-up og risikere modløshed, når du stadig ikke helt kan fuldføre en, prøv negative pull-ups i stedet.
Start i flex-arm hængende position, og sænk din krop med en kontrolleret bevægelse ind i et lige arm hænge. Hold en trin skammel praktisk til at hjælpe dig med at komme tilbage i flex-arm hængende position, og gentag derefter processen med at sænke kroppen langsomt. Skyd i mindst fem negative pull-ups, der tager cirka 10 sekunder hver, før du prøver regelmæssige pull-ups.
