De kalder det ikke for at "dunkle fortovet" for intet. Løb lægger en masse stress og belastning på kroppen - især på fødderne, som er en almindelig kilde til ubehag for løbere. At komme til bunden af din smerter i foden er undertiden lige så let som at lægge mærke til, hvor du føler sensationen mest. Hælsmerter efter løb er ofte et tegn på plantar fasciitis, hælsporer eller akillesseninitis.
Tip
Plantar fasciitis, knoglesporer og akillesseninitis kan være grunden til, at din hæl gør ondt efter løb.
Er det plantar fasciitis?
Normalt er plantens fascias formål at absorbere stød og støtte fodbuen. Imidlertid forårsager overdreven stress og belastning på senen mikrotårer, og denne gentagne revnelse kan forårsage betændelse og irritation.
Hælsmerter er det største symptom på plantar fasciitis. Smerten er ofte til stede efter din løb, ikke mens du løber. Smerten kan være den værste første om morgenen, når du rejser dig fra sengen og tager dine første par skridt.
Risikofaktorer for plantar fasciitis
Bare løb er en risikofaktor for plantar fasciitis, men der er en kumulativ effekt, og langdistanceløbere har en tendens til at have en højere risiko for tilstanden. Løbere, der vælter, udfører for meget bakketræning eller hurtighedsarbejde og ikke strækker deres lægemuskler i tilstrækkelig grad er i større risiko, som sportsmedicinsk læge Jordan Metzl, MD, fortalte Runner's World. Stramme kalvemuskler kan trække på plantar fascien, hvilket fører til smerter.
Din fodmekanik spiller også en rolle. Hvis du er fladfodet, har høje buer eller et unormalt gangmønster, kan disse alle påvirke vægtfordelingen på din fod og øge stresset på plantar fascien. At køre med disse dårlige mekanik forværrer problemet.
Andre faktorer inkluderer alder, hvor de mellem 40 og 60 har den højeste risiko. At være overvægtig og bruge lang tid på at stå på dine fødder kan også bidrage til denne tilstand.
Behandling af plantar fasciitis
Plantar fasciitis er envis og ofte vanskelig at helbrede. Hvil er den første behandlingslinje for denne tilstand. Hvis du holder dig fra den ømme hæl i mindst et par dage - potentielt længere - giver betændelsen mulighed for at trække sig tilbage, og behandlingen bliver mere vellykket.
En af de største barrierer for korrekt behandling af plantar fasciitis hos løbere er, at de ofte ikke ønsker at tage fri fra løb. Jo længere plantar fasciitis efterlades ubehandlet, desto vanskeligere er det at løse. Derfor er det vigtigt ikke at fortsætte med at køre, når fascien er betændt.
Is og strækning
I løbet af denne periode vil isdannelse af din fod yderligere reducere smerter og betændelse. Enten skal du placere din hæl på en ispakke, eller sæt foden i et isbad. Gør dette i 10 eller 20 minutter ad gangen på timen eller så ofte du kan hele dagen.
Strækning er også en vigtig del af behandlingen. Stræk leggmusklerne i fem minutter tre gange om dagen med en enkel vægstrækning. Hold bagbenet lige for at strække mave-musklerne; bøj derefter bagbenet let for at strække soleusmusklen. Du kan også strække plantar fascien ved at bøje din ankel og trække tæerne mod dig.
Forebyggelse af plantar fasciitis
Når plantar fasciitis er under kontrol, kan du tage skridt til at reducere risikoen for gentagelse. Dr. Metzl anbefaler, at du kører på bløde overflader, såsom stier og græs, og at være konservativ, når du øger din kilometertal og intensitet.
Du skal også bære korrekt fodtøj til din fodtype og gangart både når du løber, og når du ikke løber. Til sidst strækker du kalvemusklerne regelmæssigt, og udfør styrkeøvelser til midtfoden, såsom tåkrølning og opsamling af et lille håndklæde fra gulvet med tæerne.
Det kunne være hælsporer
Hælsporer er tæt forbundet med plantar fasciitis. En hælspor er en benvækst på undersiden af hælen, der kan forårsage smerter i hælen, når det irriterer det omgivende væv og fascia.
Men hælsporer forårsager ikke ofte smerter. Ifølge Cleveland Clinic har faktisk 10 procent af mennesker hælsporer, men kun 5 procent af dem med hælspurs oplever smerter.
Oftere end ikke tror folk fejlagtigt, at de har en hælspor, når de faktisk har plantar fasciitis. Stadig, hvis du har udelukket plantar fasciitis, kan en hælspor forårsage irritationen, der får din hæl til skade efter løbet.
Hvad forårsager hælsporer?
Årsagen og behandlingen af hælsporer svarer til plantar fasciitis. Hælsporer er almindelige hos løbere, ifølge WebMD, og er resultatet af stress og belastning på fodmuskler og ledbånd, strækning af plantar fascia og gentagne revner i membranen, der dækker hælbenet.
Ligesom plantar fasciitis, kan din fodtype og gangafvigelser samt alder, dårligt tilpasset fodtøj, fedme (eller bare være overvægtigt) og bruge lange perioder stå på anlægget.
Behandling og forebyggelse er også den samme. Hvil, is og stræknings- og styrkelsesøvelser samt korrekt fodtøj kan hjælpe med at reducere betændelse og forhindre opblussen.
Tip
Hvis både smerten vedvarer i mere end et par uger, skal du kontakte din læge for både plantar fasciitis og hælspor. Han kan tage røntgenbilleder for yderligere at undersøge din fod og udelukke andre årsager til smerter, såsom en brud. Han kan også vurdere, om andre behandlinger, såsom kortisoninjektioner, specielle ortotika eller nattespalter, vil hjælpe med at lindre din tilstand.
Achilles tendinitis - en potentiel årsag
Den gentagne karakter af løbende efterlader løbere sårbare overfor overdreven skader som akillesseninitis. Den største sen i kroppen, akillessenen, er placeret på bagsiden af ankelen og forbinder lægemusklerne til hælbenet. Selv om denne sene kan modstå meget stress, er den modtagelig for overforbrug og degeneration.
Den irritation og betændelse, der opstår med akillesseninitis, forårsager smerter i bagsiden af ankelen og bag hælen. Du kan føle en masse smerter og stivhed i senen om morgenen og under løb. Ifølge OrthoInfo kan smerten være særlig alvorlig dagen efter et løb. Fortykning af senen og vedvarende hævelse er andre almindelige symptomer.
Årsager til akilles tendinitis
Achilles tendinitis er almindelig hos løbere, især når varigheden eller intensiteten af deres løb pludselig øges. For eksempel, hvis du øger afstanden til dine løb med et par miles uden at lade dine muskler tilpasse sig den ekstra stress, er du mere tilbøjelig til at opleve akillesseninitis.
Stramme kalvemuskler er også en risikofaktor, og at have stramme lægemuskler og pludselig starte et intensivt køreprogram kan øge risikoen, ifølge OrthoInfo.
En knogespore, hvor akillerne fastgøres til hælbenet, kan også forårsage tendinitis.
Achilles tendinitis Behandling og forebyggelse
Behandling af akillesseninitis ligner behandlingen for hælspurs og plantar fasciitis. Hvil foden, påfør is og udfør styrke- og strækøvelser for lægemusklerne. I de fleste tilfælde kan denne konservative behandling løse smerterne; Men hvis smerten vedvarer, skal du besøge din læge.
Den vigtigste del af forebyggelse er gradvist at øge varigheden og intensiteten af dine løb. Fortsæt med at udføre stræknings- og styrkelsesøvelser for yderligere at reducere risikoen for endnu en opblussen.
