Når du er presset i tide, men stadig ønsker at få en god træning, er sprinttræning muligvis bare billetten. Denne type træning er høj intensitet og er ikke kun fysisk krævende, men også mentalt udfordrende. Jo mere kraftigt du træner, typisk jo flere kalorier vil du forbrænde. Den bedste vindsprintrutine leveres med flere variabler.
Dynamisk strækning
Når du laver sprints, aktiverer du adskillige muskler, led, ledbånd og sener. At gå ind på dine træning uden at strække kan øge dine odds for at blive såret. Forhindre, at dette sker ved at udføre seks til otte dynamiske strækninger før dine træningssessioner. Disse udføres ved at bevæge din krop gennem et komplet bevægelsesområde. Udfør strækninger som armovergange, armcirkler, dybe knæbøjninger, rotation af lastbiler, skiftende tåberøring, ankelspringer og svinger i benene.
Opvarmning
Når du har afsluttet dine strækninger, er den næste ting, du skal gøre, en let opvarmning. Start med en hurtig tempo, jog derefter let og fortsæt med at øge din hastighed, indtil du bryder en svag sved, og din hjerterytme er høj. Dette hæver langsomt din kropskropstemperatur og løsner yderligere dit bindevæv. Brug 5 til 10 minutter på din opvarmning.
Funktioner
Den egentlige sprintrutine er intens, men grundlæggende. Det vigtigste er ikke, hvor hurtigt du bevæger dig, men hvor meget anstrengelse du føler. Efter at have gjort din opvarmning, skal du løbe cirka 85 procent maksimal indsats i 20 sekunder. Brug taletesten til at måle dette. Du skal ikke være i stand til at føre en samtale på dette tidspunkt. Når du er færdig med din sprint, skal du reducere din intensitet til cirka 50 procent maksimal indsats i 40 sekunder. Skift frem og tilbage for resten af din træning, og afslutt med en let afkølet jog på lignende måde som din opvarmning. Du behøver heller ikke begynde at lave 20 sekunders sprints. Hvis det er mere behageligt, skal du lave dine sprints 10 sekunder hver og gradvist øge dine tider, efterhånden som din fitness-niveau forbedres. TMtag dine lavintensive bouts dobbelt så længe som dine sprints. Du har også muligheden for at hvile helt ind mellem dine sprints.
Tidsramme
I modsætning til lange cardio-sessioner med konstant tilstand, bør vindsprinter ikke udføres på på hinanden følgende dage på grund af deres intensitet. Sigt efter tre, 20 til 30 minutters sessioner om ugen på skiftende dage. Dette inkluderer ikke din opvarmning og afkøling. Hold fast ved jævnfør cardio eller udfør vægttræning på dine fritid.
Overvejelser
Selvom løbning ofte er forbundet med sprints, behøver du ikke bruge denne form for træning. Enhver type cardio er egnet, så længe du nyder det. Hjerteaktivitet med lav påvirkning som cykling indendørs, elliptisk træning og trappetrin er faktisk mere blid på ryggen, ifølge webstedet Spine-Health. En liggende cykel, der har et spand og ryglæn, er også en god mulighed.
Fordele
Sprinttræning får dig ikke kun til at forbrænde en stor mængde kalorier, når du gør det, men du oplever også en høj kaloriudgift, når du er færdig. Dette kaldes ofte EPOC - iltforbrug efter træning. Kort sagt, jo hårdere du træner, jo flere kalorier vil din krop forbrænde, når du er færdig. Sådanne faktorer som din hjerterytme og vejrtrækning, der kommer tilbage til det normale, bidrager til denne forhøjede stofskifte. Når du laver sprints, er du også nødt til kraftigt at kontrahere din abs. Dette kan hjælpe med at tone din midtsektion uden selv at udføre ab-specifikke øvelser.
Advarsel
Vindsprintrutiner er meget intense. Hvis du er ny med at træne eller ikke har trænet i lang tid, skal du sørge for at tale med din læge, før du prøver dem.
