Mens du ikke kan vende tilbage til tiden, kan du sænke aldringsprocessen og forbedre din fysiske evne ved at fortsætte med eller starte et styrketræningsprogram i 60'erne. Selv en lille mængde styrketræning kan hjælpe med at vende det muskeltab, som kvinder oplever, når de bliver ældre. Opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse hjælper dig ikke kun med at se og føle dig godt, men holder dig også uafhængig og sund.
Betydningen af vægtløftning for ældre kvinder
Det er aldrig for sent at begynde at opbygge muskelmasse, hvis niveauer begynder at falde efter 30 år, især blandt stillesiddende mennesker. Tab af muskler fører til tab af styrke, hvilket kan gøre det sværere at udføre daglige opgaver, når du bliver ældre. Ved at blive stærkere kan du gøre flere ting for dig selv, når du bliver ældre, såsom at bære dine egne dagligvarer og klippe din egen græsplæne - hvis du vil.
Styrketræning har også andre vigtige fordele for dit helbred:
Øger knoglestyrken: Knoglemassen falder med en procentdel om året efter 40-årsalderen, ifølge Harvard Health Publishing. Svagere knogler er mere modtagelige for brud og kan bryde med endda et mindre fald. Styrketræning lægger pres på knoglerne, som aktiverer knogledannende celler for at bremse knogletab og opbygge knogletæthed.
Forbedrer balance, koordinering og mobilitet: Dette kan hjælpe dig med at undgå fald og forblive uafhængig længere. Fald er den førende årsag til skade og død blandt ældre voksne, ifølge National Council on Aging.
Reducerer kropsfedt: Din metabolisme bremser, når du bliver ældre, men at opbygge mere mager muskelmasse kan hjælpe. Muskler er mere metabolisk aktive end fedt, så det øger den hvile stofskifte. Det er vigtigt at kontrollere din vægt, når du bliver gammel, fordi overvægt og fede er knyttet til mange kroniske sygdomme.
Forebygger kroniske sundhedsmæssige tilstande: I henhold til Centers for Disease Control and Prevention kan styrketræning hjælpe med at forhindre og forbedre arthritis, diabetes, osteoporose, hjertesygdomme, fedme og rygsmerter.
Forbedrer den mentale sundhed: Styrketræning sammen med aerob træning kan hjælpe med at reducere depression, øge selvtillid og selvtillid og forbedre søvnkvaliteten, som alle fører til en generel følelse af velvære.
Forbedrer den kognitive funktion: Modstandstræning har positive effekter på kognition, informationsbehandling, opmærksomhed, hukommelsesdannelse og udøvende funktion, rapporterer American Council on Exercise.
Start af et styrketræningsprogram
Skader opretholdes lettere og sværere at heles, når du er ældre. Dette bør ikke forhindre dig i styrketræning, fordi bygningsstyrke i sidste ende reducerer din risiko for kvæstelser i dit daglige liv; det er dog vigtigt at huske på, når du planlægger et træningsprogram.
Du vil også sikre dig, at dit program er nok udfordrende. Selvom selv lidt styrketræning kan forbedre sundheds- og fitnessparametre, vil mere moderat til kraftig træning få større resultater og derfor større fordele. At starte langsomt og gradvist øge mængden og intensiteten af din styrketræning vil fortsat give gode resultater.
Fase 1 træning for ældre kvinder
I den første fase af vægttræning for kvinder over 60 år er målet at opbygge et solidt fundament: forbedring af kroppens strukturelle integritet, arbejde på bevægelsesmønstre og teknik og forbedring af muskelhukommelsen. Øvelser i fase 1 skal være lav intensitet ved kun at bruge din egen kropsvægt eller lette vægte / modstandsbånd.
Eksempeløvelser inkluderer:
- Kropsvægt squats
- Lunges - side, frem, tilbage
- Knæ-pushups
- Modstand bånd rækker
- Planke
- Sideplanke
- Skulderpresse
- Enkelben balance med bevægelse
- Lateralt sidetrin med modstandsbånd
- Cykel crunches
- Hamstring bridge
Disse øvelser skal udføres i et til tre sæt med 10 til 15 gentagelser.
Denne første fase kan vare en måned eller et år, afhængigt af hvor du startede. Gør to til tre træning i hele kroppen om ugen, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper - bryst, ryg, arme, skuldre og ben. Når du føler dig stærkere og selvsikker med disse grundlæggende træk, kan du gå videre til mere udfordrende øvelser med mere vægt og intensitet.
Øget træningsintensitet
Når du har bygget et solidt fundament, skal du begynde at øge udfordringen ved at tilføje mere komplekse bevægelser og mere vægt. Højintensiv træning, både styrketræning og cardio, er effektiv til at øge produktionen af naturlige anabolske hormoner (testosteron, væksthormon og insulinlignende vækstfaktor-1), der har anti-aging fordele.
Du kan stadig medtage øvelser fra fase 1, men øge vægten eller reps, udføre bevægelserne med mere intensitet og variere dine løftemønstre ved hjælp af et langsomt 2-tal for de excentriske (forlængede) og koncentriske (kontraherende) bevægelsesfaser, eller en 2-tælling for den excentriske fase og en 1-tælling for den koncentriske fase. Der er mange metoder til at variere en træning for at holde tingene interessante og for at udfordre dine muskler på nye måder.
Kredsløbstræning er et kraftfuldt værktøj til at øge intensiteten af din træning og øge det kardiovaskulære output på samme tid, som du bygger styrke. For at køre træning skal du udføre et sæt af hver øvelse i din træning og derefter gå til den næste øvelse uden at hvile. Udfør en til fire runder med en kort hvil mellem runder.
Tilføjelse af mere komplekse øvelser til din rutine bygger mere styrke og forbedrer også koordination, bevægelsesområde, balance og andre parametre for velafviklet fysisk kondition. Nogle eksempler på øvelser, der skal tilføjes i dette trin, inkluderer:
- Vægtet squat
- Bænkpres
- Squat hopper
- Lunge hopper
- dødløft
- Enkeltben deadlifts
- Bentover rækker
- Step-ups
- Kettlebell svinger
Ændringer til skader
For eksempel, hvis du har knæproblemer, kan du udføre lavere squats med fødderne placeret lidt bredere fra hinanden. Du kan også placere dine hæle på en hævet platform. Brug lette vægte eller din egen kropsvægt, indtil du kan udføre øvelsen komfortabelt.
Hvis du udfører barbell squats, og du har rygproblemer, skal du gøre back squats i stedet for front squats. I stedet for en benpres, skal du gøre stabilitetskugler på en væg. Og når du laver springøvelser, skal du undgå at komme helt væk fra jorden. Hold en fod på gulvet, mens du bevæger dig, som om du sprang, eller bare trin.
Det er OK at skubbe dig selv
Du vil se en masse information om træning for seniorer, der understreger træninger med lav intensitet. Mange af disse kilder fremstiller mennesker over 60 år som "skrøbelige. " Intet kunne være længere væk fra sandheden. Selv hvis du har været stillesiddende i 30 år, kan du opbygge muskler og styrke, balance og koordination.
Selvom nye træner skal tage det langsomt, kan du til sidst - og bør - tilføje intensitet til din træning for at opretholde og øge din kondition.
