Hvis du leder efter en måde at træne bryst og ryg på på samme tid, er der to ord til dig: håndvægtstrøje. Håndvægten eller db-pulloveren er en hæfteklam i mange opdelte rutiner og bodybuilding-træning, fordi det er en øvelse, der rammer mange muskler. Nogle træningsplaner inkluderer det som en del af en push / pull-dag, mens andre tilføjer den til en enkelt kropsdel dag som brystdag.
Tip
Håndvægten til pullover virker muskler i overkroppen, inklusive pectoralis major, pectoralis minor, latissimus dorsi, triceps og magemuskler.
DB Pullover er målrettet mod brystmuskler
Hvis der er en muskelgruppe, der får til opgave det mest arbejde i db-pulloveren, er det dine brystmuskler. Brystmusklerne inkluderer pectoralis major, som er den største af de to brystmuskler, og direkte under den, pectoralis minor.
Der er to dele til pectoralis major: det clavikulære hoved og brysthovedet. Under en håndvægtstrøje udfører det sternale hoved, der er større end det clavikulære hoved, størstedelen af arbejdet. Hvilket er fornuftigt, især når du tænker på, at det sternale hoved stammer fra brystbenet, strækker sig over din overkropp og fastgøres til overarmsbenet - hvilket er alle områder af dit bryst, der fungerer, når du udfører db-pullover.
Da pectoralis major og pectoralis minor er prime movers i db-pulloverøvelsen, giver det mening at mange træningsprogrammer inkluderer denne øvelse som en del af en brystdag. Hvis du opdeler dine træningsopgaver i kropsdelinger, fungerer udførelse af db-pullover på en overkroppsdag eller brystspecifik dag. Og hvis din modstandstræning typisk består af træning i fuld krop, kan du overveje at tilføje håndvægtstrøjen til en af dagen med fuld krop.
DB Pullover strækker muskler tilbage
Begyndelsesfasen af dumbbell-pulloveren kræver, at du strækker armene ud over dit hoved. Når du arbejder igennem dette bevægelsesmønster, vil du føle din ryg strækning, og mere specifikt din latissimus dorsi, som er den muskel, der stammer fra den nederste halvdel af ryggen og fastgøres til indersiden af din overarm.
Latissimus dorsi spiller en rolle i dumbbell-pulloveren, fordi den samarbejder med teres major og pectoralis major for at udføre handlinger i den øvre ekstremitet. En anden primær funktion af latissimus dorsi er at udvide, adducere og medialt rotere humerus, som er din armknog. Denne handling er det, der giver dig mulighed for at starte db-pulloveren og strække armene ud over dit hoved.
Medmindre du er en anatomi-troldmand, er der nogle muskler, du muligvis ikke kender det rigtige navn til, og det er OK, lige så længe du føler dem, når du udfører håndvægtstrøje. Foruden pectoralis major, pectoralis minor og rygmuskler, når du udfører db-pulloveren korrekt, vil du også føle musklerne i din øverste abs, triceps, rhomboids, intercostal muskler og serratus anterior, der arbejder for at hjælpe med at udføre denne bevægelse.
Almindelige fejl med DB Pullover
Som alle andre mellemliggende modstandstreningsøvelser er der nogle almindelige fejl, folk begår, når de udfører hanteltrøjen.
- Går for hurtigt. At bevæge sig for hurtigt gennem db-pulloverøvelsen lægger ekstra belastning på rygmusklerne, især når de strækker sig i den nedadgående fase af øvelsen. Langsomt ned og fokuser på korrekt form og teknik.
- Brug af for tung modstand. Dette er ikke øvelsen til at teste grænserne for din styrke, især når du starter. Det er en god ide at holde sig til en lavere vægt, indtil du mestrer teknikken for håndvægtstrøjen. Når du ved, hvordan du udfører dette træk, kan du øge den vægt, du bruger. Men fortsæt med at sigte mod lavere modstand og et højere gentagelsesområde.
- Udførelse af håndvægtstrøje med en skulderskade. Hvis du har en nuværende skulderskade, skal du undgå db-pulloveren. Ældre kvæstelser eller kroniske smerter kan også opblusse, når du udfører denne øvelse. Start med meget lys modstand, og gør kun db-pulloveren, hvis du ikke oplever smerter i din skulder.
