Mange mennesker er overrasket over at finde ud af, at push-up-stænger kan bruges til mere end bare en simpel push-up. Dette almindelige udstyr, som findes på de fleste fitnesscentre, kan faktisk give dig en afbalanceret armforstærkende træning. Ved at udføre flere forskellige øvelser målretter du mange af skulder- og skulderbladmusklerne.
: Er push-ups hårdere med push-up-barer?
dips
Denne øvelse er rettet mod triceps-musklerne, som hjælper dig med at rette din arm under aktiviteter som at skubbe en bildør op eller støvsuge.
Trin 1:
Sid med push-up-stængerne lige uden for dine hofter, og stræk benene foran dig. Begynd øvelsen med at rette begge albuer og løfte balderne ned fra jorden.
Trin 2:
Bøj begge albuer samtidigt og sænk langsomt din røv, indtil den berører jorden. Overfør ikke faktisk din kropsvægt til gulvet, mens du gør dette.
Trin 3:
Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og ret derefter albuerne, mens du løfter din bagdel af gulvet igen. Foretag 10 gentagelser af øvelsen, før du tager en pause.
Planke
Planker er en fantastisk måde at opbygge magestyrke og forbedre din kernestabilitet.
Trin 1:
Begynd på dine knæ med hver af dine hænder på en push-up bar placeret under dine skuldre.
Trin 2:
Ret dine albuer, og løft knæene fra gulvet, når du indtaster en push-up position. Når du gør dette, skal du engagere dine maver og holde din bagdel på linje med din krop. Sørg for, at du ikke bukker ryggen.
Trin 3:
Hold denne plankeposition i 5 til 10 sekunder, før du sænker knæene ned til jorden. Fuldfør denne øvelse 10 gange.
Siddende Tryk op
Press-up hjælper dig med at undgå afrundede skuldre ved at styrke musklerne, der fører skulderbladene ned og tilbage.
Trin 1:
Sid med benene ude foran dig og anbring en push-up bar ved siden af hver af dine hofter. Løft din bagdel fra jorden ved at forlænge albuerne.
Trin 2:
Sænk din bagdel mod jorden ved at lade dine skulderblader hæve. Sørg for, at albuerne forbliver låste under hele øvelsen.
Trin 3:
Når din bagdel ikke kan gå lavere uden at bøje albuerne, skal du holde denne position i 1-2 sekunder. Løft derefter bagenden op igen ved at trykke på skulderbladene. Foretag 10 gentagelser, før du tager en pause.
Push-up plus
Denne øvelse aktiverer den forreste muskel i serratus, som hjælper med kropsholdning og skuldermobilitet.
Trin 1:
Gå ind i en push-up position på dine tæer med dine hænder på søjler placeret under hver skulder.
Trin 2:
Hold albuerne låst, skub væk fra stængerne, når du trækker eller runder skulderbladene fremad. Dette får din øvre ryg til at bevæge sig lidt væk fra jorden.
Trin 3:
Hold denne position i 1 til 2 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Gør dette 10 gange, før du hviler.
Afvis push-up
Ved at støtte dine ben på en stol eller et trin, øger denne øvelse udfordringen ved en traditionel push-up.
Trin 1:
Med stænger, der er placeret under hver skulder, skal du komme i en push-position med dine hænder på stængerne og tæerne hviler på sædet på en stol. Et lavere trin kan også anvendes.
Trin 2:
Bøj albuerne, når du sænker brystet ned mod jorden. Hold din rygsøjle lige, og lad ikke din lave ryg bue, mens du gør dette.
Trin 3:
Når dit bryst næsten rører jorden, skal du opretholde positionen i 1 til 2 sekunder, før du retter albuerne ud og rejser dig tilbage til udgangspositionen. Komplet 10 push-ups, før du tager en pause.
Indikationer og forsigtighedsregler
For en godt afrundet styrkerutine ved hjælp af push-up barer, skal du udføre to til fire sæt af hver af øvelserne. Dette skal gøres to til tre gange hver uge. Sørg for at undgå at trække skuldrene, mens du afslutter øvelserne, da dette kan føre til skuldersmerter eller rotatormanschetter.
