Fire-kvadratet vejrtrækning, sommetider benævnt box-åndedræt teknik, er en enkel teknik, som du kan gøre når som helst når du føler dig stresset. Kontrolleret vejrtrækning er en integreret del af meditation og kan bruges uafhængigt til at berolige nerver og lindre stress ved at hjælpe med at regulere det autonome nervesystem, rapporterer forskere ved National Center for Compliment and Alternative Medicine. Firkantet vejrtrækning lægger vægt på kontrol gennem tællinger af fire, som tillader din krop at udnytte luften fuldt ud. Du arbejder også bryst- og mavemusklerne lidt, når du praktiserer åndedrætsteknikken.
Trin 1
Sid lige op i en behagelig stol. Læg fødderne fladt på gulvet og slap af med hænderne i skødet. Du kan overlappe dine hænder eller lade dem ligge separat med håndfladerne opad. Den vigtige faktor er at opretholde en justeret kropsholdning og være rolig.
Trin 2
Luk øjnene eller dæmp lysene i rummet. Find et roligt sted, hvor telefonen eller andre mennesker ikke afbryder dig i mindst fire minutter.
Trin 3
Luk munden og ånd langsomt ind gennem næsen. Tæl til fire, mens du indånder. Hold vejret i fire sekunder. Du prøver ikke at fratage din krop ilt, men er nødt til at lade et par sekunder til luften fylde dine lunger. Koncentrer dig om din mave og bemærk, hvordan den også bevæger sig, når du indånder dybt.
Trin 4
Åbn din mund lidt og langsomt udånder til en optælling af fire. Hold udåndningen til en anden optælling af fire. Ideelt set bør du gentage øvelsen i fire minutter, men to eller tre gange vil hjælpe dig med at opnå en mere afslappet tilstand, lindre spændinger og slå dine nerver.
Trin 5
Lad luften fylde din mave og se, hvordan den passerer over dit bryst. Et af målene med kvadratisk åndedræt vejrtrækning er at bringe åndedrætssystemet tilbage i justering og afslutte den overfladiske vejrtrækning, der er resultatet af kamp- eller flyreaktionstilstand, som kroppen går ind i, når han føler sig stresset. Forskere med det nationale center for komplimentær og alternativ medicin rapporterer, at ud over at reducere stress bruges kontrolleret vejrtrækning til at behandle søvnløshed, angst, depression og smertekontrol.
Tip
Advarsel
Mens miljøet kan hjælpe med at tilføje din afslappede tilstand, er det ikke nødvendigt. Hvis der er andre mennesker i nærheden, og du ikke kan finde et privat, roligt sted, kan denne øvelse udføres roligt med øjnene åbne. Gentag dit mantra og tæl til dig selv, og ingen vil engang bemærke, at du udfører en stressreducerende øvelse.
