En herniated disk kan være så smertefuld, at den får hverdagens opgaver til at føles afskrækkende. Det kan endda få dig til at opgive din rutine for kardiovaskulær træning, men en stillesiddende livsstil kan faktisk forværre din smerte.
Spring ikke lige ind i din normale cardio-rutine med en herniated disk - en "ingen smerte, ingen gevinst" -indstilling kan gøre din tilstand betydeligt værre. Spørg i stedet din læge eller fysioterapeut om de rigtige øvelser med lav effekt til en herniated disk, og fokuser på støt at opbygge tilstrækkelig styrke til at træne regelmæssigt.
Vælg træning med lav effekt
Der er en tæt, fibrøs skive af væv mellem hver rygsøjle i din rygsøjle, og disse diske giver dæmpning og støtte. En række forskellige skader kan få dem til at svulme og kvælde, hvilket kan føre til smerter i ryggen og nedsat dæmpning mellem dine ryghvirvler. Træningsrutiner med stor effekt kan lægge pres på din rygsøjle og irritere en herniated disk, men træning med lav effekt for en herniated disc kan hjælpe dig med at genvinde mobilitet i ryggen og kan endda være en del af din fysioterapirutine.
Cardio til Herniated Disc
Lavt påvirket cardio til en herniated disk kan styrke dine rygmuskler. Regelmæssig cardio hjælper også med at reducere risikoen for kroniske lidelser såsom osteoporose og gigt, og kan hjælpe med at lindre muskelsmerter og spændinger. Prøv at svømme, hvilket dæmper dine led og hjælper dig med at undgå kraftig påvirkning af din rygsøjle. Walking er et andet godt valg sammen med cykling og aerobic-klasser med lav indvirkning.
Øvelser, der skal undgås
Øvelser med gentagne, kraftige påvirkninger kan forværre din tilstand og muligvis forårsage yderligere kvæstelser. Styr væk fra løb, især på hårde overflader. At hoppe reb og hoppe på en trampolin kan også påvirke din herniated disk negativt. Med din læges tilladelse kan du muligvis arbejde op til disse rutiner, men du bliver sandsynligvis nødt til at udføre øvelser med lavere virkning først og kan være nødt til at gennemgå behandling eller deltage i fysioterapi.
Herniated Disc Physical Therapy Protocol
Ud over din cardio-træningsrutine skal du følge retningslinjerne fra en hernieret fysisk terapiprotokol til skiver for at styrke muskler, der understøtter din rygsøjle for at reducere risikoen for yderligere skader. Disse øvelser udføres bedst under ledelse af en fysioterapeut.
I henhold til en artikel fra august 2013, der er offentliggjort af International Journal of Sports Physical Therapy, skal styrkelsesøvelser ikke kun målrette erektorens spinae og multifidus-muskler i ryggen, men også dit bækkenbund, glutealmuskler, hofte rotatorer, dybe magemuskler og endda din latissimus dorsi.
Inkluder kerneøvelser til en herniated disk i din træningsrutine, som beskrevet af Princeton University Athletic Medicine. Beher mavesækken for at stramme din kerne, og brug den derefter til at hjælpe med at stabilisere din rygsøjle under dine kardiovaskulære aktiviteter.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på jorden.
- Placer dine hænder på dine hofter.
- Spænd din nedre del af maven, som om du trækker din maveknap tilbage mod din rygsøjle. Din korsryggen vil flade ud mod jorden.
- Kontroller, om du har kontraheret de rigtige muskler - du skal føle, at musklerne strammes under fingerspidserne.
