Som en ikke-essentiel aminosyre behøver beta-alanin - ofte kendt simpelt som alanin - ikke at være en del af din almindelige diæt, da din krop kan syntetisere den fra pyrimidinforbindelser. Videnskabelig forskning, herunder en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2010 i "Medicin og videnskab inden for sport og træning", indikerer imidlertid, at et højt indtag af beta-alanin kan forbedre muskelkapaciteten ved at hæve dit niveau af carnosin, et molekyle, der aktiverer muskelkontraktionsenzymer. Visse fødevarer kan øge koncentrationen af beta-alanin i din krop, men det kan være svært for dig at regelmæssigt forbruge den samme mængde, der bruges i undersøgelser gennem diæt alene.
Vælg fjerkræ
Tyrkiet og kylling er nogle af de rigeste naturlige kilder til alanin. En enkelt kop ristet kyllingebryst indeholder over 2 gram aminosyre, mens 3 ounces kogt kalkunbryst leverer knap 2 gram per portion. For at duplikere mængden af supplerende beta-alanin, der viste en forbindelse mellem aminosyren og højere muskelcarnosin-niveauer i undersøgelser, er du nødt til at forbruge ca. 4 til 6 gram dagligt, eller mindst 2 kopper kyllingebryst og 6 ounce med kalkunbryst.
Snack på sojabønner
Ristede sojabønner, som undertiden markedsføres kommercielt som soja nødder, har næsten 3 gram alanin i hver 1 kop servering. Vælg usaltet i forhold til saltede mærker, da hver kop saltede soja nødder har 280 mg natrium, mens usaltede ristede sojabønner kun indeholder 7 gram pr. Kop. Hvis du ikke er fan af soja nødder, kan du prøve at indarbejde sojamel i bagværk. En kop affedtet sojamel indeholder mere end 2 gram alanin. Udskift mellem 10 til 30 procent af det hvedeemel, der kræves med sojamel, for at bruge det i opskrifter med hurtigbrød eller gær.
Bring på det magre oksekød
En grillet oksefilet med øverste lænde indeholder næsten 3 gram alanin. Andre alaninrige oksekødskiver inkluderer øverste stege, der indeholder cirka 2 gram aminosyre i hver 3 ounce. Rødt kød kan være en del af en afbalanceret, sund kost, så længe du holder dig til magre stykker oksekød. Vælg oksekød, der har mindre end 95 mg kolesterol, 10 gram samlet fedt og 4, 5 eller færre gram mættet fedt. Begræns dit indtag hver uge til to portioner med 3 ounce.
Figur i fisk
En 3-ounce servering af gulehalefisk har over 1 gram alanin. Tilefish, pink eller coho laks, kuller, makrel, klippefisk, regnbueørreder, sild og tun er også høj i alanin. Spis mindst to portioner fisk ugentligt, rådgiver American Heart Association. Små børn, gravide eller ammende kvinder og kvinder, der planlægger at blive gravide, bør ikke have mere end 12 ounce fisk om ugen, og de skal holde sig til valg af lavt kviksølv såsom laks eller konserves let tun.
