Lad ikke navnet vildlede dig - denne øvelse vil ikke gøre dig til en superhelt. Men det vil give dig en stærkere ryg og kerne. Opkaldt efter placeringen af ben og arme, ligesom Superman, der flyver gennem himlen, og øvelsen er rettet mod erector spinae, en gruppe muskler, der strækker sig fra bunden af kraniet til korsbenet. Øv denne øvelse et par gange om ugen for at opbygge lavere rygstyrke, forhindre rygsmerter og forbedre din kropsholdning.
Fordelene ved Superman-øvelsen
Når du bliver ældre, er det almindeligt at opleve rygsmerter. Strukturer i ryggen degenererer, og virkningerne af tyngdekraften, skrivebordsjob og en stillesiddende livsstil kan tage deres vejafgift. Selv hvis du er meget aktiv, forsømmes korsryggen ofte i gennemsnitlige fitnessrutiner. At styrke korsryggen med Superman-øvelsen skaber støtte og stabilitet for rygsøjlen, og det kan også forhindre og reducere rygsmerter, ifølge Cleveland Clinic-webstedet.
Elektromyografiprøver, der måler muskelaktivering under træning, viser, at Superman-øvelsen blandt kropsvægtøvelser er en af de bedste til træning af erector spinae-muskler.
Sådan gør du Superman-træningen
Alt hvad du behøver er noget gulvplads og en træningsmåtte.
Trin 1
Lig på en træningsmåtte på din mave. Saml dine ben sammen, og stræk armene over hovedet, så dine biceps er ved siden af dine ører.
Trin 2
Brug musklerne på ryggen med lidt hjælp fra dine glutes, løft dine ben og torso fra jorden. Hold benene lige og nå fingerspidserne væk fra dig.
Trin 3
Hold øverst på øvelsen i fem tællinger. Sænk ryggen ned til jorden med kontrol. Gentag i alt 10 gentagelser.
Contralateral Superman
Contraleteral er en fancy måde at henvise til modsatte sider af kroppen. I denne version løfter du et ben og armen ad gangen i stedet for begge sammen.
Trin 1
Lig på maven på en træningsmåtte med benene sammen. Stræk armene over hovedet.
Trin 2
Brug dine rygmuskler til at løfte din højre arm og dit venstre ben fra jorden. Hold et øjeblik øverst, og sænk derefter højre arm og venstre ben.
Trin 3
Næste gentagelse, løft din venstre arm og højre ben. Fortsæt med at skifte i i alt 20 gentagelser.
Tekniske tip
Det er vigtigt at bruge en langsom og kontrolleret bevægelse til denne øvelse - intet ryk. Udånd, mens du løfter op og indånder på vej ned. Hvis du holder øverst, skal du fortsætte med at trække vejret lavt, så godt du kan. Hold din hals lang og på linje med rygsøjlen.
Mens denne øvelse naturligvis involverer brugen af glute-musklerne, skal vægten lægges på rygmusklerne. Hvis du bemærker, at dine glutes er meget stramme, frigør dem.
