En stram midtsektion kan være fysisk attraktiv, men dens fordele er mere end kosmetiske. Stærke abdominaler opretholder en god kropsholdning, beskytter mod skader og forhindrer smerter i korsryggen. Men når push kommer til at skyve, er der to øvelser, du ikke kan undvære, hvis du vil have velkonditioneret abs: sit-up og crunch, også kendt som curl-up.
Mens der er ligheder mellem de to øvelser, arbejder de forskellige muskler. Begge udføres liggende på gulvet, normalt fødder på gulvet, knæene op og hænderne bag hovedet. Ved crunches løfter korsryggen sig ikke fra jorden, mens hele kroppen stiger op i en sit-up.
For Abs, Crunches regel
En undersøgelse foretaget af University of Wisconsin gennemgik et stort udvalg af ab-træningsudstyr, herunder Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge og andre. Det fandt, at ingen af dem overgik bsic crunch for muskelaktivering overalt. Det viste sig også at være bedre end en række andre øvelser, inklusive sideplader og frontplanker.
"Der kan være en hel del definition ved blot at lave crunches, " siger personlig træner og yogainstruktør David Knox, forfatter af "Body School: A New Guide to Improved Movement in Daily Life." "Men der er en grænse. Da hofter og ben forbliver stationære under crunches, aktiverer du ikke den nedre abs. Fuldstændigt. Så crunches vil sandsynligvis ikke flade din mave under navlen."
Sit-ups for holdning og bagagerumstabilitet
Det bringer os til sit-up. Mens crunches hovedsageligt arbejder på magemusklerne, griber den fulde siddeplads ind i muskler, der stabiliserer kropsholdning, såsom hoftefleksorer og muskler i underbenet, sammen med en matrix af muskler, der løber gennem brystet og nakken. Sit-ups bør udføres omhyggeligt, fordi der er risiko for at skade ryggen. Det er normalt nødvendigt at forankre fødderne under et passende tungt udstyr.
Fordi fulde sit-ups involverer hoftefleksorerne, som kan forårsage korsryggen og forårsage smerter. Det er især sandt, hvis din mavemuskler er svage. Hoftefleksorerne er generelt stærkere end mavepartierne, som nogle gange forårsager ubalance. Målet engagere absuren så meget som muligt og forhindrer for meget involvering af hoftefleksorerne.
"Knæernes og føddernes placering i forhold til hofter og mave er afgørende for, om den nedre mave arbejder hårdt og vil presse ud eller ind, som den fungerer, " siger Knox.
Lad repræsentanterne rippe
Ved maveøvelser anbefaler det amerikanske træningsråd 10 til 25 reps for et til tre sæt. De sidste par gentagelser skulle finde dig i slutningen af din udholdenhed. Du kan øge udfordringen og intensiteten af maveøvelser ved at bruge tilføjet modstand, bevæge dig langsommere eller udføre øvelserne på et skråt bord eller træningsbold, så dit hoved er lavere end dine ben.
: Sådan får du din mage til at vises fladere
