Biceps brachii-musklen er den muskel, der oftest er bøjet for at demonstrere ens styrke og dedikation til vægtrummet. For at få biceps til at vokse er det vigtigt at stimulere musklerne ved hjælp af en række forskellige øvelser og træningsteknikker, såsom inkludere supersæt i dine biceps-træningspas.
supersets
Supersets er, når du udfører et sæt af en øvelse og derefter straks uden hvile udfører en anden øvelse af den samme eller forskellige muskelgruppe. Brug supersæt før udstødning i din biceps-træning for at stimulere muskelvækst og forbedre muskeludholdenhed. Et supersæt før udstødning er, når du udfører en isoleringsøvelse, og derefter straks udfører en sammensat øvelse. Antagonist-supersæt forbedrer den samlede muskeludholdenhed og forekommer ved superindstilling af modsatte muskelgrupper som biceps og triceps. Supersets er en avanceret træningsteknik for personer, der har trænet mindst et år. De hjælper med at stimulere muskelvækst og hjælpe med at overvinde plateauer. Ændring af dit træningsprogram hver fjerde til otte uger vil hjælpe dig med konstant at opnå resultater og forebygge skader.
Biceps træning
Opvarmning i tre til fem minutter med hurtig gang eller på en cardio-maskine efter eget valg. Vælg en let håndvægtvægt, og opvarm bicepsen med 10 til 15 håndvægtkrøller. Begynd med at vælge en vægt, hvor muskeltrætheden nås mellem 10 til 12 gentagelser for EZ-barprædikantkrøller. Fuldfør et sæt af EZ-barprædikurkerne, og straks står derefter op med stangen og udfør et supersæt med standard barbellcruller med samme vægt i seks til 10 reps. Hvil et minut, og gentag to til tre gange. Udfør forhåndsudstødningssoverfladerne med koncentration af dumbbell-krøller, der er overlejrede med skiftende håndvægte-krøller eller med kabel-krøller, der er overlejret med hammer-krøller.
Biceps / Triceps Superset Workout
Efter opvarmning i mindst tre minutter skal du udføre et opvarmningssæt på 10 til 12 lette gentagelser af barbell krøller ved hjælp af en let vægt. Derefter gennemføres et opvarmningssæt med 10 gentagelser for triceps-dips fra kropsvægt. Hvil et minut, og øg vægten på dine barbell curls, så muskeltrætheden nås mellem otte og 10 gentagelser. Komplet tre super sæt barbell curls og triceps dips til 15 gentagelser. Derefter skal du fuldføre tre supersæt på otte til 12 gentagelser for hammercruller og triceps-tilbageslag. Afslut din træning med tre supersæt på 12 til 15 gentagelser af kabelkrøller og triceps reb pres downs.
Ryg / Biceps Superset træning
Biceps-musklerne bruges ofte i mange rygøvelser. Af denne grund trænes ryg og biceps ofte samme dag. Brug af supersæt i ryggen og biceps-træningen hjælper med at stimulere muskelvækst i både ryggen og biceps. Superset træningsrekkefølge kan være som følger pullups / dumbbell curls, bøjet over vektstang række / barbell curl, siddende kabel række / kabel curl, en-arm dumbbell række / koncentration curl. Overvej at vende rækkefølgen ved at udføre bicepsøvelser først inden rygøvelserne. At udtømme dine biceps tvinger din ryg til at arbejde hårdere under bevægelserne, hvilket kan hjælpe med at overvinde plateauer.
