Hvis du nogensinde har beundret en farverig visning af frugt og grøntsager, har du set quercetin på arbejde. Quercetin giver ikke kun en lys farve, men det kan også have antioxidant og antiinflammatoriske virkninger. Kapris, æbler og løg er rige kilder til dette phytonutrient.
Hvad er Quercetin?
Quercetin er den mest almindelige bioflavonoid i den menneskelige diæt. Ifølge en forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i marts 2016, udgør den 75 procent af det samlede flavonolindtag blandt voksne i USA
Flavonoler, en klasse af bioflavonoider, findes i lilla-farvede frugter, såsom blåbær og brombær. Disse forbindelser udviser antioxidantaktivitet - evnen til at neutralisere eller ødelægge ustabile molekyler, inklusive frie radikaler, der kan skade dine celler.
Den oxidative stress forårsaget af useriøse molekyler kan føre til en række negative effekter i kroppen, herunder udvikling af kræft, hjertesygdom og potentielt fedme, rapporterer en anmeldelse offentliggjort i Oxidative Medicine and Cellular Longevity i august 2017. Omfattende forskning har blevet udført for at bestemme flavonols rolle, såsom quercetin, i forebyggelse af sygdom og forbedring af menneskers sundhed.
Imidlertid er forskningen, hvoraf de fleste er blevet udført i laboratorieindstillinger og ikke i humane forsøg, uomstrækkelig. Ifølge Memorial Sloan Kettering Cancer Center er det ikke påvist, at quercetin behandler kræft eller nogen anden sygdom.
Fyld op på Quercetin Foods
Quercetin findes kun i plantemad, såsom frugt, grøntsager, korn, nødder og frø. Hvis du spiser en plantebaseret diæt, spiser du sandsynligvis allerede en rimelig mængde quercetin hver dag.
Nogle af de mest konsumerede fødevarer med quercetin inkluderer æbler, løg, grøn peber, rødbladesalat, asparges, broccoli, druer, bønner og tomater. Sort og grøn te er også gode kilder.
Men langt den rigeste kilde til quercetin er kapper. Selvom de ligner bær, er kapse faktisk små blomsterknopper, der vokser på buske i hele Middelhavsregionen. I henhold til data indsamlet af USDA giver rå kaptere 234 milligram quercetin pr. 100 gram (3, 5 ounces). Hermetiske kapers i saltlage - som de ofte spises - giver 173 mg quercetin.
Til sammenligning leverer 3, 5 oun rå løg 39 milligram, og den samme mængde kogt asparges har 15 milligram ifølge USDA.
Opfylder dit Quercetin-kontingent
Er det værd at dybe en masse kapper hver dag for at få så meget quercetin som muligt? Sikkert ikke.
Først og fremmest er rå kaptere bitre og usmagelige. Selv hvis du kan lide syltede fødevarer, er det at spise en masse kapers i saltlage ikke godt for dit helbred på grund af deres høje natriumindhold. Ifølge USDA har kun 1 spiseskefuld 200 mg natrium, hvilket er næsten 10 procent af det anbefalede daglige indtag.
For meget natrium kan hæve dit blodtryk og øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Eventuelle positive effekter, som quercetin kan have på dit hjertesundhed, modvirkes af et så højt natriumindtag.
Fordi virkningerne af bioflavonoider generelt og quercetin specifikt stadig ikke er godt forstået, er der ikke nogen anbefalet daglig indtagelse af phytonutrienten, som der er for protein, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler. Den bedste strategi til at fylde quercetin og en række andre næringsstoffer er at spise en lang række farverige frugter og grøntsager hver dag.
