Nogle dage kan du simpelthen ikke komme til gymnastiksalen. Andre, du kan ikke engang gøre det fra sofaen. Med denne fuldkrops sofa træning, behøver du ikke at bevæge en muskel - godt, slags.
1. Bjergbestigere
- Begynd mod sofaen i en høj plankeposition med hænderne på sovesædet. Hold dine skuldre stablet direkte over håndledene, med albuerne forlænget.
- Hold din krop i en lige linje fra hæle til hofter til hoved med dine ben lige bag dig.
- Hold ryggen flad og bring dit højre knæ til dit bryst. Pause et øjeblik, og bring dit ben tilbage for at møde det andet.
- Bring dit venstre knæ til dit bryst, mens du holder et øjeblik. Bring dit venstre ben tilbage.
- Skift hurtigt mellem benene, mens du opretholder god form.
- Udfør dette træk i 20 gentagelser på hvert ben, i alt 4 runder. Så hviler du i et minut, før du går videre til den næste øvelse.
For dette træk vil du sige lys på dine fødder, når du skifter med at bringe dine knæ til brystet, siger Yuen. Hvis det føles for udfordrende, skal du skifte benene i et langsommere tempo.
2. Yushush-up
- Begynd i en høj planke position, stabling dine skuldre over dine hænder, krop i en lige linje.
- Bøj albuerne for at sænke ned i en push-position, og hold albuerne i en 45-graders vinkel ud fra ribbenene.
- Skub hofterne mod loftet, når du retter dine arme ud og trykker op fra dine skuldre.
- Når dine arme er lige, skal du rygge ned til sofaen i push-position, med din krop i en lige linje, tilbage flad.
- Komplet 15 reps i alt 4 runder. Hvil et minut, inden du fortsætter.
"Denne øvelse er ikke den type push-up, du rent faktisk laver i yoga, men den er blevet kendt som en yoga-push-up i fitness-samfundet, " siger Yuen. Stak to sofapuder oven på hinanden for at gøre denne øvelse lidt lettere.
3. Enkeltben hoftegreb
- Begynd at sidde på jorden med ryggen mod sofaen.
- Hold fødderne flade på jorden, direkte under knæene. Juster bunden af dine skulderblader efter kanten af sovesædet.
- Træk det ene knæ til dit bryst og hold enten det forreste af dit knæ eller på bagsiden af dit ben.
- Skub gennem gulvet med dit rodfæstede ben, og løft dine hofter mod loftet, og pres dine glutter.
- Sænk hofterne ned til jorden, og hold ryggen flad.
- Udfør dette træk i 15 gentagelser, før du skifter ben. Komplet 4 sæt i alt og hvile i et minut.
4. Lateral step-down
- Begynd at stå på sofaen vendt sidelæns, med din venstre fod i sofaen og din højre fod hængende foran. Hold dine hofter lige uden at synke ned i begge sider.
- Læg hofterne tilbage og bøj dit venstre knæ og hold dit højre ben lige. Hold ryggen flad og brystet op.
- Tryk på jorden med din højre fod, skub derefter dine hofter frem og brug dit venstre ben til at vende tilbage til stående.
- Gentag i 10 gentagelser, skift derefter ben. Gør dette træk i 4 runder.
Når du er nede, skal du kontrollere dit venstre knæ; det skal altid pege lige frem for at bevæge sig side om side, siger Yuen.
Køle ned: Sofa Stretch
- Stå vendt væk fra sofaen, og anbring dit venstre knæ på sofasædet, skub det helt til bagsiden af sofaen.
- Støt venstre fod op på toppen af sofaen, med din venstre skinneben med den bagerste hynde.
- Hold dit højre ben rodfæstet i jorden og bøj ved knæet og danner en 90-graders vinkel.
- Pres dine glutes og hold ribbenet nede.
- Forlæng dine hofter fremad, indtil du føler en strækning foran på dit venstre ben.
- Hold her i 30 til 60 sekunder, og skift derefter ben.
