Der er mange crash-dieter derude, der hævder, at du kan tabe en masse vægt i en til to uger. Normalt er det ved at følge urealistiske eller usunde diætplaner, der involverer udskæring af fødevarer eller fødevaregrupper.
Start med din diæt
Din diæt spiller den største rolle i vægttab. For at forbrænde fedt skal du spise færre kalorier, end du bruger hver dag gennem dine daglige aktiviteter og træning. Hvis du holder de rigtige fødevarer på hånden og ikke snyder, er det ikke svært at gøre.
Skær junkfood ud. Fastfood, chips, cookies, kager og stegt mad pakker et ton kalorier og lidt ernæring. Sodas og andre sødede drikkevarer - inklusive frugtsaft - er også store kaloribustere. Spring over disse fødevarer og drikkevarer hver dag vil gøre en stor forskel over tre måneder.
Fyld op med fiber og protein. Fiber er det ufordøjelige stof i plantemad som broccoli, æbler og brun ris. Det er vigtigt for en sund fordøjelse, som kan hjælpe med vægttab, men den er også mættende. Jo mere fiber du spiser, jo fyldigere føler du at kontrollere dit kaloriindtag. Protein har den samme effekt. Lav mager proteiner som hvid fisk, kyllingebryst, æggehvider, tofu og bønner i midten af dine måltider.
Vælg hele korn. Hvidt brød, ris og pasta er blevet fjernet - eller raffineret - under forarbejdning. De fordøjes hurtigt i sukkerarter, der kan øge dit blodsukker og give dig følelse træt og sulten. Hele korn fordøjes langsomt og holder dig følelse længere. Eksempler på velsmagende fuldkorn, der skal sættes i salater eller serveres sammen med fisk, inkluderer quinoa, brun ris og vild ris.
Spis simpelt. Du behøver ikke rige saucer eller en masse ost for at få fødevarer til at smage godt. Planlæg måltider, der består af et magert protein, nogle grøntsager og et fuldkorn. Krydre med salt, peber, citronsaft, hvidløg og andre urter og krydderier, såsom mynte, basilikum, cayenne, spidskommen og gurkemeje. Disse smagsmadvarer uden tilsætning af kalorier.
Spis mindre. Dette synes åbenlyst, men det er en god påmindelse. Spis ikke mere, end du har brug for at forsyne din krop med energi. Spis aldrig til det punkt, at du føler dig fuld. Tag mindre portioner, spis langsomt og vær opmærksom på din krops tegn på sult og metthed.
Tilføj træning
Mens du kan tabe dig i løbet af tre måneder bare ved at ændre din diæt, vil en forøgelse af dit aktivitetsniveau hjælpe dig med at forbrænde endnu flere kalorier for mere markante resultater. Træning vil også forbedre dit helbred og den måde, du føler.
Bliv bare i bevægelse. Hvis du ikke har trænet, skal du ikke stresse med at deltage i et motionscenter, få det rigtige træningstøj eller forbrænde en bestemt mængde kalorier hver træning. Tag dine vandresko på, og gå udenfor eller på løbebåndet for en hurtig gåtur eller jog i mindst 30 minutter om dagen. Derefter kan du begynde at tilføje nogle andre aktiviteter, såsom træningskurser, cykling eller trappeklatring.
Byg nogle muskler. Øvelser som push-ups, pull-ups, squats og planker styrker dine muskler og bygger muskelmasse. Muskler er mere metabolisk aktive end fedt; jo mere af det du har, jo højere er din hvilemetabolisme. Du kan lave kropsvægtøvelser derhjemme, eller du kan deltage i et motionscenter. Uanset hvad du gør, skal du arbejde op til at udføre to samlede træningskræfttræner hver uge. Hvis du allerede er styrketræning, kan du prøve at skifte dit program eller løfte mere vægt, så du ikke platoner.
Være konsekvent. Folk starter typisk et træningsprogram med at være supermotiverede og begynder derefter at springe træning over, når livet bliver travlt, eller de mister interessen. Træning bliver en vane, når du gør det regelmæssigt - det er også når du begynder at se resultater. Du kan gøre alt i tre måneder - inklusive træning.
Forøg intensiteten. Når du først har en solid base, og du har det godt med din træningsplan, skal du øge intensiteten et hak eller to. Gå eller jog lidt hurtigere, lav et ekstra sæt af hver øvelse i dit styrkeprogram, eller gå lidt længere end du normalt gør. Det vil tilføje flere forbrændte kalorier og mere vægt tabt i slutningen af 90 dage.
Måling af resultater
Folk taler ofte om at tabe sig, men hvad de virkelig mener er at tabe fedt. Dit mål i de næste tre måneder er at tabe fedt og få muskler.
Da fedt optager mere plads end muskelpund for pund, mister du gradvist inches og dit tøj passer bedre - eller mere løst. Det antal, du ser på skalaen, er ikke så nøjagtigt; når du bygger muskler og mister fedt, forbliver antallet det samme.
I begyndelsen af et vægttabsprogram sker fedttab ofte ret hurtigt. Hvis du virkelig er dedikeret, kan du med det samme bemærke betydelige resultater; efter en måned eller to vil dit fedtab sandsynligvis udjævne sig lidt.
