Hvis du nogensinde har været i en yogaklasse, er der en god chance for, at du har set nogen udføre den dobbelte skulderåbning og tænke for dig selv: "Det må føles rigtig godt!" (Eller måske "Ouch!")
Faktisk gør denne strækning (den øverste halvdel af Cow Face-udgaven) vidundere for din holdning - da den modvirker den skæve position, som folk indtager, når de sidder ved et skrivebord - og forbedrer mobilitet og fleksibilitet i dine skuldre, bryst og triceps.
Men du kan finde ud af at komme i den rigtige position - og holde den - er noget udfordrende. Lad ikke disse vanskeligheder forhindre dig i at høste alle fordelene. Nedenfor finder Mackenzie Banta, en ACE-certificeret sundhedscoach og funktionel træningspecialist hos Trainiac, nogle årsager til, at du kæmper med strækningen, plus hvordan du mestrer det.
Sådan gør du dobbelt-skulder-strækningen
- Ræk din højre arm op til himlen med håndfladen slået ind.
- Ræk din venstre arm ud til venstre med håndfladen bagud.
- Bøj din højre arm ved albuen, og læg håndfladen på ryggen.
- Bøj din venstre arm ved albuen, og før din albue mod din talje, mens du holder håndfladen væk fra din krop.
- Træk din højre albue tilbage, stræk dig ud over brystet og nå din venstre hånd tættere på din højre, mens du eksternt drejer din venstre skulder.
- Hvis du ikke kan spænde fingrene sammen, skal du holde strækningen med fingerspidserne så tæt sammen som muligt i mindst 30 sekunder.
- Skift armene og gentag strækningen, og hold den nede i mindst 30 sekunder.
Hvis du: Har problemer med at nå dine fingre
You Might: Have Tight Triceps
Medmindre du er øm af en træningsmorder, er oddset ikke, at du ikke er meget opmærksom på dine triceps. Men hvis du har nogen stivhed der, ved du det så snart du prøver denne strækning. "Stramme triceps vil hæmme din evne til at nå din overarm op og bøje din albue for at nå din hånd ned ad ryggen, " siger Banta.
For de fleste mennesker er det bare at strække området regelmæssigt med til at øge fleksibiliteten. Den velprøvede og faste triceps-strækning er et godt sted at starte. Men vær blid, og brug kun let tryk for at uddybe strækningen. Du skal føle en let trækning, ikke smerter.
Overhead Triceps-strækning
- Ræk din højre arm til loftet, hold din skulder nede og væk fra dine ører.
- Bøj ved albuen, lad din højre hånd falde til midten af din ryg, med håndfladen mod din ryg.
- Placer din venstre hånd på din højre arm, lige over albuen, og træk forsigtigt for at føle strækningen.
- Hold positionen i 15 til 30 sekunder, og skift derefter armene.
Tilføjelse af modstandsbevægelser som push-ups og triceps-dips kan også være nyttigt til at varme op de stive muskler. Når du arbejder på at udvikle styrke og fleksibilitet, kan du prøve at ændre den dobbelte skulderstræk ved at holde en stropp for at udvide din rækkevidde, siger Banta.
Hvis du: ikke kan få dine arme i den rigtige startposition
You Might: Mangel på skuldermobilitet
Mennesker med stramme eller svage skuldre finder denne strækning særlig udfordrende, måske endda umulig i starten. Det skyldes, at det kræver, at begge skuldre åbner og skifter gennem et par bevægelsesområder, siger Banta, og tilføjer, at bevægelsen involverer både rotation og nedtrykning af skulderbladene (skulderbladene).
Mange ting, inklusive overtræning eller en skade, kan forårsage dårlig skuldermobilitet, men ofte er dårlig holdning - på grund af en overvejende stillesiddende livsstil - den største mistænkte. Skulderudstrækninger og mobilitetsøvelser som disse kan hjælpe med muskuløs ubalance og lindre stivhed.
Wall Angel
- Stå med ryggen fladt mod en væg, og synk ned i et lille knebøj.
- Placer dine arme og albuer mod væggen i en målpoststilling, bøj dine albuer i en 90-graders vinkel. Bagsiden af dine hænder skal berøre væggen.
- Tryk mod væggen, skub hænderne op så langt som muligt, og vend derefter tilbage til din startposition.
Armcirkler
- Lig på din side og bøj knæene til 90 grader.
- Placer din nederste arm på knæene, og skub dem ned til jorden.
- Ræk din øverste arm ud og væk fra din krop.
- Uden at bøje din albue, lav en cirkel så bred som du kan uden ubehag, og vend derefter cirklen tilbage til starten.
Bygningsstyrke er et andet vigtigt stykke af puslespillet. Føj dette træk til din daglige rutine ved hjælp af et let sæt håndvægte (eller slet ingen vægt).
IYT hæver
- Lig på maven på en bænk og stræk armene lige ned mod jorden, med håndfladerne vendt indad.
- Løft armene lige over hovedet for at danne bogstavet I (armene lige over hovedet), og sænk dem derefter langsomt tilbage mod jorden.
- Løft tommelfingrene mod loftet, med dine arme i en 45-graders vinkel for at danne bogstavet Y.
- Klem dine skulderblad sammen i ryggen, og sænk langsomt armene ned til startpositionen.
- Drej håndfladerne mod gulvet, løft armene ud til siden i en 90-graders vinkel for at danne bogstavet T og klem dine skulderblad sammen.
- Sænk armene, og vend tilbage til startpositionen.
Hvis du: falder i strækningen
You Might: Have stramme eller svage brystmuskler
Selvom den dobbelte skulderstræk, som navnet antyder, involverer dine skuldre, griber den også ind i brystmusklerne. Og når dine pecs er stive eller svage, er det hårdt at åbne fronten af din krop - hvilket er nødvendigt for at opnå den korrekte position for posituren.
En af de største faktorer, der fører til svaghed og tæthed i brystet, er dårlig holdning, siger Banta. Igen er det ofte skylden at sidde hele dagen kram foran en computer. Vi har en tendens til at slappe af og læne os fremad, når vi sidder, og dette med tiden kan forkorte dine pecs og forårsage postural problemer.
For at bekæmpe dette skal du udføre bevægelser, der trækker skuldrene tilbage. "En af mine foretrukne måder at strække brystet på er at lægge sig tilbage på en skumrulle, der er på linje med din rygsøjle og lade tyngdekraften åbne brystet og rotere skuldrene åbne, " siger Banta.
Den anden vigtigste årsag til stramme pecs? Mangel på motion, siger Banta, der forklarer, at du kan forbedre stivheden ved at styrke brystet, skuldrene og overkroppen med modstandsbevægelser som push-ups og band pull-aparts.
Band Pull Apart
- Begynd med dine arme strakt lige ud foran dig, og hold et modstandsbånd med begge hænder.
- Flyt hænderne ud til dine sider, indtil båndet når dit bryst.
- Klem dine skulderblad, hold et øjeblik på pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
