Det er officielt: Mere end en tredjedel af amerikanske voksne logger mindre end syv timers søvn per nat ifølge Centers for Disease Control & Prevention. Det er et temmelig stort problem - især fordi kronisk søvnmangel er forbundet med sundhedsmæssige problemer som fedme, højt blodtryk og hjertesygdom.
Mindre end ideelle søvnmønstre kan følge af en hel række årsager. "Disse inkluderer, men er ikke begrænset til, dårlig kost, der fører til næringsmangel, gastrointestinal nød, der forhindrer søvn og optagelse af næringsstoffer, dårlige natterrutiner, træningsrutiner og dårligt styrede stress- og angstniveauer, " siger Jennifer Maeng, RDN, New York Bybaseret registreret diætist og medstifter af den private praksis Chelsea Nutrition.
Find ud af de fem næringsstoffer, der kan hjælpe med at øge din snooze-tid og de fødevarer, der pakker dem ind.
En ting at huske på
Bare fordi du muligvis har et næringsstof, betyder det ikke, at det er grunden til, at du kæmper for at få nok shuteye. Tal altid med din læge eller en registreret diætist om potentielle årsager til dine søvnudfordringer, og bed din læge om en blodprøve for at måle dine niveauer af hvert næringsstof, inden du tager nogen kosttilskud. Uanset hvor "naturlige" de ser ud, kan kosttilskud interferere med anden medicin og er muligvis ikke passende for alle.
1. Zink
"Zink hjælper kroppen med at absorbere næringsstoffer ved at lette metaboliske veje og hjælpe med til vækst og reparation af kropsvæv, " siger Jennifer Cholewka, RDN, en diætist for metabolisk ernæringsstøtte hos Mt. Sinai Hospital i New York. Mineralet fremmer også et sundt immunsystem ved at opretholde en barriere for huden, understøtte genregulering og spille en afgørende rolle i syntesen og virkningen af immunceller, tilføjer Cholewka.
Hvordan er zink relateret til dine zzzs? "Zink såvel som magnesium spiller en rolle i den endogene syntese af melatonin, " siger Cholewka. "Opretholdelse af tilstrækkelige mængder zink hjælper med tilstrækkelige mængder melatonin, et derivat af aminosyretryptophan og hormon, der hjælper med at regulere vores søvn-vågne cyklus."
Vores kroppe opbevarer ikke zink, så det er kritisk, at vi får mineralet fra de fødevarer, vi spiser dagligt, siger Cholewka. "Kød er en fremragende kilde til zink, med en servering med tre ounce kogt malt oksekød, der opfylder ca. 50 procent af vores daglige behov for næringsstoffet. Skaldyr er en anden stor dyrekilde til zink, især østers, rejer, krabber og muslinger."
I andre nyheder: Hele korn som quinoa, kartofler, æg, mejeri og endda mørk chokolade indeholder også zink. "Den nemmeste måde at sikre, at du møder dit daglige zink, er at spise en diæt fuld af farve og sort, " siger Cholewka.
Top madkilder til zink
- Østers
- Oksekød stegt
- Hummer
- Krabbe
- Befæstede morgenmadsprodukter
- Svinekød
- Ost
Opskrifter at prøve
2. Magnesium
Magnesium holder et øjeblik og med god grund. "Magnesium spiller mange forskellige roller i vores kroppe, især i knogler, cellemembraner og kromosomer, " siger Maeng. "Det er også vigtigt i metabolismen og syntese af kulhydrater, fedt, nukleinsyrer, proteiner og glutathion, en vigtig antioxidant."
Ifølge Maeng er de fleste mennesker i stand til at få nok magnesium gennem en afbalanceret diæt. "Plus, vores nyrer er i stand til at regulere, hvor meget magnesium vi udskiller, især når indtagelse er lav."
Når det er sagt, kan magnesiumniveauer være lave hos mennesker med GI-lidelser som Crohns eller cøliaki, eller enhver tilstand, der kan føre til langvarig diarré og malabsorption af næringsstoffer. "Langvarig brug af diuretika og lave niveauer af parathyreoideahormonet, ved at udøve for meget, kronisk træthed og stress kan alle også føre til lave magnesiumniveauer, " forklarer Maeng.
En del af magnesiumens rolige evner har at gøre med det faktum, at mineralet - som ofte benævnes "den originale chill-pille" - hjælper med at øge niveauer af gamma-aminobutyric acid, eller GABA, en neurotransmitter, der bremser tankeprocesser og nerveaktivitet og fremmer søvnighed i henhold til National Sleep Foundation.
En anmeldelse fra oktober 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Magnesium Research, rapporterede, at magnesiumtilskud syntes at reducere subjektiv vurdering af angst blandt mennesker klassificeret som "mildt angst" samt dem, der kæmper med PMS-relateret angst.
"Hvis du prøver at tage et magnesiumtilskud for bedre søvn, skal du være opmærksom på doseringen, " siger Maeng. ”Jeg anbefaler normalt, at folk starter med 150 milligram pr. Dag og stiger, som tolereres til 350 milligram pr. Dag. Bare husk: Inden du når til magnesium for bedre søvn, skal du huske at evaluere dit koffeinindtag, stress og angstniveauer, træningsrutine og spise vaner først."
Top madkilder til magnesium
- mandler
- Spinat
- Græskarfrø
- cashewnødder
- Sorte bønner
- Jordnøddesmør
- edamame
Opskrifter at prøve
3. Tryptophan
Tryptophan får normalt sine 15 minutters berømmelse omkring Thanksgiving, når alle beskylder deres mad-koma på den søvninducerende essentielle aminosyre. Spoiler-advarsel: Næringsstoffet er sandsynligvis ikke den eneste grund til at du har brug for en lur efter din kalkunmiddag - og den er faktisk til stede i masser af andre proteinkilder udover kalkun også.
Hvad angår forholdet mellem tryptophan og en god nats hvile, har det mere at gøre med det faktum, at kroppen metaboliserer noget tryptophan for at skabe niacin (også kaldet vitamin B3), som derefter bruges til at producere serotonin, en søvninducerende neurotransmitter.
Her er en sjov kendsgerning for kulhydratelskere: At spise mad med mange kulhydrater kan hjælpe med at øge dine serotoninniveauer, ifølge National Sleep Foundation. Begrundelsen er, at kulhydrater får din krop til at producere insulin, som slipper af med andre aminosyrer i blodet og derved letter tryptophans indtræden i hjernen. Cue den efterfølgende serotoninproduktion.
Bliv dog ikke ansigtet i en brødkurv for at høste fordelene ved serotonin. I stedet for, gør en indsats for at inkorporere flere af disse næringstætte kilder til tryptophan i din diæt.
Top madkilder for Tryptophan
- Nødder og frø
- Sojafødevarer
- Kalkun
- Kylling
- Bøf
- Ost
- æg
Opskrifter at prøve
4. Vitamin B6
Vitamin B6 (alias pyridoxin) er påkrævet for at konvertere aminosyretryptophan til biprodukter som serotonin og melatonin, som begge er kendt for at have indflydelse på dine søvn / vågne cyklusser, ifølge en anmeldelse fra januar 2009, der blev offentliggjort i International Journal of Tryptophan Research.
"Pyridoxin-niveauer kan være lave hos mennesker med øget alkoholforbrug, malabsorptive tilstande som cøliaki, ulcerøs colitis og Crohns sygdom eller under graviditet, " bemærker Maeng. "Da cirka 75 procent af den pyridoxin, vi får fra mad, er biotilgængelig, er det virkelig den bedste måde at sikre et passende B6-indtag efter en velafbalanceret diæt."
Heldigvis findes B6 i både plante- og dyrefoder. "B6 findes oftest i befæstede korn, kød, fisk, stivelsesholdige grøntsager og ikke-citrusfrugter, " tilføjer Maeng. "Voksne har brug for ca. 1, 3 mg B6 pr. Dag, så en kop kogt havregryn (0, 7 milligram) med en ounce solsikkefrø (0, 23 milligram) og en mellemstore banan (0, 43 milligram) kan give 100 procent af dine daglige pyridoxinbehov." Så simpelt er det.
Top madkilder til vitamin B6
- kikærter
- Gulfisk tun
- Laks
- Kyllingebryst
- Kalkun
- bananer
- Kartofler
Opskrifter at prøve
5. Jern
Jernmangelanæmi (IDA) og nedsat jernindtag har begge været forbundet med kortere søvnvarighed hos spædbørn og voksne, undertiden med langvarige virkninger, ifølge en anmeldelse fra marts 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Public Health Nutrition.
For eksempel fandt en langsgående undersøgelse, der blev offentliggjort i Pediatric Research , at spædbørn, der plejede at lide af IDA, fortsatte med at opleve ændret hurtig øjenbevægelsessøvn (eller REM) ved fire års alder pr. December 2007-forskning. Hvad forskerne mener med "ændret" REM er, at deres REM forekommer i begyndelsen af natten og slutningen af natten snarere end i midten - og de bemærker, at det at opleve ændret REM er forbundet med depression og angst.
For at holde dit jernindtag op, skal du sørge for at medtage sunde kilder til animalsk protein (tænk: østers, kylling, kalkun og magert oksekød) i din diæt. Hvis du følger en vegetarisk eller vegansk diæt, skal du vælge tofu, spinat, bønner, linser og nødder. Sørg for at parre plantekilder til jern med vitamin C-rige fødevarer som appelsiner og paprika, som hjælper med at øge biotilgængeligheden af det nonheme-jern, der findes i plantemad.
Top fødevarekilder af jern
- Magert oksekød
- Østers
- Fast tofu
- Bønner og linser
- Mørk chokolade
- Spinat
- Sardiner
